Awọn ọja pẹlu atokọ kekere ti glycemic: awọn eso, awọn kalori, tabili fun awọn alagbẹ

Awọn eniyan wọnyẹn ti o fẹ lati ni eeyan tẹẹrẹ ati ilera to dara ti mọ fun ara wọn pe awọn kalori nilo lati lo ni ipin taara si agbara wọn. Lẹhin gbogbo ẹ, o da lori awọn kalori boya awọn poun afikun yoo yanju lori ara tabi rara.

Ninu awọn iṣeduro ti awọn oṣiṣẹ ounjẹ loni o le rii igbagbogbo imọran ti "atọka glycemic". Ọpọlọpọ ko ṣe akiyesi ohun ti o farapamọ lẹhin gbolohun yii ati kini ipa awọn ọja ninu ounjẹ eniyan ti o ni atokasi kekere glycemic (GI).

Ipa ti glycemic atọka lori iṣelọpọ inu ara

Lati jẹ ki o rọrun lati ni oye ọran yii, o nilo akọkọ lati kọ ẹkọ nipa ipa ti awọn eroja ni ṣiṣe deede ti ara. O wa ni awọn carbohydrates le ni atọka kekere ti atọka. Gbogbo eniyan mọ awọn ounjẹ bi gaari ati sitashi, mejeeji ti awọn ti o jẹ carbohydrates.

Nibẹ ni o wa sugars:

• awọn ailorukọ:
  • lactose
  • maltose
  • sucrose;
• monosaccharides:
  • eso igi
  • galactose
  • glukosi

Wa glukosi ni iye pupọ ninu awọn eso, ẹfọ, ati awọn woro-burẹdi. Awọn orisun ti fructose jẹ suga ati awọn eso. Galactoses jẹ wara ati awọn ọja ibi ifunwara.

A ṣe agbekalẹ polysaccharide (pectins, okun, sitashi) lati awọn ohun alumọni monosaccharide pupọ. Ko dabi okun, eyiti o gba ipo ti ko dara, sitashi lero dara ninu rẹ. Sibẹsibẹ, okun ṣe ipa nla ninu awọn ilana iṣelọpọ.

Gbogbo awọn oludoti wọnyi kii ṣe ifunni ara nikan pẹlu agbara, ṣugbọn tun fa iwọn apọju. Eyi ni idi ti o ṣe pataki lati ya sọtọ “oniruru” ti o ni anfani ati awọn “awọn carbohydrates ipalara”.

Ni igba akọkọ ni a ri ninu awọn eso, ẹfọ, ati gbogbo awọn oka. Nitorinaa, awọn ọja wọnyi yẹ ki o jẹ awọn paati dandan ti ounjẹ ojoojumọ ti eniyan. Glukosi jẹ nkan ti o niyelori julọ fun iṣẹ kikun ati ibaramu ti ara. O gba daradara ati pese iṣẹ ṣiṣe ti ẹjẹ ati awọn eto aifọkanbalẹ. Awọn iwulo agbara ti awọn sẹẹli nafu le ni itẹlọrun nikan pẹlu glukosi ... Eyi ni idi ti o fi gba ọ niyanju lati lo awọn ounjẹ pẹlu akoonu akoonu glukosi giga ni awọn ipo ti o ni wahala, ni ipo ti o dakun, ati pẹlu ipadanu agbara.

Otitọ ti glukosi wa ninu awọn iwọn nla ni awọn oje ati awọn eso ni a mọ si gbogbo eniyan, ṣugbọn o tun wa ni gaari deede. Nipa ọna, glukosi jẹ paati pataki nikan ti o wa ninu ọja yii.

Ko si awọn eroja wa kakiri tabi awọn ajira ninu gaari. Lẹhin ti eniyan ba jẹ nkan ti o dun, ipele glukosi ẹjẹ lesekese, ati eyi yori si ifilọlẹ ti hisulini pọ si. Homonu yii yẹ ki o mu glukosi ẹjẹ wa si deede.

Ti o ni idi lẹhin ti o ti jẹ akara oyinbo tabi suwiti, ebi n yara gbe inu. Ati pe nigbati o ba jẹ eso kan pẹlu itọkasi hypoglycemic kekere, ifẹ lati jẹun yoo han laipẹ. Eyi jẹ nitori akoonu giga ti fructose ati okun. Awọn nkan wọnyi ko mu ki iṣelọpọ insulin yiyara ati ṣi wa ninu ẹjẹ fun igba pipẹ, lakoko ti iwuwo suga tun pọ si.

Ti o ni idi, nigbati o ba n dagbasoke gbogbo iru awọn ounjẹ, awọn onisọye ounjẹ kii ṣe itọsọna nipasẹ akoonu kalori ti awọn ounjẹ nikan, ṣugbọn nipasẹ itọkasi glycemic wọn. GI jẹ afihan ti o ṣe afihan oṣuwọn iyipada ti awọn carbohydrates sinu glukosi.

Iṣiro jẹ irorun: eniyan naa ni kikun si pipẹ, o lọra iyipada ti awọn carbohydrates si glukosi ati idakeji. Nitorinaa Ipari: isalẹ isalẹ glycemic atọka ti ounje, awọn gun awọn rilara ti ebi npa ko ni lẹhin ti o jẹun.

Nkan ti o ṣe pataki ṣe pataki ni ibisi ninu glukosi ẹjẹ lẹhin mu awọn ounjẹ pẹlu GI giga, iwuwasi ti kọja pupọ. Iru ounjẹ nigbagbogbo n fa iṣelọpọ insulin pọ si, eyiti o yori si dida awọn ọra. Hyperglycemia nigbagbogbo nyorisi àtọgbẹ mellitus ati isanraju, nitorinaa o ṣe pataki lati mọ kini iwuwasi gaari suga ninu awọn agbalagba.

Àtọgbẹ jẹ arun ẹru ti eto endocrine, eyiti o nira lati tọju ati eyiti o yori si awọn ayipada ti ko ṣe yipada si ara. Lati daabobo ararẹ kuro ninu awọn abajade bẹ, o nilo lati jẹ ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, okun; jẹ ida, ati ṣe akiyesi atọka glycemic ti awọn ounjẹ lati inu ounjẹ.

Maṣe gbagbe awọn adaṣe ti ara nigbagbogbo, ọpẹ si eyiti ara ṣe mu awọn ilana ijẹ-ara pọ, ṣẹda ara tẹẹrẹ ati dinku eewu ti àtọgbẹ. Lati ṣetọju apẹrẹ ti o dara, o niyanju pe ki o ṣẹda akojọ aṣayan ojoojumọ ti o yẹ ki o pẹlu awọn ounjẹ kekere-GI.

Atọka wo ni a ka pe o lọ silẹ?

Ohun gbogbo ti eniyan ba jẹ le ṣee pin si awọn ẹgbẹ mẹta ni ibamu si GI:

• to awọn ẹya 55 - GI kekere;
• Awọn ẹka 56-69 - Iwọn GI;
• Awọn sipo 70 ati loke - GI giga.

Lati ṣajọ akojọ aṣayan ojoojumọ ati awọn ounjẹ, tabili ti o rọrun pupọ wa ninu eyiti, ni afikun si awọn iye itọka glycemic, akoonu kalori ti awọn ọja naa tun fihan.

Tabili GI ti awọn ọja ati awọn kalori wọn