BII O ṢE LE ṢE IṢIRO ATỌKA GLYCEMIC TI AWỌN ỌJA: AGBEKALẸ ATI AWỌN IṢEDURO TO WULO

Send

Imọye bii atọka glycemic ti a ṣe sinu kaakiri nipasẹ dokita, endocrinologist David Jenkinson. Iyẹn wa ni ọdun 1981.

Ọjọgbọn naa ṣe ọpọlọpọ iwadii ni ile-ẹkọ giga Ilu Kanada kan, nibiti o ti ṣiṣẹ. Gbogbo awọn ijinlẹ ni ero lati ṣe idanimọ ounjẹ ti o dara julọ julọ fun awọn alagbẹ.

Lati le kọ ẹkọ bi o ṣe le ka atọka glycemic, o nilo akọkọ lati ro ero kini o jẹ ati ohun ti o jẹ. Atọka glycemic pinnu iye suga ti yoo wa ninu aaye ẹjẹ ti ọkan tabi ọja miiran.

Ni ede imọ-jinlẹ diẹ sii, eyi jẹ afihan ti oṣuwọn ibajẹ ninu ara ti awọn carbohydrates sinu awọn ohun sẹẹli. Ni akọkọ, a lo atọka naa lati ṣe ounjẹ ti o ṣe itẹwọgba julọ fun awọn ti o jiya lati atọgbẹ.

Kini GI?

Ilana ẹkọ iwujẹ ti ibajẹ ninu ara ti awọn carbohydrates sinu awọn ohun sẹẹli dabi eyi:

lẹẹkan ninu ara, ounjẹ ti walẹ;
ninu ilana tito nkan lẹsẹsẹ, awọn ọja fọ awọn kabolisheeti, eyiti o fọ lulẹ sinu awọn ohun-ara - monosaccharides;
ẹjẹ suga ga soke;
ara ṣe ipinnu iye glucose ti ara nilo;
ti oronro gba ami ifihan lati gbe hisulini;
monosaccharides ti wa ni ranṣẹ si awọn ilana igbesi aye;
excess carbohydrates ti wa ni ifipamọ ni irisi ọra ati iwuwo iwuwo.

Gbogbo awọn carbohydrates ti nwọle sinu ara yẹ ki o pin si awọn ẹgbẹ meji:

monosaccharideseyiti a kà si awọn carbohydrates ti o rọrun. Wọn yara yara, ati suga ẹjẹ ga soke. Gẹgẹbi, iwọnyi jẹ awọn kaboali pẹlu itọka giga;
awọn kabẹẹti alara tabi awọn polysaccharides. Ara ṣe ara rẹ lati igba pipẹ, eyiti o gba igbiyanju pupọ ati agbara pupọ. Suga ko ni fun fo. Yoo jẹ ounjẹ ni tito fun igba pipẹ, ebi kii yoo pẹ.

Awọn ounjẹ ti a jẹ wa lati inu awọn irugbin tabi awọn ẹranko. Atọka fun awọn ọja yatọ. O yẹ ki o gbiyanju lati yan awọn ọja pẹlu itọka kekere tabi kekere. Bii o ṣe le rii atokun glycemic ti ọja kan? Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ni iṣiro gigun iru ọja wo ni iru atọka.

Suweets, awọn ọja iyẹfun, yinyin yinyin, chocolate jẹ ti awọn ọja wọn eyiti atọka wọn ga. Legrip, ẹfọ, diẹ ninu awọn eso ti lọ silẹ.

Bawo ni lati ṣe iṣiro atọka glycemic?

Bawo ni lati ṣe iṣiro glycemic atọka ti awọn ọja? O ti wa ni ohun rọrun. Ni afikun si otitọ pe awọn iwe afọwọya pataki wa, awọn alaye pupọ wa lori awọn aaye ṣiṣi ti nẹtiwọọki agbaye.

Fun ounjẹ ti a ṣe deede, o jẹ dandan pe ounjẹ pẹlu 80% ti ẹfọ, ẹfọ ati awọn eso. O to 18% jẹ awọn ounjẹ ifunwara. Ati pe 2% to ku jẹ awọn ọran ẹran.

Ẹya kan wa ti eniyan fun ẹniti o nira pupọ lati kọ ounje ẹran. Ni ọran yii, o ṣe pataki lati Cook rẹ daradara. O da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, atọka naa yoo yipada. O ni ipa lori ọna ti awọn ọja ti wa ni jinna, orisirisi ati irisi wọn, ati ohunelo naa. Bi fun awọn kalori, lẹhinna pẹlu iwuwo ti 100 tabi awọn kilo diẹ sii, iwuwasi ti a ṣe iṣeduro jẹ to awọn kalori 2000, din ju awọn kilo 100 - awọn kalori 1500. Pẹlu awọn nọmba wọnyi, ara yoo bẹrẹ lati padanu iwuwo ni kiakia.

