Bii o ṣe le yọ ọra kuro ninu ikun ni kiakia: ounjẹ to tọ ati adaṣe

Lati le mu ọra sanra lati awọn ẹgbẹ ati ikun, ọpọlọpọ awọn ipo ni a nilo. Ohun akọkọ ni pipadanu iwuwo ni lati lo awọn kalori diẹ sii ju iye ti o jẹ ounjẹ lọ.

Ṣugbọn ni ipa lati padanu iwuwo ni kiakia, ọpọlọpọ eniyan lọ lori awọn ounjẹ kalori-kekere tabi, paapaa buru, dawọ jijẹ patapata. Nitorinaa bi o ṣe le yọ ọra kuro ninu ikun ni deede?

Eyi jẹ aṣiṣe pupọ, nitori ni ọna yii idinku-ara ti iṣelọpọ, ati pe ara eniyan ṣajọpọ ọra lori ikun, eyiti o nira lẹhinna lati sun. Bii a ṣe le yọ ọra kuro ninu ikun, ti ara ba kọ patapata lati wó lulẹ ki o yipada si agbara?

Ni asan ni awọn ti o ṣakoso lati padanu poun diẹ ni ayọ, ni otitọ, awọn eniyan wọnyi ko padanu ọra lori ikun wọn ati awọn ẹgbẹ wọn, ṣugbọn iṣọn iṣan ati omi. Lori awọn irẹjẹ wọn rii abajade, ṣugbọn ninu digi ohun gbogbo buru buru ju ti o lọ. Lẹhin gbogbo ẹ, awọn iṣan ti a lo lati jẹ diẹ, bayi wọn ti di paapaa kere. Nitorinaa, awọn irẹjẹ fihan iwuwo diẹ, ati pe o ṣe pataki pupọ lati ni oye bi o ṣe le yọ iwuwo pupọ laisi ipa iparun lori awọn iṣan.

Iye ọra, ni ilodi si, pọ si, ati awọ ara ti o wa lori ikun ati awọn ẹgbẹ sagged. Awọn onkọwe ti nkan yii yoo sọ fun awọn oluka bi o ṣe le yọ ọra kuro ninu ikun ati padanu iwuwo pẹlu ounjẹ to dara ati adaṣe.

Bi o ṣe le padanu iwuwo ni kiakia

Gbogbo olukọni Hollywood ti mọ aṣiri yii, bayi oluka wa kọ ẹkọ nipa rẹ. Onimọran iwuwo Isonu iwuwo ati Olukọni Alan Aragon, ti n ṣiṣẹ fun Iwe irohin Ilera ti Awọn ọkunrin ati onkọwe-iwe ti Lean Muscle Diet, eyiti o tumọ si “Ounjẹ isan”, ni idaniloju pe o nilo lati sun 5 kg ti ọra lati yarayara dabi oke ti awọn iṣan.

Diẹ sii o le jo ọra lati awọn ẹgbẹ ati ikun, diẹ sii ni kedere iṣan kọọkan ati awọn cubes ti o fẹ han lori tẹ. Awọn ounjẹ Aragon ati awọn ọna ikẹkọ ṣe asọtẹlẹ awọn ara ti awọn elere idaraya lati Orilẹ-ede Agbọn bọọlu inu agbọn, ti nji awọn bodybuilders ati awọn olukopa ninu Olimpiiki.

Bawo ni lati yọ ọra subcutaneous? Lati yọ ọra kuro ni kiakia lori ikun, o nilo lati lo eto-ijẹẹmu marun-ipele ti Aragon (o gba ọ niyanju lati ka itọsọna igbalode ti o pe fun pipadanu ọra).

Kalori Kalori ati Idaraya

Ti o ba wa si awọn kalori, o yẹ ki o tọ nipasẹ ofin ti o rọrun: o nilo pupọ lati baamu iwuwo ti o fẹ. Fun apẹẹrẹ, eniyan ni iwuwo 100 kg, ṣugbọn o fẹ lati padanu iwuwo si 70 kg, eyiti o tumọ si pe o gbọdọ jẹ awọn kalori pupọ bi eniyan ṣe nilo, ti iwuwo rẹ jẹ 70 kg.

Pataki! Ti eniyan ba lo wakati kan ni ọsẹ kan lori awọn adaṣe ti ara ti nṣiṣe lọwọ, lẹhinna o yẹ ki a fi nọmba 10 kun si iwuwo ti o fẹ.Ti ọpọlọpọ awọn kalori nilo lati gba ni ojoojumọ. Ti awọn adaṣe gba to gun, lẹhinna fun wakati kọọkan ti o nilo lati ṣafikun ọkan.

