Ti o ba ni àtọgbẹ, ṣiṣe ounjẹ rẹ, o ṣe pataki lati san ifojusi si atọka glycemic ti ounjẹ. Ti o kere si iru atọka, o ṣee ṣe ki o kere ju lati gba awọn poun afikun. bawo ni kekere atọka glycemic
Atọka glycemic jẹ itọkasi ti o pinnu oṣuwọn idinkujẹ ọja sinu glukosi. O jẹ ẹniti o jẹ orisun akọkọ ti agbara. Atọka fihan bawo ni ipele ti suga ṣe ga soke ati awọn kalsheeti ti ara gba gba.
Atọka glycemic kekere kan ṣe idaniloju pe awọn ipele glukosi ẹjẹ gaju dide laiyara ati boṣeyẹ. Awọn ọja ti o ni atọka giga mu awọn iṣan didasilẹ ni suga, eyiti o yori si gbigba iyara ti awọn carbohydrates ati iyipada wọn si glukosi, eyiti ara nilo fun agbara. Apakan ti glukosi ti yipada si ọra ara.
Lodi ti atọka glycemic
Ọpọlọpọ ounjẹ ti eniyan run, ni afikun si awọn kalori, ni itọka ti ara rẹ. Lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, awọn carbohydrates di glucose - sugars ti o rọrun. GI ni ipa lori glukosi ẹjẹ lẹhin ti njẹ.
Hisulini, ti o jẹ ti iṣelọpọ, gbejade iye kan ti glukosi si awọn sẹẹli lati le pilẹ agbara. Giga gẹẹsi ti o wa ni fipamọ bi ẹran adipose fun lilo nigbamii. Ti o ga atọka glycemic, ipele ti o tobi julọ ninu gaari ninu ẹjẹ, gẹgẹbi insulin. Nitorinaa, ipele ti GI taara ni ipa lori nọmba ti awọn poun afikun.
Ipele giga ti hisulini kii ṣe iranlọwọ nikan ni ikojọpọ ti glukosi bi ọra, ṣugbọn o tun ṣe idiwọ lilo rẹ fun agbara, niwọn igba ti iṣẹ ṣiṣe awọn ensaemusi ti o baje awọn ọra jẹ mimu.
Hisulini homonu ko gba laaye laaye lati jo sanra paapaa pẹlu ipa ti ara ti o pọ si. Iṣẹ ti insulin ni lati ṣatunṣe ipele ti glukosi ninu ẹjẹ.
Pẹlu ipele glukosi giga, iye norepinephrine, iyẹn, homonu aapọn, pọ si. Eyi ni a fihan ninu ifẹ eniyan lati jẹ ọja kalori giga. Lẹhin mu ọja GI giga, ebi yoo ni rilara diẹ sii ju ti ọja GI lọ kekere.
O fẹrẹ to gbogbo eniyan ni awọn ipele hisulini ti o ga julọ, eyiti o nyorisi nigbagbogbo si isanraju.
Atọka glycemic
Atọka ibi-ara jẹ iye ti o fihan ibaramu ti iwuwo ara si giga eniyan. Nitorinaa, o ṣee ṣe lati ni oye boya iwuwo jẹ deede tabi ti o ba nilo ounjẹ kan.
O le ṣe iṣiro BMI ni ominira laisi lilo agbekalẹ I = m / h2, nibo:
- m - iwuwo ara ni awọn kilo,
- h2 - idagba ninu awọn mita.
Ajo Agbaye ti Ilera ti gba awọn ipele kan fun atọka glycemic. Awọn ipele ti a fi sori ẹrọ:
- kekere: to 55,
- alabọde: lati 56 si 69,
- giga: lati 70 si 100.
Iwọn ti 60 si 180 fun ọjọ kan ni a gba ni deede. O da lori BMI, iwuwasi ojoojumọ ti GI ni a ti pinnu, awọn ayipada eyiti o jẹ eyiti a ko fẹ:
- to awọn kilo 80: 30 - 40,
- lati 80 si 120 kilo: 20 - 30,
- lati 120 si 180 kilo: 18-20.
