Atọka glycemic jẹ ipo ti o mọye ti o fihan iwọn si eyiti ọja kan ni ipa lori oṣuwọn ti ilosoke ninu suga ẹjẹ lẹhin lilo rẹ fun ounjẹ.
Ni igba akọkọ ti a lo gbolohun yii ni ọdun 1981. O ti di agbekalẹ nipasẹ ọjọgbọn ilu Kanada ati Ph.D. David Jenkinson. O ṣe iwadii ijinle sayensi, lakoko eyiti o ti ṣafihan pe ọja kọọkan le ni ipa lori ara eniyan ni ọna tirẹ.
Awọn ọja Atọka Glycemic giga
Iwọn itọka hypoglycemic ti ọja kọọkan ni nkan ṣe pẹlu ipin ti awọn carbohydrates ati okun ti o wa ninu rẹ, bii pẹlu wiwa lactose ati fructose, niwaju awọn ọlọjẹ ati awọn ọra. Gbogbo eyi ni pataki ati ti alaisan naa yoo lo akoko si ounjẹ, tabi dipo, ti o ba jẹ ounjẹ ni ibamu si atọka glycemic.
Atọka miiran ti GI da lori ọna ati didara itọju ooru ti awọn ọja, eyi yẹ ki o gba sinu ero nigbati o ba ṣeto akojọ.
Awọn ounjẹ pẹlu iye giga ti olufihan n gba iyara yiyara ninu ara, lakoko ti ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ ga soke ni iwuwo, nitori abajade eyiti eyiti ti oronro ni lati ṣe iṣelọpọ hisulini ni itara siwaju si paapaa jade ipo naa.
Iru oscillation kan, ni ibamu si ọpọlọpọ awọn amoye, le ja si ilosoke ninu iwuwo ara, awọn iṣoro ninu iṣẹ ti okan, ati si ọpọlọpọ awọn arun ti eto aifọkanbalẹ.
Awọn ọja wọnyi ni itọkasi hypoglycemic giga:
- burẹdi funfun - 85;
- ọdunkun sisun - 95;
- iresi funfun - 83;
- awọn didun lete - 75;
- oyin - 90;
- àkara - 88.
Ounje atọka hypoglycemic atọka
Awọn ọja ninu eyiti itọkasi yii jẹ 55 tabi kere si, nigba ti o wọ inu ara, yori si ilosoke rirọ si awọn ipele suga ati pe ko ni gbigba ninu tito nkan lẹsẹsẹ. Eyi jẹ nitori otitọ pe akojọpọ wọn pẹlu awọn carbohydrates ti o nira, eyiti, labẹ iṣe ti awọn ensaemusi, decompose laiyara. Ni eyikeyi ọran, o nilo alaye ti o fihan ni kikun pe kini awọn ounjẹ pẹlu atọka kekere glycemic jẹ.
Iru ounje jẹ dara fun awọn eniyan wọnyẹn ti o fẹ lati padanu iwuwo ati padanu iwuwo, ounjẹ pẹlu itọka kekere kan ni ibaamu daradara sinu ilana pipadanu iwuwo. Ni afikun, awọn ounjẹ wọnyi le dinku ebi fun igba pipẹ.
Awọn ounjẹ atọka to ni hypoglycemic:
- ẹfọ - lati 10 si 40;
- ọkà barli - 22;
- wara wara - 26;
- awọn eso - lati 20 si 40;
- epa - 20;
- sausages - 28.
Dokita ti Imọ, onimọ ijinlẹ sayensi David Ludwig pari pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ pẹlu itọka giga ti hypoglycemia, njẹ awọn kalori 80% diẹ sii ni gbogbo ọjọ ju awọn ti o ni ounjẹ kekere lọ.
Eyi jẹ nitori otitọ pe pẹlu ilosoke iyara ninu awọn ipele glukosi ẹjẹ, akoonu ti norepinephrine pọ si, eyiti o ṣe itara ati mu eniyan ni iyanju lati jẹ nkan miiran, ko dabi awọn ọja pẹlu atọka kekere.
Kini o yẹ ki o jẹ ounjẹ atọka glycemic
Ifojusi akọkọ ti ijẹun ni lati se idinwo gbigbemi ti awọn carbohydrates ti o rọrun ninu ara, eyiti o ni agbara lati fa ilosoke ti ko fẹ ninu ifọkansi glukosi. Lati ṣaṣeyọri eyi, eniyan gbọdọ yi ounjẹ pada.
Ounjẹ atọka glycemic ni imọran pe o yẹ ki a mu ounjẹ ni awọn ipin kekere ni gbogbo wakati mẹta, iyẹn ni, o nilo lati jẹ ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ale, ati laarin laarin ipanu. Ati nitorinaa o nilo lati jẹun nigbagbogbo, nitorinaa lati lero ilera nigbagbogbo ati ṣetọju apẹrẹ ti o wulo.