Iyẹn ni, ti ibi-afẹde naa jẹ 70 kg, ati ikẹkọ osẹ ati awọn adaṣe gba awọn wakati 3, o nilo lati ṣafikun 12 si nọmba 70 ki o si ṣe iṣiro awọn kalori ti o da lori iwuwo yii. Pẹlupẹlu, awọn adaṣe yẹ ki o ṣe apẹrẹ fun iwuwo ati ifarada mejeeji.

Awọn ọja

Tẹ Awọn ọja

O yẹ ki o jẹun nipasẹ awọn nọmba

Nitoribẹẹ, lati le mu iwuwo pada si deede, o le fojusi awọn kalori nikan, ṣugbọn ti o ba jẹ awọn eroja pataki to, o le ṣaṣeyọri abajade naa ki o ma ṣe lero bi o ba wa lori ounjẹ.

Amuaradagba. O ṣee ṣe julọ, ko si ye lati sọrọ nipa awọn iteriba ti ẹya yii fun igba pipẹ. Ohun elo yii fun idagbasoke iṣan jẹ irubọ ni rirọrun. Ni afikun, amuaradagba ṣe iranlọwọ lati dinku ounjẹ ati padanu iwuwo nipasẹ didahun ibeere ti bii o ṣe le yọ ọraju kuro.

Fọọmu: O nilo lati jẹ to 2 giramu ti amuaradagba fun gbogbo kilogram ti iwulo ti o fẹ. Lati de opin awọn ifẹ ti 70 kg, o nilo lati jẹ to iwọn 140-150 giramu ti amuaradagba. 1 giramu jẹ awọn kalori mẹrin. Nitorinaa, awọn kalori ti a gba lati amuaradagba gbọdọ jẹ isodipupo nipasẹ 4. Ni idi eyi, o gba awọn kalori 600.

Awọn ọra. Fun ọpọlọpọ ọdun, a ka nkan yii si ẹmi eṣu. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ igbalode ti fihan pe awọn ọra wọnyi ko ni nkankan lati ṣe pẹlu awọn ti o ṣajọpọ ninu ikun ati ni awọn ẹgbẹ.

Ati pe airotẹlẹ ni ọrọ naa pe pẹlu iranlọwọ ti awọn ọra o le ṣe aabo funrararẹ lati ajẹsara, bi wọn ṣe fun rilara ti satiety. Ni ipari, eniyan bẹrẹ lati jẹ diẹ sii o si wa ni kikun fun igba pipẹ.

Fọọmu: 1 giramu ti ọra yẹ ki o jẹun fun kilogram kọọkan ti iwulo ti o fẹ, iyẹn, ni idi eyi 70 giramu. 1 giramu ti ọra jẹ dogba si awọn kalori 9, o wa ni awọn kalori 630 lati ọra. Iwọn yii jẹ to 40% ninu awọn kalori lapapọ.

Erogba kalori. Awọn ounjẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ko dun nikan, ṣugbọn tun ni awọn oye ọpọlọpọ awọn vitamin ati alumọni. Nitorinaa, o yẹ ki o ko kọ iru awọn ọja bẹ patapata, ṣugbọn o ko le ṣì wọn ni, bi àtọgbẹ iru 2 le dagbasoke. Njẹ ounjẹ ti o tọ ati ọra ati amuaradagba yoo dẹrọ ọna lati de ibi-afẹde naa, eyiti a ko le sọ nipa ebi pupọ ati ijusile pipe ti awọn eroja wọnyi.

Pataki! Ayanyan akọkọ yẹ ki o fi fun awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, nọmba ti o ku kalori le wa ni ipin si awọn carbohydrates!

Ṣẹda akojọ aṣayan tirẹ

O nilo lati kọ ijẹẹmu rẹ lori ipilẹ gbogbo awọn ounjẹ - awọn ti o wa ni iseda. O ti wa ni niyanju lati fun ààyò si:

1. eran;
2. awọn ọja ibi ifunwara;
3. ẹyin
4. ẹfọ;
5. eso
6. ewa;
7. eso
8. osunwon rye iyẹfun awọn ọja.

A ko gbọdọ gbagbe pe awọn ọja bii akara, awọn abẹla ati awọn mimu mimu jẹ ipalara pupọ, nitorina o yẹ ki a yọ wọn kuro ninu ounjẹ. Gẹgẹbi itọsọna si kikọ ounjẹ yẹ ki o lo awọn abuda ti ounjẹ.

