Awọn eniyan ti o jiya lati àtọgbẹ ati tẹle awọn ofin ti ounjẹ kabu kekere ni a lo si kika atokọ glycemic ojoojumọ ati akoonu kalori ti awọn ọja. Eyi jẹ pataki fun ounjẹ pipe ati ailewu.
Awọn paati pataki ti ounjẹ ti eyikeyi eniyan yẹ ki o jẹ awọn woro-ọkà. Iye ti awọn woro-irugbin jẹ da niwaju iye nla ti okun, amino acids, antioxidants ati awọn ohun alumọni ninu akopọ wọn. Atọka glycemic ti awọn woro, awọn ohun-ini ijẹẹmu wọn, aabo fun awọn alagbẹ - gbogbo awọn itọkasi wọnyi ni a gbero ninu nkan naa.
Kini itọka glycemic
GI jẹ afihan ti ipa ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi lori glukosi ẹjẹ. Iwọn atọka ti o ga julọ ti ọja kan pato, yiyara awọn ilana ti didọ awọn carbohydrates ninu ara waye, ati ni ibamu, akoko ti jijẹ iye gaari pọ sii. Iṣiro naa da lori glukosi GI (100). Ipin ti awọn ọja ati awọn nkan ti o ku si rẹ ni ipinnu nọmba awọn ojuami ninu atọka wọn.
A ṣe akiyesi GI kekere, ati nitorinaa ailewu fun alaisan pẹlu àtọgbẹ, ti awọn itọkasi ba wa ni ibiti lati 0 si 39. Lati 40 si 69 - apapọ, ati ju 70 lọ - atọkasi giga. Idapada ati igbasilẹ ni a lo kii ṣe nipasẹ awọn ti o jiya “arun aladun”, ṣugbọn nipasẹ awọn ti o ngbiyanju lati ṣe igbesi aye igbesi aye ti o tọ ati tẹle awọn ipilẹ ti jijẹ ilera. Awọn itọkasi GI, akoonu kalori, ipin ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ti awọn woro-ọkà akọkọ ni a fihan ninu tabili.
Atọka glycemic jẹ itọkasi ailewu pataki fun awọn alagbẹ
Buckwheat
Krupa jẹ olokiki pupọ laarin awọn ti o pinnu lati jẹun ni ẹtọ. Nibẹ ni o wa paapaa nọmba kan ti awọn ounjẹ ti o da lori iru ounjẹ aapẹrẹ ti a ṣe apẹrẹ ni idapo pẹlu awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ to jẹ.
Nkan ti o yanilenu ni pe GI ti awọn irubo irugbin ti aise ati jinna wa ni awọn ẹka oriṣiriṣi:
- aise buckwheat aise - 55,
- sise awọn irugbin alabọde - 40.
Akopọ ati akoonu ti awọn eroja ko yipada, ati awọn itọkasi atọka yatọ nitori niwaju omi ninu satelaiti ti a fo.
Ọja naa jẹ ti ẹgbẹ arin. Afikun ti wara tabi suga tẹlẹ fihan awọn abajade ti o yatọ patapata, gbigbe awọn woro irugbin si ẹka ti awọn woro pẹlu itọka glycemic giga. 100 g ti buckwheat fun mẹẹdogun kan jẹ awọn carbohydrates, eyiti o tumọ si pe o gbọdọ yago fun jijẹ rẹ fun ale ati apapo pẹlu awọn ọja miiran ti carbohydrate. O dara julọ lati darapo pẹlu ẹfọ ki o ṣafikun amuaradagba ni irisi ẹja, eran adie.
Iresi
Iṣe ti iresi da lori orisirisi rẹ. Iresi funfun - iru ounjẹ arọ kan, eyiti o lọ nipasẹ ilana ti mimọ ati lilọ - ni itọka ti 65, eyiti o jọmọ si ẹgbẹ ẹgbẹ ti awọn ọja. Iresi Brown (kii ṣe ori, ko ni didan) ni ijuwe nipasẹ oṣuwọn ti awọn sipo 20 kere si, eyiti o jẹ ki o jẹ ailewu fun awọn alakan.
Iresi - iru woro irugbin aye olokiki ti o fun laaye laaye lati saturate ara pẹlu awọn ohun elo pataki
Iresi jẹ ile-itaja ti awọn vitamin ti ẹgbẹ B, E, macro- ati microelements, ati awọn amino acids pataki. Awọn alaisan nilo eyi fun idena awọn ilolu alakan (polyneuropathy, retinopathy, pathology kidinrin).
Orisirisi brown jẹ diẹ wulo mejeeji ni iye awọn oludoti ti ara nilo ati ni awọn afihan ti GI ati akoonu kalori. Nikan odi ni igbesi aye selifu kukuru rẹ.