Iru ounjẹ ti o wa lori atọka glycemic yoo jẹ ki o ṣee ṣe lati padanu awọn poun afikun laisi ijaya ti o lagbara si ara, ati ni apapọ, ni gbogbo ọsẹ o le yọkuro kilo kilo kan.
Fun awọn ti o ni itẹlọrun pẹlu abajade aṣeyọri, o fẹrẹ to akojọ aṣayan atẹle naa jẹ pipe:
- Fun ounjẹ aarọ, gilasi kan ti wara wara ati oatmeal pẹlu raisini ati awọn apples ni a mu.
- Fun ounjẹ ọsan - bimo ti ẹfọ, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye, tii egboigi ati tọkọtaya kan ti awọn ẹmu plums.
- Fun ale - eran titẹ tabi igbaya adiẹ, pasita iyẹfun pẹlu iyasọtọ, obe-ara tomati, ẹfọ saladi, wara ọra-kekere.
Lati awọn ounjẹ amuaradagba, ẹja ti o ni ọra-kekere, bi ẹja ati ẹran ni o ni ibamu daradara, niwọn bi wọn ti fẹrẹ to ko ni awọn carbohydrates. Aṣayan nla ni lilo gbogbo awọn iru ẹfọ (soy, awọn ewa, ewa, barle, awọn lentili).
Pasita apejọ yẹ ki o paarọ rẹ pẹlu awọn ọja alikama durum, pẹlu nọmba nla ti awọn pears, apples, plums, awọn apricots ti o gbẹ, awọn peach, eso ajara ninu ounjẹ. O tun wulo pupọ lati jẹ eso kabeeji, ewebe, warankasi, warankasi Ile kekere, wara, zucchini, olu, awọn tomati.
Awọn ọja pẹlu itọkasi glycemic ti o ga pẹlu awọn beets, awọn Karooti, poteto, oka, ewa, nudulu, buckwheat, oats, iresi funfun, eso ajara, mangoes, banas ati kiwi, ati fun oye ti alaye diẹ sii, iwọ yoo ni lati ka tabili tabili ti awọn ọja gilasi, eyiti a ni lori aaye.
Atọka ti glycemic ti o ga julọ jẹ akara, oyin, suga, elegede, raisini, melon, oka flakes, chocolate, ẹja ti o sanra, eran ati adie, oti, awọn ounjẹ lẹsẹkẹsẹ.
O jẹ dandan lati gbiyanju ki ounjẹ naa pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ bi o ti ṣee ṣe ti o ni awọn okun, awọn àkara ati wara, o dara lati rọpo pẹlu awọn eso titun tabi ti o gbẹ.
Awọn akojọ aṣayan loke jẹ isunmọ ati pe a le yipada lati ba awọn ayanfẹ rẹ lọrun. Ni akọkọ, ara le ni idaduro omi nitori ilosoke ninu iye awọn carbohydrates. Ṣugbọn laiyara ohun gbogbo normalizes, ati iwuwo ara de iye ti o fẹ.
Awọn aaye pataki:
- Ti iru ounjẹ nipasẹ glycemic atọka ti lo fun pipadanu iwuwo, lẹhinna o nilo lati ranti pe diẹ ninu awọn ounjẹ le ni atokasi glycemic kekere, ṣugbọn ni akoko kanna ni ọra nla, eyiti o tumọ si pe o yẹ ki o ko lo wọn. Awọn ounjẹ wọnyi pẹlu diẹ ninu awọn oriṣi ti eso, ati bii chocolate.
- Maṣe dapọ awọn ounjẹ pẹlu itọka oriṣiriṣi glycemic, kekere ati giga. Iyẹn ni, fun apẹẹrẹ, ninu akojọ ounjẹ aarọ o dara ki a ma jẹ ounjẹ agbon ati omelette papọ. O dara lati jẹ porridge pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ kan ti gbogbo ọkà ọkà, ki o lọ kuro ni fly lori fun ounjẹ ọsan.
- Ṣaaju ki o to adaṣe, o nilo lati mu ounjẹ ti o ni apapọ, ati ni pataki glycemia giga kan, bi o ti yẹ ki o gba yarayara ki o saturate awọn sẹẹli ti ara pẹlu gbogbo awọn iṣọn ijẹẹmu. Ọna yii n fa idasi iṣelọpọ insulin, ṣe iranlọwọ lati mu pada agbara pada ati ikojọpọ glycogen pataki fun awọn iṣan.
- Akoko sise ti o gun to, diẹ ni yoo ni atọka ikẹyin ikẹhin, nitorinaa o dara ki a ma jẹ awọn ounjẹ sisun. Maṣe ge ounjẹ naa ni itanran pupọ, nitori ni gige ti a ge, fun apẹẹrẹ, awọn Karooti ni itọka glycemic ti o ga julọ ju gbogbo. Paapaa, olufihan yii ga julọ fun awọn ounjẹ to gbona ju fun igbona tabi tutu lọ.