Awọn aburu ti o wọpọ
Nigbagbogbo awọn eniyan ti o fẹ lati padanu asegbeyin iwuwo si awọn ounjẹ pupọ. Awọn ounjẹ mono-awọn ounjẹ pẹlu ọja ti o jẹ ọkan, eyi ti o yẹ ki o jẹ jakejado akoko naa, ati ni ọpọlọpọ igba, ni awọn iwọn ailopin, ni ipele giga ti gbaye-gbale.
Awọn ounjẹ le jẹ:
1. ogede
2. eso pishi
3. ope oyinbo,
4. apple,
5. elegede.
Ṣaaju ki o to yan ijẹẹmu-ara fun ara rẹ, ko to lati ṣe alabapade pẹlu akoonu kalori ti awọn ọja ti o jẹ.
Atọka glycemic ti ọja kii ṣe iru nigbagbogbo ni awọn kalori. Ni awọn ọrọ miiran, wọn ni itumo iyatọ patapata. Fun apẹẹrẹ, o le ranti a elegede, ti akoonu kalori rẹ jẹ ohun kekere, nikan 40 kcal fun 100 g, ṣugbọn atọka glycemic ṣe deede si 75 (pẹlu iwọn 100 to pọ julọ).
Laibikita akoonu kalori rẹ kekere, elegede ko le ṣe ika si awọn ọja pẹlu GI kekere. Eyi tumọ si pe gbigba rẹ ni awọn iwọn nla yoo yorisi idasilẹ ifun ti insulin ati fifo glukosi ninu ẹjẹ. Nitorinaa, awọn idogo ti o sanra yoo han, eyiti yoo nira lati xo.
Bibẹẹkọ, o tọ lati ṣe akiyesi pe elegede ni awọn kalori karunti 5%, eyiti o fi ọja pamọ si titẹ si ni atokọ ti awọn iwulo.
Iru iye kekere ti awọn carbohydrates ṣe isanpada fun GI giga.
Isalẹ glycemic atọka
Lati le rii iru awọn ounjẹ ti o nilo lati jẹ diẹ sii ni igbagbogbo, ati eyiti o dinku nigbagbogbo, o yẹ ki o lo tabili pataki kan ti o tọka GI fun ọja kọọkan. Awọn ounjẹ pẹlu GI kekere fa fifalẹ gbigba gaari ninu ẹjẹ, rilara tipẹ ti satiety ko si ikojọpọ ọra ni iyara.
Ayaba, burẹdi, ati awọn ounjẹ giga-GI miiran n fa awọn ṣiṣan ninu gaari, ati nitorinaa hisulini. Nitorinaa, fifọ awọn ọra (i.e. lipolysis) ni a tẹ ati awọn sẹẹli ọra tuntun jọ.
Okun ati okun miiran ti ounjẹ jẹ wulo fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. O ta bi afikun si ohun miiran. O le ṣafikun si:
- yan
- agbon omi
- awọn ege.
Ti gbogbo oka ati awọn eso pẹlu okun ti o wa ninu ounjẹ, a ko nilo afikun naa.
Awọn ounjẹ ti o nipọn ni a mọ lati fa diẹ sii laiyara. O dara julọ lati dapọ omi gbigbẹ pẹlu bota, ṣugbọn maṣe lo fun diẹ ẹ sii ju 20. Awọn saladi pẹlu awọn ẹfọ titun gbọdọ wa ni afikun si akojọ ti o ni iyọ-sọtọ.
Ko si ounjẹ ti o tutu ko rii ni kiakia nipasẹ ara. Fun apẹẹrẹ, gbigba kikan yinyin rọra ju ninu ọran ti awọn asọ-ounjẹ miiran lọ.
Giga iyẹfun yẹ ki o paarọ rẹ pẹlu ẹya ọkà-odidi kan, tabi boya pẹlẹpẹlẹ tabi iyẹfun ọlẹ ti gbẹ. Ni pataki, wa:
- oatmeal
- alikama
- apọn-oyinbo
- iyẹfun rye.
