Ninu atọgbẹ, o ṣe pataki lati mọ iru awọn ounjẹ ti o nfa iwuri ni gaari ẹjẹ.
Awọn ounjẹ pẹlu atọka giga glycemic ati awọn nkan pẹlu GI kekere ni a ṣe akojọ ninu awọn tabili.
Ni ọran ti ibajẹ ipọnju, atokọ ti awọn oriṣi ti ounjẹ pẹlu awọn iye Gl oriṣiriṣi jẹ iwulo ati rọrun lati fipamọ sinu iwe akọsilẹ pẹlu awọn ilana.
Kini atọka atọka ti awọn ọja
GI tọka bawo ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni orukọ kan pato ati bii o ṣe n ṣiṣẹ to ni ipa oṣuwọn oṣuwọn pinpin agbara ninu ara.
Ti o ga julọ iye Gl, diẹ sii ni ifọkansi ẹjẹ glukosi ga soke ati idakeji.
Ko si lasan ni pe ni mellitus àtọgbẹ o jẹ pataki si diẹ sii nigbagbogbo gba awọn iru ti ounjẹ pẹlu atokọ kekere glycemic ati awọn kọọsi to nira, okun, amuaradagba, nitorinaa pe ilana pinpin agbara pẹ, awọn iye glukosi ko kọja iwuwasi.
Ṣe iwọn GI lori iwọn pataki kan, awọn iye wa lati 0 sipo si 100. Ọgbọn naa ni idagbasoke nipasẹ ọjọgbọn Kanada D. Jenkins. Ọja kọọkan ni itọka glycemic kan pato, ṣugbọn da lori iru itọju itọju, ohunelo ti satelaiti, afikun ti awọn epo Ewebe, awọn afihan yatọ. Fun apẹẹrẹ, GI ti awọn karooti aise jẹ 35, ṣugbọn lẹhin sise, awọn iye naa pọ si nipasẹ diẹ sii ju awọn akoko 2: to awọn sipo 85!
Ipele ti GI ni fowo nipasẹ:
- akoonu ti ọra, okun, amuaradagba;
- iru itọju ooru ti awọn ọja;
- afikun ti Ewebe ati ọra ẹran.
Ọjọgbọn Jenkins rii: awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ti o nira ni awọn itọka glycemic kekere, pẹlu awọn ti o rọrun ga. Nigbati o ba ṣe akopọ ounjẹ fun àtọgbẹ, o wulo lati ṣe akiyesi data ti awọn tabili GI lati ṣe idiwọ ilosoke ninu awọn itọkasi glukosi.
Ni ọran ti o ṣẹ ti iṣelọpọ hisulini, o yẹ ki eniyan dinku ni ọpọlọpọ igba lo awọn orukọ ti ipele Gl rẹ ti o kọja 70 sipo. Nigbati o ba ṣẹda akojọ aṣayan kan fun awọn ti o ni atọgbẹ, o jẹ igbagbogbo lati ṣafikun awọn ounjẹ ninu ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates aladun, okun, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra Ewebe.
Kilode ti o gbero
Atọka tuntun fun iṣiro awọn ọja ti ṣafikun iye agbara.
Awọn onimọran ilera ti ni awọn anfani diẹ sii lati pese awọn alakan ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe lati awọn ounjẹ pẹlu awọn iye Gl giga ati alabọde eyiti a ti ro tẹlẹ lati jẹ lilo kekere ni awọn ọran aipe insulin.
O ṣeun si iṣiro ti GI, o le ni kiakia ni oye bi o ṣe n mu iru ounje yii ṣiṣẹ pọ ni afiwe si glukosi.
Ti Gl ba jẹ 40, lẹhinna gaari yoo dide si 40%, awọn sipo 70 si 70%, ati bẹbẹ lọ.
Ọpọlọpọ eniyan beere boya awọn aṣiṣe wa ninu awọn tabili GI: awọn ohunkan kọọkan ni ipele Gl ti o ju 100% lọ. Iyẹn jẹ ẹtọ: ara ara awọn oriṣi awọn ounjẹ kan ju glukosi lọ, Gl ju awọn ẹya 100 lọ. Ọjọgbọn Jenkins, lẹhin ọdun pupọ ti iwadii, wa ninu ẹya yii: hamburger, ọti, akara funfun, omi onisuga didùn.
Awọn ọja - Akojọ
Gbogbo awọn oriṣi ti ounjẹ ni atokọ glycemic tiwọn. Pẹlu àtọgbẹ, o nilo lati mọ kini lati lo lati ṣetọju awọn ipele glucose pilasima ti aipe.
