Onkọwe ijẹẹmu kọọkan yoo sọ pe idi akọkọ fun gbigba awọn poun afikun jẹ afikun ti awọn carbohydrates ni ounjẹ ojoojumọ.
Paapa iwọn wọnyi pẹlu awọn ohun ti a npe ni carbohydrates: ajẹsara, chocolate, karamedi, eyikeyi awọn didun lete, gẹgẹ bi awọn eso diẹ, fun apẹẹrẹ, banas ati eso ajara.
Awọn carbohydrates iyara, ko dabi awọn ti o lọra, yipada lẹsẹkẹsẹ sinu glukosi. Ti wọn ko ba jẹ ni ọna ti akoko, lẹhinna wọn yoo bẹrẹ lati gbe ni ọra. Abajade ti ilana yii jẹ iwọn apọju.
Ṣugbọn, ni otitọ, ko ṣee ṣe lati ṣe iyasọtọ awọn oludoti wọnyi kuro ninu ara, nitori laisi wọn kii yoo ni anfani lati ṣiṣẹ deede. Gẹgẹbi o ti mọ, o jẹ awọn carbohydrates ti o ni iṣeduro fun awọn ilana pataki julọ.
Fun idi eyi, o jẹ awọn kabotikidi ti o nipọn ti a ko gbọdọ gba ni iyara ti o bori ni ounjẹ ti gbogbo eniyan ti o ni ilera, ati ara ni agbara lati lọwọ wọn ni akoko ati jijẹ ipin ti o gba. Nkan yii ni ounjẹ kekere-kabu ti o munadoko: mẹnu mẹẹdogun fun pipadanu iwuwo to dara.
Alaye ti ounjẹ kekere-kabu
Lati igba yii lọ, ounjẹ ti o yọkuro agbara ti ko ni iṣakoso ti awọn carbohydrates ni a gbaro si eto eto ijẹẹmu ti o tọ, eyiti o da lori awọn ọja ti o ni awọn amuaradagba pupọ.
Ni ọna yii, awọn carbohydrates ipalara le wa patapata. O jẹ nitori eyi pe ara eniyan bẹrẹ lati nawo awọn ẹtọ ara tirẹ lati gba agbara to wulo.
Amuaradagba yẹ ki o bori ninu ounjẹ
Nitorinaa, ara le gba agbara lati ounjẹ tabi lati ọra, eyiti o wa ni pataki ni fipamọ ni ara ẹni ti eniyan ba bẹrẹ si ni ebi. Idi akọkọ ti iru ounjẹ to peye ni atẹle wọnyi - isansa ti ebi.
Lati le dinku iwuwo, o to lati se idinwo gbigbemi ti awọn carbohydrates, ni rirọpo wọn pẹlu awọn ọja amuaradagba. Ni igbehin, ni ọwọ, ni a mọ fun ounjẹ wọn ati awọn anfani wọn.
Ni afikun, eyọ ele tabi epa adẹtẹ kan yoo fun ara ni imọlara ti satiety ati pe yoo kun pẹlu awọn vitamin, ohun alumọni, awọn amino acids, ati awọn maaki ati awọn ohun alumọni.
Ṣugbọn awọn akara ati awọn didun le le fun nkankan bikoṣe awọn kalori sofo ati awọn ọra. Bi abajade, awọn carbohydrates ti a gba lati ọdọ wọn bẹrẹ lati ni ifipamọ si awọn ẹgbẹ.
Onjẹ kekere-kabu ti ni ifọwọsi nipasẹ awọn amoye ati pe wọn ni aibikita julọ ati ti o munadoko fun pipadanu iwuwo. O tun ṣe iṣeduro fun àtọgbẹ, nitori pe ifọkansi nkan yii ninu awọn alaisan jẹ ga pupọ. Ati gbigbemi ti ko ni iṣakoso ti awọn carbohydrates le buru si ipo naa.
Ti yọọda ati Awọn ihamọ Awọn ọja
Gẹgẹbi ofin, ounjẹ yẹ ki o ni awọn ounjẹ amuaradagba nikan pẹlu afikun iye kekere ti awọn carbohydrates.
Pẹlu ounjẹ kekere-kabu, a gba awọn ounjẹ wọnyi laaye:
- iru eran eyikeyi (ẹran ẹlẹdẹ, ẹran malu, ọdọ aguntan, adie, tolotolo, gusi, pepeye, ehoro);
- offal (ẹdọ, iwe, okan, ẹdọforo, ọpọlọ);
- olu;
- Awọn ọja ibi ifunwara (wara, warankasi, kefir, ipara ekan, wara);
- eyin (adiẹ, quail);
- eso (walnuts, igbo, cashews, epa);
- ẹfọ (ayafi fun awọn ẹfọ, asparagus, awọn ewa, oka, ewa, awọn poteto, awọn piha oyinbo, awọn olifi);
- awọn eso (ko si ju awọn ege meji lọ lojoojumọ: ohun gbogbo ayafi bananas ati àjàrà);
- Ẹja-kekere-kekere ati awọn ẹja miiran;
- awọn woro irugbin (iresi brown, buckwheat).