Awọn ọja ti lọra ni lilo lati ṣe alikama durum. A le ra awọn ounjẹ ti o nipọn ti o ni awọn afikun awọn ilera bi awọn irugbin flax.
Atọka glycemic ti awọn poteto yoo yipada si isalẹ ti ko ba ge, ṣugbọn ndin ni adiro tabi Cook ni awọn aṣọ ile rẹ. Lakoko itọju ooru nipasẹ awọn ọna wọnyi o dinku nipasẹ awọn sipo 15.
Atọka glycemic ti awọn woro irugbin tun le dinku. Ipa ti dinku yoo waye ti o ko ba ra awọn woro irugbin, ṣugbọn lo awọn oka gbogbo. Nipa ọna, buckwheat, oatmeal ati barle porridge pẹlu àtọgbẹ jẹ iwulo julọ.
O tun jẹ dandan lati sọrọ nipa bi o ṣe le din itọka glycemic ti pasita. Akojọ aṣayan yẹ ki o ni pasita ti a ṣe nikan lati inu alikama durum, wọn sise fun bii iṣẹju mẹjọ lati ṣetọju iwuwo.
Nikan pẹlu sise ti onírẹlẹ yii ni o le ṣetọju okun lati yago fun iparun aminopectin ati amylose. Ni ọwọ, eyi yoo jẹ ki o ṣee ṣe lati fa fifalẹ ṣiṣan ṣiṣan sinu ẹjẹ. Iṣẹ iranṣẹ kan ti ọja yii ko yẹ ki o kọja 150 g.
Atọka glycemic ti awọn idapọ silẹ dinku nitori sise ati itutu agbaiye. Ṣaaju ki o to jẹun, awọn iyasọtọ le jiroro ni igbona. Eyi le dabi iyalẹnu, ṣugbọn eyi ni ọna nikan lati dinku itọkasi glycemic ti awọn abọ kekere.
Bi fun awọn ọja ibi-oyinbo, awọn dokita ṣeduro yiyan awọn aṣayan ọkà. Ti o ba fẹ lati jẹ diẹ ninu akara funfun, o dara lati gbe fun idaji wakati kan ninu firisa, ati lẹhinna jẹjẹ jẹjẹ. Ni ọran yii, GI rẹ yipada si ọkan kekere.
GI ti awọn unrẹrẹ ti o ti kọja tẹlẹ nigbagbogbo ga. Ofin kan ṣoṣo: o nilo eso nikan ti idagbasoke deede, lẹhinna olufihan kii yoo yipada.
Ọpọlọpọ eniyan nifẹ si bi atọka glycemic ṣe dinku nigbati njẹ awọn didun lete pẹlu ọja kan pato. Lati ṣe atọkasi pẹlu alafọwọfẹ kekere, o dara lati lo awọn didun lete pẹlu tii, ṣugbọn pẹlu ọja-ọra-wara, fun apẹẹrẹ, kefir.
O yẹ ki o ṣe akiyesi ailabawọn ti njẹ wara wara. Gbigba gbigbemi gluu ẹjẹ tun jẹ dinku nipasẹ lilo ti kefir tabi wara aitara.
O le dinku atokọ glycemic nipa fifi si awọn ọja:
- marinade
- oje lẹmọọn
- kikan
Iyokuro GI jẹ ki o ṣee ṣe lati darapo awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ. Erogba carbohydrates gba awọn ọlọjẹ lati wa ni gbigba daradara, ati awọn ọlọjẹ fa fifalẹ gbigba suga sinu ẹjẹ.
Iwọn kekere le jẹ ti o ba darapọ awọn didun lete pẹlu awọn ọja ibi ifunwara. O yanilenu, yinyin yinyin ni atọka kekere ju chocolate, lakoko ti awọn ọja mejeeji ni akoonu suga giga.
Imọye ti o wa ninu fidio ninu nkan yii yoo sọ fun ọ diẹ sii nipa atọka glycemic.
