Igbawẹ aarin ti di aṣa gidi, ni ọna yii lati padanu awọn poun afikun loni ni ojurere pẹlu awọn ayẹyẹ. A beere lọwọ onimọran ijẹẹmu alaraani ati oniduro endocrinologist Lira Gaptykaeva bawo ni aṣa asiko ṣe jẹ ibamu pẹlu awọn eniyan ti o ni T2DM ati aarun suga.
Onimọran amọdaju ti ara ilu Amẹrika David Zinchenko, onkọwe ti ounjẹ ounjẹ ti o jẹ wakati 8, eyiti o pe ni ipaniyan larin aarin, gbagbọ pe ko si ọna ti o munadoko diẹ sii ti sisọ ara. O kọ awọn nọmba ti o le ru ẹnikẹni lọwọ: lori ãwẹ aarin, o gba to 5 kg fun ọsẹ kan. Ṣugbọn o ṣee ṣe lati lo ọna yii fun awọn eniyan ti o ni iṣọn-insulin ati iru àtọgbẹ 2?
Endocrinologist ati oniruru ounjẹ Lira Gaptykaeva funni ni idahun to daju si ibeere yii, ṣugbọn fa ifojusi si awọn aaye pataki. A fun ni ilẹ.
Aarin aarin jẹ o dara fun gbogbo eniyan, pẹlu ayafi ti awọn eniyan ti o ni awọn arun nipa ikun ninu ọra nla, fun apẹẹrẹ, ọgbẹ peptic ti ikun tabi ọgbẹ duodenal, ọgbẹ ọgbẹ, ati bẹbẹ lọ (ninu ọran yii, a gba iṣeduro ijẹẹmu ailera), awọn eniyan ti o ni awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ( lilu ọkan to ṣẹṣẹ, ikọlu, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ailagbara) - wọn pinnu boya lati lowẹwẹ ti aarin, o yẹ ki o mu ni apapo pẹlu dokita ti o lọ.
Ti a ba n sọrọ nipa aarun alakan tabi iru alakan 2, lẹhinna, gẹgẹ bi ofin, wọn ni ibasọrọ nigbagbogbo pẹlu wiwa iwuwo pupọ ati ifamọ ọpọlọ to bajẹ si insulini. Lati bori ipo yii, o nilo lati jẹun nigbagbogbo, nitori ounjẹ kọọkan, laibikita boya o ni awọn carbohydrates tabi rara, mu ki awọn ipele hisulini pọ si.
O nira lati fọ iyika ti o buruju ti "ọra insulin-excess fat - insulin resistance". Ti awọn eniyan ti o ba ni awọn ifihan akọkọ ni ti awọn rudurudu tairodu jẹun nigbakan, lẹhinna ni ọdun kan tabi meji wọn wa ni ewu ti idagbasoke àtọgbẹ.
Pẹlu ãwẹ inu, “window ounjẹ” le gba to awọn wakati 12 (a ebi pa fun wakati 12, a jẹ 12), ṣugbọn ero 16: 8 jẹ olokiki julọ (a ebi pa a fun wakati 16, a jẹ 8).
Yan eto ààwù agbedemeji idaniloju ti o ni ibamu si igbesi aye rẹ ki o ni itunu ati pe ko ni lati Titari ara rẹ sinu ilana eyikeyi, gbigba afikun wahala.
Fun apẹẹrẹ, o le pari ounjẹ ni alẹ owurọ 4, lẹhinna ounjẹ owurọ ọjọ keji le jẹ ni 8 owurọ. Gẹgẹbi aṣayan kan, ti o ba ni ounjẹ ale wakati 3-4 ṣaaju ki o to sùn, o le jẹ ounjẹ aarọ diẹ ni akoko diẹ (ṣafikun awọn wakati 16), lẹhin awọn wakati 11-12 ti ọjọ. Nigba ãwẹ aarin, o le jẹun ni igba mẹta ọjọ kan, tabi ṣe ounjẹ akọkọ meji ati ipanu kan. Ni akoko kanna, o ṣe pataki pupọ pe ounjẹ rẹ jẹ iwọntunwọnsi nipasẹ awọn adaṣe ipilẹ (BJU). Aito ti o jin ninu ounjẹ ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra tabi awọn carbohydrates le fa ti ase ijẹ-ara ati ailera ara.
Bi akoko diẹ ti n kọja laarin ounjẹ ti o kẹhin ati ounjẹ aarọ, awọn aye diẹ ti a ni lati tan ẹrọ idabobo, eyiti a pe ni autophagy, nigbati ara funrarẹ bẹrẹ lati jẹ “idoti sẹẹli” - awọn sẹẹli atijọ ti o le fa akàn ni ọjọ iwaju. Nitorinaa ãwẹ aarin tun jẹ idena ti o dara ti ọpọlọpọ awọn arun ati ọjọ-ori tete.
Nipa ọna, o jẹ dandan ko wulo pe iyipo wakati 8 bẹrẹ ni akoko kanna. Ohun ti o ṣe pataki julọ ni pe lẹhin opin opin aarin wakati 8 lakoko eyiti o le jẹun, akoko alawẹ yẹ ki o kere ju wakati 16.
- Yọ suga, awọn ounjẹ lete, iresi funfun, iyẹfun, pasita, ounjẹ ti o yara lati inu ounjẹ. Ti o ko ba ṣe bẹ, lẹhinna o ko ṣeeṣe lati ni anfani lati padanu iwuwo, paapaa ti o ba faramọ gbogbo awọn ofin miiran. Lilo awọn ounjẹ pẹlu awọn satẹlaiti GI giga fun awọn wakati 1-2 nikan, nfa awọn ikọlu ti ebi egan. Ko si iwulo lati fun awọn carbohydrates ni gbogbo rẹ, fun ààyò si awọn carbohydrates pẹlu GI kekere (kere ju 50), fun apẹẹrẹ, awọn woro irugbin, awọn ẹfọ ti ko ni sitashi, awọn berries pẹlu GI kekere ati ọya.
