KINI ITỌKA GLYCEMIC TI OUNJẸ ATI KINI O KAN

Send

Nigbati o ba ṣẹda akojọ aṣayan fun awọn alagbẹ, gbogbo eniyan ti ko fẹ lati ni afikun poun yẹ ki o ṣe akiyesi kii ṣe akoonu kalori ti awọn ọja nikan, ṣugbọn awọn itọkasi pataki miiran tun.

Awọn onimọran ilera ṣe imọran kika alaye lori kini itọkasi glycemic.

Mọ awọn iye GI gba ọ laaye lati lojojumọ pẹlu awọn ounjẹ to ni ilera ninu ounjẹ, lilo eyiti o ni ipa ti o ni anfani lori ara, ṣetọju awọn ipele hisulini, ko mu awọn ẹya ara iṣan pọ, ati dinku iṣeeṣe isanraju.

Atọka glycemic: kini o jẹ

Ọjọgbọn David Jenkins ni ọdun 1981 daba pe awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o yan awọn ọja ti o da lori afihan tuntun. Atọka glycemic tabi Gl n tọka iye ti awọn carbohydrates. Iye ti o dinku, ailewu orukọ fun ounjẹ ti o ni àtọgbẹ.

Awọn aaye pataki:

Ifihan ti itọka tuntun kan yipada akojọ aṣayan fun awọn alagbẹ: awọn eniyan ni anfani lati ni ijẹẹmu ti o ni oye ti o pọ sii, atokọ ti awọn ounjẹ ti o gba laaye ti di gun. O wa ni pe diẹ ninu awọn oriṣiriṣi akara ni (pẹlu bran, rye, elegede) wa ni ailewu pẹlu aipe hisulini ju awọn iṣu glazed, awọn eso abon ati awọn alikama alikama.
O ti to lati ni awọn tabili ọwọ ti o nfihan GI ti awọn oriṣi ti ounjẹ ni lati le ṣe ifunni iru iṣọkan kan. Gba nọmba to dara julọ ti awọn kalori, pẹlu awọn ounjẹ lati awọn woro irugbin, awọn ọja ibi ifunwara, awọn eso, ẹfọ ninu akojọ aṣayan dinku aifọkanbalẹ aifọkanbalẹ ati ibinu ti o maa nwaye ninu awọn alakan l’akoko lẹhin awọn idiwọ pupọ.
O wa ni pe laisi ipalara si ti oronro, banas (60), ṣokunkun dudu (22), koko pẹlu wara (40), ati Jam iṣọn laisi gaari (55) le jẹ ni awọn iwọn to lopin. Awọn carbohydrates ti o lọra n gba laiyara, ko si didasilẹ didasilẹ ninu glukosi.
Awọn tabili GI gba awọn alagbẹ laaye lati ni iyara wa awọn orukọ ti o nilo lati yọkuro lati inu akojọ aṣayan. Fun apẹẹrẹ, awọn olufihan Gl fun ọti - 110, burẹdi funfun - 100, awọn mimu mimu ti ko ni rọ - 89, akara iresi - 85, awọn epa sisun pẹlu didùn ati iyọ kikun - 86-88.
Fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni ayẹwo pẹlu àtọgbẹ, o jẹ iṣawari pe diẹ ninu awọn ounjẹ to ni ilera pẹlu awọn kalori kekere ati iwọntunwọnsi ni atọkasi glycemic giga. Kini lati ṣe Pari awọn ohun wọnyi patapata - ko tọ si. Awọn dokita ni imọran lati dajudaju lo awọn iru ounjẹ ti a ṣe akojọ, ṣugbọn ni awọn iwọn to lopin. Awọn beets wa si ẹya yii: GI jẹ 70, ope oyinbo - 65, awọn irugbin alikama ti a dagba - 63, rutabaga - 99, awọn poteto ti a ṣan - 65.

Nigbati o ba yan awọn iru ounjẹ ti o tọ, o nilo lati ronu: awọn kalsheeti “yara” gba daradara, o mu ki ariye giga kan ga si awọn ipele glukosi ẹjẹ.

Ti ko ba si iṣẹ ṣiṣe ti ara to ṣe pataki, lẹhinna ikojọpọ ti agbara to pọ julọ ni glycogen, a ti ṣẹda Layer ọra ti ko wulo.

Lẹhin gbigba ti iwulo, awọn carbohydrates "o lọra", a mu itọju iwontunwonsi fun igba pipẹ, ti oronro naa ko ni iriri wahala pọ si.

Awọn ẹya GI:

Iwọn naa ni awọn ipin ọgọrun kan. Atọka odo kan tọka si isansa ti awọn carbohydrates ninu ọja, iye ti awọn 100 sipo jẹ glukosi funfun.
Awọn eso, ọpọlọpọ awọn eso igi, ọya ewe, ati awọn ẹfọ ni ọpọlọpọ igba ni awọn ipele Gl kekere. Awọn onimọran ilera ti ṣe afihan awọn afihan ti 70 tabi awọn ẹya diẹ sii fun awọn ohun elo kalori giga: akara funfun, awọn ọpọn oyinbo, pizza, Jam pẹlu suga, waffles, marmalade, semolina, awọn eerun, awọn eso sisun.
Awọn iye GI jẹ awọn iye oniyipada.