Jero
Agbọn eran elegede ni a ka pe ọja pẹlu atọkasi giga. O le de ọdọ 70, eyiti o da lori iwọn iwuwo. Awọn ni porridge ti o nipọn, ti o ga si akoonu suga rẹ. Bibẹẹkọ, awọn ohun-ini to wulo ti ara ẹni kọọkan jẹ ki ko ni olokiki diẹ.
- idena arun arun inu ọkan ati ẹjẹ;
- isare ti yiyọ kuro ti awọn majele ti ara lati ara;
- ipa rere lori tito nkan lẹsẹsẹ;
- dinku idaabobo awọ ninu ẹjẹ;
- isare ti iṣelọpọ agbara, nitori eyiti a san idinku idogo sanra;
- normalization ti ẹjẹ titẹ;
- imupadabọ iṣẹ ẹdọ.
Iru ounjẹ arọ kan
Awọn woro irugbin alikama ni awọn olufihan ti o wa lati awọn aaye 40 si 65. Orisirisi awọn iru-ọkà alikama ti o jẹ olokiki pẹlu awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ ati olokiki fun awọn iṣiro iyebiye wọn:
- Arnautka
- Bulgur
- sipeli
- couscous.
Arnautka
Eyi ni irugbin woro irugbin lati lilọ kiri inu alikama orisun omi. A ṣe akopọ rẹ pẹlu awọn ajira, awọn amino acids, awọn microelements ti o ṣe iranlọwọ lati teramo eto aitasera, mu pada ilera ti okan ati awọn iṣan inu ẹjẹ, mu iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ aringbungbun. Ni afikun, kúrùpù ni agbara lati yara lati ilana isọdọtun ti awọ ati awọn itọsẹ rẹ, eyiti o ṣe pataki fun awọn ilolu alakan.
Bulgur
Iru iru ounjẹ arọ kan ti a gba nipa jijẹ awọn oka alikama. Lẹhinna wọn gbẹ ni oorun, fifẹ ati itemole. Itọju yii yoo fun satelaiti ọjọ-oorun ni itọwo alailẹgbẹ. Itọkasi rẹ jẹ 45.
Bulgur le ṣee lo ni gbogbo aye rẹ. Awọn wọnyi ni awọn oka brown pẹlu ikarahun oke. O jẹ pegede yii ni iye ti o tobi julọ ti awọn ounjẹ ati ounjẹ. Bulgur jẹ aṣojuuṣe:
- tocopherol;
- Awọn vitamin B;
- Vitamin K;
- kakiri awọn eroja;
- carotene;
- awọn acids ọra-ara;
- eeru nkan;
- okun.
Awọn awopọ Bulgur - ọṣọ tabili
Lilo deede ti awọn woro-irugbin ṣe atunṣe ipo ti eto aifọkanbalẹ, ṣe ilana awọn ilana iṣelọpọ, ati daadaa ni ipa lori iṣẹ ti awọn iṣan inu.
Sipeli
O jẹ oriṣi alikama pataki kan pẹlu GI 40, eyiti o ṣe iyatọ ni irisi ati iwọn lati gbogbo awọn orisirisi ti a mọ. Eka sipeli jẹ titobi pupọ, aabo lati ita pẹlu fiimu ti o nira ti ko jẹ. Nitori eyi, iru woro irugbin ara ni aabo lati gbogbo iru awọn ipa odi, pẹlu lati Ìtọjú ipanilara.
Couscous
Ọkan ninu awọn oriṣi awọn irugbin ọka alikama pẹlu GI 65. Ẹda rẹ jẹ idiyele fun iye nla ti bàbà pataki fun sisẹ deede ti eto iṣan, idena ti osteoporosis, ati iye pataki ti Vitamin B5 ti o ṣe deede eto aifọkanbalẹ.
Ata ilẹ
Iru iru woro irugbin yii tun jẹ ile itaja ti awọn vitamin, amino acids ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn o gbọdọ wa ni imudani pẹlu iṣọra pupọ, nitori GI ti ọja le de ọdọ 70. O ni ṣiṣe lati ma lo wara ati gaari ni igbaradi ti agbon oka. O ti to lati sise iru ọkà ajara ninu omi ki o ṣafikun iye kekere ti fructose, stevia tabi omi ṣuga oyinbo Maple bi olọn-aladun.