- Daradara kaakiri amuaradagba ni ounjẹ ojoojumọ: o yẹ ki o jẹ pupọ fun ounjẹ aarọ, diẹ diẹ fun ounjẹ ọsan ati diẹ fun ale.
- O ṣe pataki ki ale jẹ ko pẹ ju 20.00, bi ina bi o ti ṣee, ko si diẹ sii ju 300-400 kcal, lati wọle sinu oorun deede, ki o ji jibi ni owurọ ati ni ounjẹ aarọ ni kikun.
- Bẹrẹ ọjọ pẹlu gilasi ti omi mimọ ati o kere ju awọn iṣẹju 8 ti iṣẹ ṣiṣe ti ara. (Eyi ni akoko to kere ju ti o le lo lori rin ti okun tabi titari-titọ, o niyanju nipasẹ onkọwe ti ọna naa). Pẹlu iranlọwọ ti awọn iṣe ti o rọrun wọnyi, iṣelọpọ ti iṣelọpọ.
- Maṣe gbagbe lati mu omi tun (ṣee ṣe pẹlu lẹmọọn) lakoko ọjọ, ṣatunṣe iwọntunwọnsi omi ni igbagbogbo.
- Ti o ba wa ni aarin-wakati 16 o fẹ lati jẹun gaan, lẹhinna ... ko si ọna rara. Mu awọn oloomi diẹ sii. Eweko tabi epa eso le ṣe iranlọwọ pẹlu ebi. Mimu mimu kọfi lakoko akoko yii ko ṣe iṣeduro, bi o ṣe ṣe alabapin si aapọn ti awọn keekeke adrenal rẹ, ṣe itusilẹ itusilẹ adrenaline, cortisol, ati idaru oorun.
- Ṣaaju ki o to mu kọfi, wo aago rẹ. A gba aaye aarin kọfi-wakati fun wakati meji si ọsan.
- Gbagbe nipa otiO ti ni leewọ patapata.
Oorun ati isinmi jẹ pataki. Rii daju lati fi idi awọn biorhythms circadian han. Ti a ko ba lọ sùn ṣaaju ki 23.00, iṣelọpọ ti melatonin, homonu akọkọ ti o ṣe iṣeduro iyipo oorun, ni o ni idibajẹ. Aṣiri ti cortisol, homonu kan ti kii ṣe iranlọwọ nikan fun wa ni imudọgba si wahala, ṣugbọn tun ninu aarun onibaje, mu ki ọra sanra pọ si, mu titẹ ẹjẹ pọ si, ati ti iṣelọpọ gbigbọ.
Ninu ala, homonu somatotropic ni iṣelọpọ, eyiti o tun ni awọn ohun-ini sisun. Ni ọran ti idamu oorun, aṣiri ti homonu luteinizing dinku, eyi ṣe pataki fun awọn ọkunrin, nitori pe o jẹ iduro fun iṣelọpọ ti testosterone. Testosterone kekere kii ṣe ibajẹ didara ti igbesi aye nikan, ṣugbọn o tun ṣe alabapin si idogo ti o sanra pupọ, ati pe abajade jẹ ifosiwewe ewu fun iṣọn-alọ ọkan ati arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Ẹya akọkọ ti ounjẹ
Ounjẹ aarọ
- Smoothie alawọ ewe - 250 milimita, akopo ti o fẹ (1 2 piha oyinbo, owo 100 g, apple 1, seleri, kukumba, broccoli, kiwi, illa pẹlu 100 milimita ti wara Ewebe tabi omi funfun pẹlu lẹmọọn tabi eso eso ajara);
- Ipara-sise ẹyin;
- San-wiw akara burẹdi ti odidi pẹlu warankasi rirọ ko ni diẹ sii ju ọra 30%.
Ounjẹ ọsan
- Sauerkraut (100 g) + awọn beets alabọde + ¼ ago eso igi ọpẹ + 1 tsp. olifi tabi ororo nut, iyo ati ata lati ṣe itọwo;
- 200 g ti Tọki ndin ni adiro;
- Bọti ti a ti kikan - 150 g.
Oúnjẹ Alẹ́:
- Awọn ẹfọ stewed - 200 g (Belii ata, awọn tomati, awọn ewa alawọ ewe, 1 tablespoon ti epo Ewebe, iyo ati ata lati lenu).
Ni ọjọ kan: lati 1,5 liters ti omi pẹlu ½ lẹmọọn.
Ẹya keji ti ounjẹ
Ounjẹ aarọ
- Nya si omelet lati eyin 2;
- Iyanrin warankasi kii ṣe diẹ sii ju ọra 30%;
- Eso lati yan lati (apple, eso pia, osan);
- Kọfi
Ounjẹ ọsan:
- Arugula pẹlu awọn tomati ati warankasi (arugula 20 g + epo Ewebe 1 tsp + warankasi 30 g + 2 tomati alabọde);
- Awọn irugbin ti a kikan - 150 g;
- Tọki ti a ti ge (adie) - 200 g, epo olifi - 1 tbsp;
- Broth Rosehip - 200 g.
Oúnjẹ Alẹ́:
- Vinaigrette - 250 g;
- Tọki ti a ti ge (adie) - 100 g, epo olifi - 1 tbsp.
Ni ọjọ kan: lati 1,5 liters ti omi pẹlu ½ lẹmọọn.