Atẹle yii ni a le gbero bi awọn ounjẹ ti a fi ofin de:
- awọn awopọ ẹgbẹ ti o ni iye nla ti sitashi (iresi, spaghetti, awọn poteto);
- burẹdi eyikeyi;
- ọpọlọpọ awọn oriṣi ti ẹran, pẹlu awọn akara, awọn akara, awọn kuki, muffins, pizza, awọn boga;
- awọn asọ-lete (lete, chocolate);
- awọn ounjẹ mimu (awọn sausages, ẹja);
- awọn ọra-wara (mayonnaise, ketchup);
- ṣuga (lati igba bayi tii ati kọfi yoo ni lati mu yó laisi imulẹ);
- gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, ogede ati eso ajara yoo ni lati yọkuro patapata lati awọn eso, nitori wọn ni iye fructose pupọ, eyiti o jẹ suga ti ipilẹṣẹ;
- awọn ohun mimu ti o dun lati inu fifuyẹ, awọn mimu mimu ati kaunti;
- oti mimu.
Tabili Ọja Ounje Carbohydrate Kekere
Pẹlu ifaramọ ti o muna si ounjẹ yii, o yẹ ki o lo tabili kan ninu eyiti o jẹ fun eyikeyi ọja (fun 100 g) awọn nọmba ti o tọka si ni a fun. é.
Ọkan iru apejọ ọkan ni 1 g ti awọn carbohydrates. Kika iye ti awọn carbohydrates ti a gba laaye fun ọjọ kan jẹ ohun ti o rọrun (lati bẹrẹ iwuwo iwuwo o yẹ ki o jèrè diẹ sii ju 39 cu fun ọjọ kan).
Pelu otitọ pe diẹ ninu awọn ọja ti aifẹ ni oṣuwọn kekere ti y. e., lakoko ounjẹ wọn a ṣe ewọ lati jẹ. Nigbati iwuwo ba de ipele ti o fẹ, wọn le fi kun ninu ounjẹ rẹ.
Atokọ awọn ọja ati awọn sipo mora fun wọn jẹ bi atẹle:
- eran, adie, ẹdọ malu - 0;
- ẹdọ adie - 1,5;
- eyikeyi ẹyin (nkan) - 0.6;
- awọn sausages ati awọn sausages - 3;
- awọn sausages ibi ifunwara ati soseji - 1,5;
- ẹja mimu ati ti a fi omi mu - 0;
- ede, caviar pupa ati dudu - 0;
- squid - 5;
- awọn aṣaju-ija - 0.2;
- olu ti o gbẹ - 7.5;
- Ile kekere warankasi kekere-ọra - 1.8;
- Ile kekere warankasi ọra - 2,9;
- wara-aoje-gaari - 3.4;
- wara wara - 8,7;
- kefir, ryazhenka - 3.1;
- wàrà - 4.8;
- ekan ipara - 4;
- ipara - 4;
- bota - 1.1;
- margarine - 2;
- yinyin ipara - 22;
- ṣokunkun dudu - 50;
- cookies - 75;
- halva - 55;
- oyin - 75;
- ṣuga - 98;
- awọn ewa - 46;
- oatmeal, Ewa ti o gbẹ - 50;
- buckwheat - 65;
- jero, ọkà baali, awọn irugbin barle - 66;
- iresi - 71;
- pasita - 69;
- akara rye - 34.
Akojọ aṣayan fun ọsẹ
Gẹgẹbi o ti mọ, ounjẹ-kabu kekere ko yara. Yoo gba akoko lati padanu iwuwo. Awọn amoye ṣe iṣeduro lati wa lori iru ounjẹ fun oṣu kan. Nikan ni opin ọgbọn ọjọ ti o le rii awọn abajade akọkọ ti pipadanu iwuwo.
Ọjọ Kan - Ọjọ Aarọ:
- ounjẹ aarọ: 200 g ọja-kekere curd ọja, apple, tii egboigi laisi isọdọtun;
- ọsan: 200 g ti ẹja;
- ipanu ọsan: apple kan;
- ale: apakan kekere ti porridge buckwheat laisi bota pẹlu adie tabi ẹran malu.
Ọjọ Meji - Ọjọbọ:
- ounjẹ aarọ: omelet, tangerines meji, kọfi;
- ọsan: 250 g eran malu ti a ṣan pẹlu saladi ti ẹfọ ati ewe;
- ọsan ọsan: ọsan tabi ajara ti a ko fi sii, wara wara;
- ale: bimo olu.