Awọn grits oka jẹ olokiki fun akoonu giga wọn ti awọn oludoti wọnyi:
- iṣuu magnẹsia - ni idapo pẹlu awọn vitamin B-jara ṣe imudarasi ifamọ ti awọn sẹẹli si insulin, ni ipa ti o ni anfani lori sisẹ ti ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ;
- irin - ṣe idilọwọ idagbasoke idagbasoke ẹjẹ, mu ilọsiwaju ti imuduro awọn sẹẹli pẹlu atẹgun;
- zinc - takantakan si iṣẹ ṣiṣe ti oronro, mu ara ni okun sii awọn ilana ajẹsara;
- Awọn vitamin B - mu eto aifọkanbalẹ pada, lilo wọn jẹ iwọn idiwọ kan ninu idagbasoke awọn ilolu alakan;
- beta-carotene - ṣe deede iṣẹ ti onínọmbà wiwo, ṣe idiwọ hihan ti retinopathy.
Perlovka
Iyẹfun barle jẹ adari ni ipo awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti o ni ilera. Atọka naa jẹ 22-30 ti o ba ṣan sinu omi laisi fifi epo kun. Porridge ni iye pupọ ti amuaradagba ati okun, irin, kalisiomu, irawọ owurọ. O jẹ awọn eroja wọnyi ti o gbọdọ wa ni ounjẹ ojoojumọ ti mejeeji ni ilera ati alaisan.
Barle tun ni awọn nkan ti o ni ipa ninu ilana ti gbigbe awọn ipele glukosi ẹjẹ silẹ. Ti a ti lo fun igbaradi ti awọn iṣẹ-ẹkọ keji crumbly ati viscous ni iseda, awọn bimo.
Perlovka - "ayaba" ti awọn woro-irugbin
Eniyan
Semolina, ni ilodisi, ni a ka pe oludari ni iye kekere ti awọn ounjẹ ninu akopọ, lakoko ti o ni ọkan ninu awọn itọkasi ti o ga julọ:
- awọn ounjẹ aise - 60;
- sise omi gbigbẹ - 70-80;
- porridge pẹlu wàrà ati ọra-wara lili - 95.
O ko ṣe iṣeduro fun lilo ninu ounjẹ ti awọn alagbẹ ati awọn eniyan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo.
Awọn ọkà barle
Ọja naa jẹ ti ẹgbẹ ti awọn nkan ti o ni awọn iye iwọn atọka. Awọn woro irugbin irubo - 35, iru ounjẹ arọ kan lati awọn irugbin barle - 50. Awọn ọkà ti ko ni labẹ lilọ ati fifun pa ni iye ti o tobi julọ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ati pe ara eniyan nilo wọn lojoojumọ. Ẹda ti sẹẹli pẹlu:
- kalisiomu
- irawọ owurọ;
- manganese;
- bàbà
- iodine;
- awọn acids ọra-ara;
- tocopherol;
- beta carotene;
- Awọn vitamin B.
Oatmeal ati Muesli
Oat porridge ni a ka pe ọja ti ko ṣe pataki lori tabili. GI rẹ wa ni agbedemeji aarin, eyiti o mu ki oatmeal ko wulo nikan, ṣugbọn o tun ailewu:
- aise flakes - 40;
- lori omi - 40;
- ni wara - 60;
- ni wara pẹlu ọra-wara iwọ-ọkan - 65.
Oatmeal - satelaiti kan ti a gba laaye fun ounjẹ ojoojumọ ti awọn alaisan ati ilera eniyan
Yiyan awọn woro irugbin lẹsẹkẹsẹ ko tọ si, gẹgẹ bi muesli (GI jẹ 80). Niwon, ni afikun si awọn flakes, suga, awọn irugbin, ati awọn eso ti o gbẹ si le wa ninu. Ọja glazed tun wa ti o yẹ ki o wa ni asonu.
Imọran Imọran
Awọn ounjẹ wa ni diẹ ẹ sii ju awọn carbohydrates 70% ninu akojọpọ wọn, eyiti o ni ohun-ini ti fifọ si glukosi. Awọn yiyara ilana pipin, ti o ga ipele suga suga ga soke. Awọn ọna wa ti o gba ọ laaye lati dinku GI ti ọja ti a mura silẹ, nitorinaa pe ilana pipin naa fa fifalẹ, ati tun jẹ ki wọn ṣe ailewu fun awọn alagbẹ.
- fifi ipin kan ti ọra ti ọra kun;
- lo awọn grits isokuso tabi ọkan ti ko ni agbara lati ni lilọ;
- maṣe lo awọn ounjẹ pẹlu itọka ti o ga ju ipin ninu ounjẹ ojoojumọ;
- lo igbesoke meji fun sise;
- kọ lati ṣafikun suga, lo awọn iṣẹ aropo ati awọn aladun aladun;
- darapọ porridge pẹlu awọn ọlọjẹ ati iye kekere ti ọra.
Ibaramu pẹlu imọran ti awọn alamọja yoo gba ọ laaye lati jẹ kii ṣe awọn ounjẹ to ni ilera nikan, gbigba gbogbo awọn nkan pataki, ṣugbọn tun jẹ ki ilana yii jẹ ailewu fun ilera.