Lati wa bi o ṣe le ṣe iṣiro atọka glycemic, o nilo lati mọ ibiti ibẹrẹ: awọn sipo 100. Iwọn yii ti gba ni igba pipẹ sẹhin. 100 jẹ glukosi funfun. Siwaju sii ilana naa yoo rọrun. Atọka ti 70 ni a ka pe o ga. O wa ninu awọn ọja gẹgẹbi iresi funfun, din-din tabi awọn eso ti a yan, akara funfun, ọti, awọn didun lete.

Atọka ti 40 si 70 ni a ka ni aropọ. Ẹgbẹ yii pẹlu awọn poteto jaketi, akara rye, granola, pasita ti a ṣe lati ọkà alikama.

O dara, atọkasi kere ju 40 lọ silẹ. Awọn wọnyi ni awọn woro irugbin, fun apẹẹrẹ, buckwheat, oatmeal tabi oatmeal, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ ati bẹbẹ lọ.

Nitorinaa, o di kedere bi o ṣe le ṣe iṣiro atọka glycemic ti awọn ọja. Ohun pataki julọ kii ṣe lati ṣe ọlẹ ki o lọ yekeyeke si ibi-afẹde rẹ. Yipada si ounjẹ tuntun jẹ nira pupọ, ṣugbọn o ṣee ṣe. Pẹlu awọn ọja to tọ, ara kii yoo ni iriri aapọn.

Bayi ranti ẹkọ ile-iwe ni mathimatiki lati ko bi a ṣe le ṣe iṣiro atọka glycemic ti awọn ọja. Agbekalẹ jẹ irorun. Awọn iye wọnyi ni a nilo: atọka glycemic, iye ti awọn carbohydrates ati glukosi funfun. A ṣe isodipupo GI pẹlu iye ti awọn carbohydrates, pin abajade nipasẹ 100 - glukosi mimọ.

Imula naa jẹ bi atẹle: (awọn carbohydrates GI x, g): 100 = GI

Erongba miiran wa: fifuye glycemic tabi GN. Eyi ni apẹẹrẹ ti o rọrun:

elegede ni GI ti 75, 6.8 g ti awọn carbohydrates ninu rẹ Gẹgẹbi agbekalẹ, o wa ni pe GN = 6.6 g;
donuts ni GI kan ti 76, awọn kalsheria -38.8, GN = 29.5 g.

Eyi jẹ apẹẹrẹ ti o dara ti otitọ pe fifuye glycemic pẹlu atọka glycemic kanna yoo jẹ iyatọ ati kii ṣe ni ojurere ti awọn donuts.

Gẹgẹbi a ti sọ loke, pupọ da lori ọna ti igbaradi ati sisẹ ounjẹ. Fun apẹrẹ, pẹlu awọn woro-ọkà, diẹ ti wọn ni ilọsiwaju, ni GI ti o ga julọ. Nitorina ni awọn buns o jẹ aṣẹ ti titobi tobi ju ni burẹdi odidi.

Iresi ti a ko ṣalaye ni GI ti 50, ati iresi ti a ṣan - 70. Acid fa fifalẹ gbigba ounjẹ. Awọn eso unripe ni GI kere ju pọn. Lati dinku GI, kikan (marinade, Wíwọ) ni a le fi kun si awọn ounjẹ diẹ, ṣugbọn maṣe ṣe apọju rẹ, nitori eyi le ṣe ipalara si ikun.

Nkan pataki miiran: nigbati o ba npinnu awọn ọja ninu ounjẹ rẹ, o yẹ ki o ko gbarale GI ati GN nikan. Nibi, iru awọn afihan bi iye iyọ, iye agbara, iye awọn vitamin, ọra, amino acids ati awọn alumọni jẹ pataki.

Nigbati o ba ṣe akopọ ounjẹ rẹ, ni ọran kankan o le ṣe idojukọ nikan lori atọka glycemic (GI) ati ẹru glycemic (GN).

O ṣe pataki lati ni iranti iru awọn iṣedede bii iye agbara ti ounjẹ, iye iyọ, ọra ninu rẹ, niwaju awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni ati awọn amino acids. Ilana ojoojumọ ti fifuye glycemic ko yẹ ki o ju 100 lọ.

O yẹ ki o lo awọn ọja kii ṣe pẹlu GI kekere nikan, ṣugbọn tun ṣe akiyesi iye ti awọn carbohydrates ninu wọn, nitori GN le jẹ giga.

Ipalara tabi awọn anfani ti gilasi pipadanu iwuwo

Da lori iṣaju iṣaaju, ipari kan ni o le fa: ibatan taara laarin iga ti glycemic atọka, awọn ọja ti o jẹ ati iṣelọpọ ti han.