Ọjọ mẹta - Ọjọru:
- ounjẹ aarọ: 150 g wara-kasi, apple, tii;
- ọsan: bimo ti ko ni ọra;
- ipanu ọsan: wara-kalori kekere-kekere;
- ale: eso kabeeji pẹlu ẹran.
Ọjọ Mẹrin - Ọjọbọ:
- ounjẹ aarọ: iyẹfun buckwheat;
- ọsan: 250 g ti eran malu tabi eyikeyi ẹiyẹ pẹlu ẹfọ;
- ipanu ọsan: osan kan;
- ale: iresi pẹlu ẹja.
Ọjọ Marun - Ọjọ Jimọ:
- ounjẹ aarọ: 100 g wara-kasi, awọn ẹyin ti a ṣan pẹlu 2, kọfi tabi tii;
- ọsan: 200 g ẹran malu tabi ẹran ẹlẹdẹ ati saladi ẹfọ;
- ipanu ọsan: kefir;
- ale: ẹfọ stewed pẹlu adie.
Ọjọ Mefa - Satidee:
- ounjẹ aarọ: 250 g ti warankasi Ile kekere, tii;
- ọsan: bimo eran;
- ipanu ọsan: eso
- ale: 150 g ti eja ti a se pẹlu iresi.
Ọjọ Meje - Ọjọru:
- ounjẹ aarọ: buckwheat tabi oatmeal;
- ọsan: bimo ṣonṣo ṣegun;
- ipanu ọsan: 1 ọra wara ati ọsan kan;
- ale: 200 g ẹran ẹlẹdẹ ti a ṣan ati saladi Ewebe.
Awọn ilana-iṣe
Nkan yii n pese awọn ilana fun awọn arakunrin ati arabinrin fun pipadanu iwuwo, eyiti o fẹrẹ ko ni awọn carbohydrates.
Adie Ewebe Igba Adie
Lati mura, mura awọn eroja wọnyi:
- 500 g ti igbaya adie;
- Tomati 1;
- 3 kukisi;
- Alubosa eleyi ti;
- dill;
- parsley;
- Mint;
- ororo olifi;
- oje lẹmọọn;
- ata dudu;
- iyọ;
- ororo oorun;
- oriṣi ewe
Ni akọkọ o nilo lati ge igbaya adie ki o lu ni pipa ni ẹgbẹ mejeeji. Iyọ ati ata lati lenu. Ooru epo ni pan kan ki o din-din ẹran naa.
Nigbamii, gige awọn tomati, alubosa ati kukumba. Pọn alubosa pẹlu oje lẹmọọn. Lu awọn ọya pẹlu ororo olifi ni ile-iṣẹ ẹlẹsẹ kan. Gbogbo awọn eroja ti a ṣetan ṣe gbọdọ dapọ ninu ekan saladi. Ti o ba fẹ, saladi ni a le gbe jade lori awọn oriṣi ewe oriṣi.
Awọn ọyan adiye Jerky
Awọn eroja
- 500 g ti awọn ọyan adie;
- 3 tbsp. tablespoons ti iyọ;
- 1 teaspoon thyme;
- 1 teaspoon ti rosemary;
- ata ilẹ dudu;
- 100 milimita ti iyasọtọ.
Illa gbogbo awọn turari papọ ki o ṣe ẹran eran adie.
Fi sinu satelaiti gilasi kan, bo pẹlu fiimu cling ki o fi sinu firiji fun ọjọ meji. Tan fillet lemeji ni ọjọ kan.
Lẹhin akoko ti a sọ tẹlẹ, o nilo lati yọ kuro ninu firiji, fi omi ṣan gbogbo awọn turari ki o fi silẹ sinu omi tutu fun ogun iṣẹju. Lẹhinna jade kuro ninu omi ki o gbẹ pẹlu aṣọ-inuwọ.
Bayi o yẹ ki o jẹ ọmu kọọkan ni aṣọ inura ati fi silẹ lati gbẹ fun ọjọ mẹta. Lẹhin ti o kọja akoko yii, o le gbadun itọwo ati oorun aladun alailẹgbẹ rẹ.
Fidio ti o wulo
Awọn ilana-kekere kabu ninu fidio:
Ni akọkọ kokan, o dabi pe sisọnu iwuwo lori ounjẹ kekere-kabu jẹ alaidun ati monotonous. Ṣugbọn ni otitọ, gbogbo nkan jẹ idakeji: ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti kalori-kekere jẹ eyiti ko buru ju awọn ọra tabi awọn ounjẹ ti o wuyi lọ. Ni afikun, iru ijẹẹmu naa ni ẹbun tirẹ - pipadanu pipadanu iwuwo pipẹ. Ni pataki julọ, tẹle awọn iṣeduro ti awọn alamọja ati ṣe iyasọtọ awọn carbohydrates lati inu ounjẹ rẹ.