O tun le lo aladun nigbati o ba jẹun, eyi yoo ṣe iranlọwọ imukuro suga ati padanu iwuwo yiyara.

Awọn ọja le ṣee yan ati papọ si itọwo rẹ, ti nọmba awọn kalori nikan, awọn ọlọjẹ, awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates baamu pẹlu iwulo ti o fẹ. Awọn iye ijẹẹmu ti a fun ko ni iye gangan ti awọn kalori, ṣugbọn o mu ki o ṣee ṣe lati ni o kere to iwọn iṣiro ti ara wa.

Ṣeto ounjẹ

Lati ṣe eto ijẹẹmu ti o munadoko diẹ sii ati ibeere: bii o ṣe le yọ ọra kuro ninu ikun ati lati awọn ẹgbẹ ti parẹ nipasẹ ara rẹ, o jẹ dandan lati ṣe itọsọna nipasẹ awọn ofin wọnyi:

Nọmba ofin 1

O kere ju awọn iṣẹ 2 ti ẹfọ yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan. Wọn ni awọn kalori diẹ ati ọpọlọpọ fiber ti ijẹun, eyi ti yoo pese satiety fun igba pipẹ.

Ofin nọmba 2

Ofin naa kan awọn eso, wọn tun nilo lati jẹ o kere ju awọn iṣẹ 2. Ṣeun si awọn eso, awọn iṣan ti wa ni iwọn pẹlu iṣelọpọ agbara agbara ti awọn carbohydrates, ati awọn eso ni ipa ti o kere si lori awọn ipele suga ẹjẹ ju awọn woro irugbin ati awọn ọja miiran pẹlu akoonu sitashi giga.

Njẹ awọn eso yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun jijẹ ati ifẹkufẹ pupọ fun awọn ounjẹ miiran. O jẹ nla ti o ba jẹ pe opo awọn carbohydrates yoo ni inje lati awọn eso ati ẹfọ. Bibẹẹkọ, ti awọn iṣoro ba wa pẹlu awọn ti oronro, o nilo lati mọ ni pato iru awọn eso pẹlu pancreatitis ti o le jẹ.

Nitorinaa, o yẹ ki o ṣe opin ara rẹ si awọn iṣẹ servals meji ti awọn woro-ọkà, awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ pẹlu akoonu giga ti awọn irawọ. Ati awọn carbohydrates ati awọn ounjẹ miiran le fi silẹ nikan.

Nọmba ofin 3

Ni ọjọ ikẹkọ, o yẹ ki o jẹ wakati 1 ṣaaju awọn kilasi ati wakati 1 lẹhin idaraya to kẹhin. Fun ounjẹ kọọkan, o nilo lati ṣe iṣiro iye deede ti amuaradagba, ọra ati awọn carbohydrates. Eyi jẹ pataki lati pese awọn iṣan pẹlu iwọn lilo ilera ti awọn ounjẹ. Idaraya yoo rọrun lati ṣe, ati ọra lori ikun ati awọn ẹgbẹ yoo parẹ kiakia.

O kan nilo lati tọju ni lokan pe lapapọ nọmba ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates fun ọjọ kan ko yipada. Njẹ eniyan ni awọn ofin ti imudarasi ilọsiwaju. Eyi ni awọn aṣayan 3:

• Ṣiṣe amulumala ti a ti ṣetan, ti o jẹ idapọpọ ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Ti o ba jẹ dandan, o le ṣafikun eso diẹ sii si.
• Ohun mimu eleso amulumala kan ti o fẹrẹ jẹ amuaradagba patapata, gẹgẹbi Apapọ Ounjẹ Ounjẹ ti o dara julọ ati ½ ife ti oatmeal ati bibẹ eso kan.
• Tọki Tọki tabi oriṣi ẹja tuna.

Jade kuro ninu awọn alaye ori rẹ

Lọgan ni ọsẹ kan, ara nilo lati fun ni isinmi ki o ṣeto isinmi fun u. Lakoko ti ounjẹ ijekuje gba apakan kekere ti ounjẹ, nigbagbogbo yoo wa aaye ninu rẹ. Fun ara kọọkan, o le yan ounjẹ ti o yẹ ati adaṣe.

Ko ṣe pataki bi ọpọlọpọ awọn poun afikun ti eniyan ni 10, 20, 30 ... O ṣe pataki pe ẹnikẹni le sun wọn yarayara ati daradara.