Idahun si ibeere ti bii o ṣe le ṣe iṣiro atọka glycemic jẹ pataki kii ṣe fun awọn eniyan ti o jiya lati ṣọngbẹ, ṣugbọn paapaa fun awọn ti o ni ipa ninu ere idaraya ti o ṣe atẹle iwuwo. Awọn ọja wa ti, ni ibamu si atọka glycemic, yẹ ki o yọkuro tabi rọpo. Apẹẹrẹ ninu tabili:

Awọn ọja GI giga	Awọn nkan kekere GI kekere
Iresi	Opo gigun, le paarọ rẹ pẹlu ọkà barli tabi awọn nudulu
Ọdunkun	Oka, ọdunkun aladun, awọn ọmọde ọdọ, awọn ewa
Burẹdi Iyẹfun Ere	Gbogbo burẹdi ọkà, awọn ọja iyẹfun isokuso
Awọn woro irugbin ti ounjẹ aarọ	Awọn woro irugbin alumini, granola tabi oatmeal
Awọn kuki, awọn olufọ	Awọn kuki pẹlu afikun ti awọn eso ti o gbẹ, awọn ikunra, gbogbo awọn oka
Awọn akara, awọn ife-ọti	Iyẹfun isokuso, ṣafikun eso, oats, oatmeal

Nitorinaa, nigba kikọ ounjẹ kan, o yẹ ki o yan “awọn ounjẹ ti a gba laaye.” Iwọn akọkọ jẹ awọn ọja pẹlu GI kekere ati alabọde.
Ibeere naa wa, atọka glycemic wulo tabi ipalara si pipadanu iwuwo. Yoo dabi pe ohun gbogbo rọrun.

Ṣugbọn ara wa jẹ ilana ti o nira pupọ. Iyasoto ọja le ni ipa lori ilera rẹ ni ilera.

Gbogbo awọn ounjẹ ti ko ni agbara carbohydrate da lori iyasoto ti awọn carbohydrates lati ounjẹ.

Ni akoko kanna, awọn carbohydrates jẹ pataki fun iṣelọpọ awọn nkan ninu ara, fun agbara ati agbara, fun ounjẹ ọpọlọ, fun ṣiṣe ilana iṣelọpọ agbara ti awọn ọra ati awọn ọlọjẹ.

Lati dinku ipalara si ara nigbati o padanu iwuwo, o ṣe pataki lati lo gbogbo awọn ọja, ṣugbọn ni awọn iwọn kan.

Kini idi ti o nilo lati mọ GI?

Iye gaari ninu ẹjẹ ni ipa lori homonu, iṣelọpọ, iṣẹ ati ebi. Bibẹẹkọ, lilo gaari to ga julọ nyorisi ailagbara nla ninu ara.

Nitorinaa, awọn atọka glycemic yẹ ki o wa ni itọju kii ṣe fun awọn eniyan ti o wa lori ounjẹ tabi ijiya lati àtọgbẹ, ṣugbọn tun ni ilera patapata. Nitoribẹẹ, wọn kii yoo ni awọn ihamọ pupọ, ṣugbọn awọn orisun ti ara wa kii ṣe ailopin. Tọju GI deede yẹ ki o jẹ ohun gbogbo.

Awọn ọna pupọ diẹ sii wa ti yoo gba ọ laye lati faramọ iwuwasi. Wọn rọrun pupọ ati doko gidi:

lati le yan awọn ọja ti o dara julọ fun sise, duro lori firiji "awọn imọran": awọn tabili ti o fihan itọkasi glycemic;
eso diẹ sii ju awọn oje;
ninu ounjẹ yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ bi o ti ṣee ṣe. Wọn dinku GI ti awọn ounjẹ pupọ;
gbiyanju lati jẹ ounjẹ ni ọna ṣiṣe ni igba diẹ;
bi asọ-wiwọ, lo ororo eso tabi oje lẹmọọn, awọn wara;
Ṣaaju ki o to lọ si ile itaja, o tọ lati ṣayẹwo atokọ ti awọn ọja ti o ra pẹlu awọn ti yoo wulo julọ. O le wa ọna miiran ki o yan awọn ọja pẹlu GI kere. Ni afikun, yoo ṣafipamọ rẹ lati awọn rira ti ko wulo ati ti a ko ṣeto;
gbogbo ipanu yoo ni ipa lori buburu kii ṣe nọmba naa nikan, ṣugbọn ilera. O ni ṣiṣe lati gbero akojọ aṣayan fun ọjọ;
ààyò fun awọn ọja amuaradagba. Wọn dinku itọka glycemic ti gbogbo satelaiti;
Ranti pe ni owurọ, agbara lilo tobi ju ni ọsan. Nitorina, jẹ awọn ounjẹ pẹlu GI ti o ga ni owurọ.

Ifiweranṣẹ pipe ti awọn ounjẹ pẹlu GI giga le ja si awọn iṣoro bii ibanujẹ, fifọ ninu ounjẹ, ati aiṣedede ninu ara. Nitorinaa, nigbami o yẹ ki o tun gba ara rẹ laaye lati jẹ nkan ti wara tabi yinyin, ṣe itọju ara rẹ si nkan kan ti akara oyinbo tabi muffin ti nhu kan.