Lati ṣe iṣiro atọka glycemic, glukosi ṣe bi ẹya akọkọ.

Lati loye kini awọn ipele suga ẹjẹ yoo jẹ lẹhin gbigba 100 g ti ohun ti a yan, Dokita D. Jenkins daba ni afiwe awọn iye ni ifiwera pẹlu agbara ti ọgọrun giramu ti glukosi.

Fun apẹẹrẹ, suga ẹjẹ de ọdọ 45%, eyiti o tumọ si pe ipele ti Gl jẹ 45, ti 136%, lẹhinna 136 ati bẹbẹ lọ.

Fun diẹ ninu awọn ounjẹ, atọka glycemic ju 100 sipo. Eyi kii ṣe aṣiṣe: awọn iru ounjẹ wọnyi gba agbara pupọ sii ju glukosi lọ.

Awọn okunfa Ipa lori Atọka Glycemic ti Awọn ọja

Atọka pataki da lori ipa ti awọn eroja pupọ. Ninu ọja kanna, awọn iye Gl le yato nitori iru itọju ooru.

Paapaa, awọn olufihan GI ni ipa nipasẹ:

Irin ati orisirisi awọn ẹfọ, awọn eso, akara, awọn woro-irugbin, awọn irugbin, awọn ohun miiran. Fun apẹẹrẹ, awọn ewa funfun - 40, awọn ewa alawọ ewe - 30, lima - 32 sipo, Currant dudu - 15, pupa - 30. Awọn poteto adun (ọdunkun adun) - 50, awọn arinrin lasan ni awọn oriṣi awopọ oriṣiriṣi - lati 65 si 95.
Ọna ti igbaradi ati iru itọju ooru ti ounjẹ. Nigbati o ba ngun, lilo awọn ọra ẹran fun didin, atọka glycemic ga soke. Fun apẹẹrẹ, awọn poteto: sisun ni pan kan ati ọpọlọpọ “awọn didin” - GI jẹ 95, ndin - 98, ṣan - 70, ni aṣọ ile - 65.
Ipele Okun Awọn okun ti ọgbin diẹ sii, o lọra ọja naa n gba, ko si ilosoke lọwọ ninu awọn iye glukosi. Fun apẹẹrẹ, banas ni itọka glycemic ti awọn ẹya 60, ṣugbọn ipin giga ti okun n fa fifalẹ oṣuwọn pinpin agbara ninu ara. Eso eso nla yii ni iwọn kekere ni a le jẹ nipasẹ awọn alagbẹgbẹ.
Awọn eroja fun oriṣiriṣi awọn iyatọ ti satelaiti: GI ṣe iyatọ ninu ẹran pẹlu gravy ti ipara ekan ati tomati, pẹlu awọn turari ati ẹfọ, pẹlu ororo Ewebe ati awọn ọra ẹran.

Kini idi ti o nilo lati mọ GI

Ṣaaju si gbigba ti iwọn glycemic atọka, awọn onisegun gbagbọ pe ipa ti awọn carbohydrates, eyiti o jẹ apakan ti awọn oriṣi ti ounje, jẹ adaṣe kanna.

Ọna tuntun lati ṣe iṣiro ipa ti awọn kalori ara ilu kan pato ti gba laaye awọn dokita lati ni awọn ọja titun ni ounjẹ ti awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ mellitus: iwọ ko le bẹru awọn agbara ailagbara ti awọn itọkasi glukosi ẹjẹ lẹhin jijẹ awọn ohun itọkasi.

Ti o ba jẹ pe aarun ti n ṣiṣẹ daradara, ati awọn ipele hisulini lọ si lẹ, o ṣe pataki lati mọ iru awọn ounjẹ ti o dinku ẹru lori ara ti ko lagbara, ṣugbọn ni akoko kanna, pese awọn ounjẹ ati awọn ajira.

Ṣeun si itumọ GI ni awọn oriṣiriṣi awọn ohun, o ṣee ṣe lati yọ iṣọkan ninu ounjẹ, eyiti o ni ipa lori iṣesi, didara igbesi aye, ajesara, ati alafia gbogbogbo. O tun rọrun lati yan iru ilana ṣiṣe ounje ti o tọ, ṣiṣe imura to wulo fun ẹfọ, awọn woro irugbin ati awọn saladi lati dinku iṣẹ ti Gl.

Atọka Ọja Ọja

Lẹhin awọn iwadii ti awọn ọdun, Ọjọgbọn Jenkins pinnu GI fun ọpọlọpọ awọn iru ounjẹ, pẹlu fun awọn oriṣiriṣi oriṣi. Tun mọ ni awọn iye Gl fun awọn orukọ ti o da lori ọna igbaradi.