Awọn amọran to wulo:
- Nigbagbogbo kii ṣe eniyan gba ounjẹ pẹlu ipele giga ti GI ati awọn kaboali ti o yara, dara julọ fun oronro. Awọn akara, awọn pies, awọn didun le fẹẹrẹ nikan lori awọn isinmi, ni aiṣedeede, bibẹẹkọ o rọrun lati mu igbega jinde ninu gaari ẹjẹ. Iru iṣẹlẹ yii yoo yorisi iwulo ounjẹ ti o muna, eyiti ko ni itara ati itunu fun awọn alagbẹ ju ounjẹ ti o ni iwọnwọn lọ, ṣe akiyesi awọn iye ti Gl.
- Maṣe jẹun awọn ounjẹ nigbagbogbo pẹlu GI giga, eyiti o lọ si kekere ninu awọn kabotsita: ara ara yarayara, lẹhin wakati kan ati idaji, o tun fẹ lati jẹ nitori aini agbara.
- Aṣayan ti o dara jẹ GI kekere (amuaradagba giga ati ọra ilera) ati iye kekere ti awọn carbohydrates alakoko. Apẹrẹ fun ale.
- Opo giga ti awọn carbohydrates ti o nira ati ipele kekere ti GI (niwaju okun ninu ọja). Aṣayan nla fun iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ to dara.
- Ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o nira, amuaradagba ati GI to awọn ẹya 50 jẹ aṣayan ti o dara julọ, pese satiety ati idiyele agbara ti agbara fun igba pipẹ. Iru ijẹẹmu ti o baamu fun laala ti ara, lati ṣetọju ipo isan to dara.
Kekere kekere
O wulo fun awọn alamọdaju lati lo:
- awọn eso: awọn eso ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, awọn apricots (alabapade), awọn plums, awọn nectarines;
- awọn eso oyinbo: awọn eso beri dudu, awọn eso pupa ati awọ dudu, awọn eso eso dudu, buckthorn okun;
- boiled ede;
- awọn ọja ibi ifunwara, warankasi tofu;
- awọn eso olomi: awọn lẹmọọn, eso ajara, tangerines, awọn ororo;
- wara ti ọra ogorun o yatọ;
- ọya: parsley, cilantro, dill, letusi - yinyin ati letusi, owo;
- borsch ajewebe ati bimo eso kabeeji;
- ẹfọ: Ewa, Igba, awọn tomati, ata ti o dun, awọn Karooti (ni pataki aise). GI kekere ni eso kabeeji ti gbogbo awọn oriṣiriṣi, awọn ẹfọ, alubosa, soybeans, Igba, radish, asparagus;
- omiran keji;
- epa ati awọn walnuts;
- apricots ti o gbẹ, pomegranate;
- boiled olu pẹlu Ewebe epo Wíwọ.
G gi ga
O ṣe pataki lati discard awọn iru ounjẹ wọnyi:
- ọti, awọn ohun mimu carbonated pẹlu gaari, awọn adun ati awọn awọ sintetiki;
- akara oyinbo, halva, cornflakes, waffles, awọn ọpa chocolate;
- ṣuga
- burẹdi iwukara funfun, awọn croutons funfun, awọn onigbẹ, awọn didin ti o ni sisun pẹlu eyikeyi nkún, awọn akara, awọn àkara, pasita alikama rirọ;
- gbogbo iru ounjẹ ti o yara;
- awọn eerun, didin, awọn eerun igi;
- koko pẹlu afikun ti wara ti a ṣofo;
- Jam, Jam, pastille, Jam, marmalade pẹlu gaari;
- pizza, awọn donuts, awọn croutons sisun;
- semolina, iyẹfun alikama, iresi funfun;
- ibi-ireje curd;
- yo ati glazed curds;
- parsnip;
- gbogbo iru awọn woro-irugbin, awọn eso ti a ti lẹsẹkẹsẹ lẹsẹkẹsẹ lati awọn baagi;
- chocolates, candies, caramel;
- swede;
- apricots ti a fi sinu akolo.
GI giga fun ọpọlọpọ awọn ohun to wulo. Wọn nilo lati ni opin ni opin ni ounjẹ, lo ọna yiyan ti imurasilẹ, tabi jẹ alabapade.