Fun awọn alagbẹ, awọn elere idaraya ti o fẹ lati padanu iwuwo, gbogbo eniyan ti o tẹle ilera wọn, o wulo lati ni tabili tabili glycemic atọka ti awọn ọja ni ile. O rọrun lati ṣe akojọ aṣayan oriṣiriṣi pẹlu ifisi ti awọn oriṣi ti o wulo ati ti awọn ounjẹ, ti o ba mọ kii ṣe akoonu kalori nikan ati iye ti ijẹẹmu (awọn ọra, awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, awọn ohun alumọni, okun, ati bẹbẹ lọ), ṣugbọn awọn iye Gl ti o ni ipa ipele ti glukosi ninu ẹjẹ.

Pupọ awọn eso ati ẹfọ ni girẹ kekere

GI Kekere ni:

ẹfọ: alubosa, soybeans, eso kabeeji, Ewa, zucchini, awọn lentils, Karooti aise. Awọn orukọ miiran: ata, Ewa, Igba, radish, turnip, tomati, cucumbers;
awọn unrẹrẹ ati awọn eso berries: ṣẹẹri pupa buulu toṣokunkun, pupa buulu toṣokunkun, eso dudu, elewe ododo, pomegranate, eso ajara. GI kekere ni awọn apricots titun, awọn lemons, awọn apples, nectarines, raspberries;
ọya: letusi, dill, parsley, owo, letusi;
olu, biwewe, walnuts, epa.

GI giga ni:

muffin, akara funfun, awọn eso didin, awọn croutons, granola pẹlu raisini ati awọn eso, pasita alikama rirọ, awọn akara ipara, awọn yipo aja ti o gbona;
wara ọra ati ipara pẹlu gaari, glazed curd cheese;
ounje ti o yara, fun apẹẹrẹ, hamburger kan - 103, guguru - Gl jẹ 85;
iresi funfun ati ọja lẹsẹkẹsẹ lati awọn baagi, jero, alikama ati porridgeina;
candies, waffles, akara, suga, Snickers, Mars ati awọn oriṣi miiran ti awọn ifi ṣoki oyinbo. Awọn alagbẹ ko yẹ ki o jẹ awọn oniro, ipara yinyin, halva, awọn eso eso ni gaari, awọn agbọn iyanrin, awọn agbọn oka;
awọn peach ti a fi sinu akolo ati awọn apricots, elegede, awọn raisini, awọn beets, awọn Karooti ti a rọ, oka ti a fi sinu akolo, elegede;
poteto. GI ti o kere ju ni ọdunkun adun, ti o tobi julọ - ni sisun, yan, awọn eerun igi, awọn eso didan;
ọti, awọn ohun mimu ti o ni irun bi Coca-Cola, Sprite, Fanta;
koko pẹlu suga ati wara ti a fi omi mu, awọn ohun mimu eleyi ti a ti mu kalori kuro.

Omi onisuga, ounjẹ ti o yara, awọn akara, ọti, awọn eerun igi, wara wara ko ni kalori giga nikan ati ti lilo diẹ si ara, ṣugbọn tun ni awọn kabotira “yara”. GI giga ti awọn iru awọn ọja wọnyi jẹ ọkan ninu awọn aaye ti o salaye nipa wiwọle loju lilo awọn ohun ti a ṣe akojọ.

Apanirun ni giigi giga kan

O jẹ dandan lati kawe tabili daradara ki o ma ṣe yọkuro kalori-giga, ṣugbọn awọn ọja ti o niyelori, fun apẹẹrẹ, ṣokunkun dudu lati inu ounjẹ: GI jẹ 22, pasita ti a ṣe lati durum alikama jẹ 50.

Awọn ounjẹ ti o ni GI ti o ga pọ mu gaari ẹjẹ, pẹlu iye kekere, ipa ti awọn carbohydrates ni iṣe ko ni ipa ti oronro ati awọn ara miiran.

Ninu mellitus àtọgbẹ, o ṣe pataki lati mọ kini atọka atọka naa, ati bi o ṣe le ṣajọ akojọ aṣayan daradara ti o da lori awọn iye GI ni awọn ounjẹ pupọ.

Ni ibẹrẹ ọjọ, o le gba iwọntunwọnsi awọn ounjẹ pẹlu awọn ipele giga ati alabọde ti Gl, nipasẹ irọlẹ awọn iye yẹ ki o dinku.

O wulo lati jẹ awọn eso titun, awọn eso igi ati ẹfọ, rii daju lati jẹ iye to ti amuaradagba, awọn epo ẹfọ.

Gbogbo awọn ibeere nipa eto ijẹẹmu ninu àtọgbẹ yẹ ki o jẹ alaye nipasẹ endocrinologist ati olutọju eto ijẹẹmu. O jẹ dandan lati ṣabẹwo si awọn onisegun lorekore, ṣe atẹle ipo ilera, ṣe awọn idanwo lati pinnu suga ẹjẹ.