Nọmba kekere ti awọn nkan wọnyi ni a gba laaye:
- melon;
- akara elegede;
- jaketi ti a gbin poteto;
- ṣokunkun dudu
- àjàrà;
- sise oka;
- ẹyin, ẹyin omelet;
- elegede ndin;
- wara wara;
- awọn ẹfọ;
- kvass;
- oje karọọti;
- mamalyga;
- awọn gige gbigbẹ lati ẹran maalu, ẹja tabi ẹran ẹlẹdẹ ti o tẹẹrẹ;
- gbogbo burẹdi ọkà.
Glycemic ati itọka hisulini
GI tọka ibasepọ laarin gbigbemi ọja ati ṣiṣan ninu gaari ẹjẹ.
Awọn itọkasi Gl fun awọn ounjẹ kan ni a mọ daradara, ati pe ọpọlọpọ awọn iwadi ni a ti ṣe eyiti o gba laaye awọn dokita lati ṣeduro awọn alatọ tabi awọn iru ounjẹ miiran.
Atọka hisulini jẹ afihan ti a ko ka. AI tọka iye ti iṣelọpọ hisulini pọ si lẹhin ti njẹ.
Homonu pataki kan ni ipa lori awọn ilana ase ijẹ-ara ninu ara, mu ifun pọ sii ti awọn membran sẹẹli. Pẹlu isọsi pọsi ti hisulini, awọn carbohydrates ni a yipada yipada si sanra ara.
AI giga nilo iwulo awọn nkan wọnyi lori akojọ fun àtọgbẹ. O ṣe pataki si idojukọ kii ṣe lori awọn iye ti itọka hisulini, ṣugbọn lori iye ti ounjẹ: loorekoore ifunra ṣe ipalara awọn ẹkun ati awọn itọkasi glukosi ju 100 g awọn kuki ti o jẹ fun ounjẹ aarọ.
Bii o ṣe le lo atọka glycemic fun àtọgbẹ
Imọ ti igbẹkẹle ti GI lori iru iṣelọpọ ti ọja, ipa ti awọn ọra, okun, awọn ọlọjẹ, ṣe iranlọwọ lati jẹun pẹlu àtọgbẹ jẹ iyatọ pupọ, laisi awọn ihamọ kalori irora.
Ni awọn ọran pupọ, awọn ẹfọ, awọn eso igi, awọn eso ni iye agbara ti ko ni agbara ju awọn eeru, awọn pies, Jam, yinyin, awọn eerun, awọn oniruru, ṣugbọn awọn ohun kan le jẹ laisi ibakcdun fun awọn ipele suga ẹjẹ.
Lẹhin awọn ijinlẹ ti Ọjọgbọn Jenkins, ọpọlọpọ awọn ọja ni atunṣe: chocolate dudu, pasita (esan lati durum alikama), iresi egan, akara elegede, marmalade ti ko ni suga.
Lilo awọn tabili jẹ rọrun: iye Gl ti tọka si nkan kọọkan. Ojuami rere - fun ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi wa jẹ itọkasi kan. Pẹlu awọn itọju ooru ti o yatọ, atọka glycemic ti wa ni itọkasi lori ila ọtọtọ: eyi jẹ ki o rọrun lati wa ọna sise ti o yẹ nigbati o ba ngbaradi akojọ. Fun apẹẹrẹ, awọn poteto: sisun, ti a fi omi ṣan, didin, ti a se sinu eeli ati laisi rẹ, awọn eerun igi.
GI ni ipele ti awọn ẹya 90-100, akoonu kalori giga ati wiwa ti awọn carbohydrates yiyara jẹ eka ti awọn okunfa ti o mu ohun elo pọ si lori awọn ti o ni ibatan.Lati dinku awọn itọkasi Gl, o ṣe pataki lati gba awọn ẹfọ diẹ sii pẹlu awọn ounjẹ miiran, rọpo awọn ọran ẹran pẹlu linseed, oka, epo olifi.
Awọn alatọ nilo lati lo awọn nkan atọka glycemic ti o ga julọ: awọn kaboali ti o yara n funni ni ẹmi eke ati igba-kukuru kukuru ti satiety, ati suga ẹjẹ ga soke.
Apakan akọkọ ti ounjẹ yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ GI kekere ti o ni okun tabi amuaradagba. Ninu àtọgbẹ, awọn epo Ewebe jẹ anfani. Iwọn kekere ti itọju ooru ti awọn ọja jẹ pataki, ti o ba ṣeeṣe fun orukọ kan. Awọn alamọ-aisan nilo lati mọ isunmọ iṣiro glycemic ti awọn oriṣi akọkọ ti ounjẹ lati le ṣẹda akojọ aṣayan yarayara fun ọjọ ati ọsẹ.
