Ni pipe gbogbo eniyan ni o wa labẹ awọn iyipada iṣesi. Ṣugbọn diẹ eniyan mọ pe lati yago fun eyi, iṣakoso lori ipele ti tryptophan ninu ẹjẹ ni a nilo. O ṣe pataki lati ṣatunṣe ounjẹ rẹ, ni oorun ti o dara ati iwa ihuwasi.
Bi o ṣe mọ, tryptophan ni ipa lori ririn oorun ti eniyan ati mu iṣesi rẹ pọ si. Nigbati tryptophan wọ inu ara, o ma nran iṣelọpọ ti serotonin, nitorinaa nfa ifọkanbalẹ ati ori ti alafia.
Awọn ẹya ara ẹrọ ti o wulo
Gẹgẹbi ofin, lati gbe iṣesi wọn soke, awọn eniyan ṣọwọn yipada si gbigbemi ti amuaradagba ti o ni ilera. Nigbagbogbo, ààyò ni a fun si awọn ohun mimu ọti-lile tabi awọn nkan ti ara korira.
Laisi, kii ṣe gbogbo eniyan yan awọn iṣẹ aṣenọju, awọn ere idaraya tabi ibaraẹnisọrọ pẹlu awọn eniyan sunmọ lati jẹki ohun didara wọn lojoojumọ.
Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu iwa ihuwasi rẹ pọ si ni lati jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ. Eyi tumọ si aifọwọyi pe awọn ọja ni tryptophan.
Awọn ololufẹ ti awọn ounjẹ yoo ni idunnu pẹlu alaye atẹle: nkan naa ṣe iranlọwọ lati fi idi iwuwo deede ṣe. Amino acid dinku ifẹ lati jẹ awọn eso didùn ati awọn ọja iyẹfun, eyiti, lẹhinna, ni ipa rere lori iwuwo.
Eniyan ti o wa lori ounjẹ nigbagbogbo binu ati binu. Tryptophan ṣaṣeyọri dinku awọn ifihan wọnyi. Lati ṣe eyi, o gbọdọ jẹ awọn ounjẹ ti o ni amino acid yii.
Awọn ẹkọ ijinlẹ wa ti o beere pe amino acid dinku awọn ami ati awọn ifihan ti PMS ninu awọn obinrin.
Awọn ọja ti o ni awọn tryptophan
Bi o ti mọ, a gbọdọ gba amino acid pẹlu ounjẹ. Ni akoko kanna, o ṣe pataki kii ṣe opoiye nikan, ṣugbọn ibaraenisepo ti amino acid pẹlu awọn ohun alumọni, awọn vitamin ati awọn nkan miiran. Ti ara ba ni aipe Vitamin B, zinc ati iṣuu magnẹsia, lẹhinna nkan naa nira lati ni ipa lori ọpọlọ eniyan.
Oje
Ti o ba nilo lati gbe iṣesi gbogbogbo lọ, oje titun ti a fi omi ṣan ni o dara. Fun apẹẹrẹ, lẹhin mimu oje tomati, ilera yarayara ni ilọsiwaju. Maṣe gbagbe pe ni Berry ati awọn oje eso o wa iye to ti awọn vitamin, eyiti o ṣe alabapin si iṣelọpọ ti serotonin.
Eran ati Ewebe epo
Omega 3 ọra acids wa ni taara ninu ajọ ti ọpọlọ. O jẹ awọn acids wọnyi ti a rii ninu awọn ẹranko ati ninu epo epo. Diẹ ninu wọn:
- epo epo,
- epo ẹdọ
- sardine epo.
Ẹfọ ati awọn eso
O ṣe pataki lati mọ iru awọn ounjẹ ti o ni tryptophan.
Iye eroja ti o tobi julọ ni a ri ni ewe aise, pẹlu laminaria tabi spirulina.
Ṣugbọn ọna ti o rọrun julọ ni lati pese ara pẹlu amino acid yii nipa rira owo tuntun tabi awọn turnips lori ọja.
Ni afikun, awọn ounjẹ ọlọrọ tryptophan pẹlu:
- awọn ewa
- ewé ewé
- eso kabeeji: broccoli, Beijing, funfun, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati kohlrabi.
Awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ
Awọn eso ni akoonu kekere ti ọrọ, ṣugbọn ni akoko kanna, wọn ni iṣẹ ti o ṣe pataki diẹ sii - pese ara pẹlu awọn vitamin.
Lati ṣe agbejade serotonin ninu ẹjẹ, o jẹ dandan lati jẹ: Fun awọn alakan, o ṣe pataki lati mọ bii awọn eso ti o gbẹ ti ni idapo pẹlu àtọgbẹ, ati alaye lori oju opo wẹẹbu wa yoo ṣe iranlọwọ ninu ọran yii.
- banas
- melon
- awọn ọjọ
- oranges.
Awọn eso
Awọn eso bii awọn eso pine ati awọn epa jẹ olokiki fun akoonu amino acid giga wọn. Kekere tryptophan ni a ri ni awọn pistachios, almondi ati cashews.
Awọn ọja ifunwara
Warankasi lile jẹ olugba gbigbasilẹ otitọ fun serotonin. Ni ipo keji ninu akoonu ti serotonin:
- wàrà
- Ile kekere warankasi
- ipara warankasi.
Awọn ounjẹ ati awọn woro irugbin
Fun sisẹ deede ti ara, o ṣe pataki lati jẹ iru ounjẹ arọ kan. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ni awọn imọran oriṣiriṣi nipa akoonu gangan ti amino acid yii. O gbagbọ pe ninu buckwheat ati oatmeal. Ni awọn woro irugbin, awọn carbohydrates ti o nira ṣe iwọn ipele ti glukosi ninu ẹjẹ.
Pẹlupẹlu, iru awọn carbohydrates ṣe deede awọn ipele hisulini. O n ṣojukokoro taara ni gbigbe ti tryptophan, taara si ọpọlọ.
Tabili Tryptophan Ounje
| Ọja | Igbiyanju | % ninu owo ojoojumọ ni 1 sìn ti iwọn 200g. |
| pupa caviar | 960 miligiramu | 192% |
| dudu caviar | 910 miligiramu | 182% |
| Dutch warankasi | 780 miligiramu | 156% |
| epa | 750 miligiramu | 150% |
| almondi | 630 miligiramu | 126% |
| cashews | 600 miligiramu | 120% |
| ipara warankasi | 500 miligiramu | 100% |
| eso pine | 420 miligiramu | 84% |
| eran ehoro, Tọki | 330 miligiramu | 66% |
| halva | 360 miligiramu | 72% |
| elegede | Miligiramu 320 | 64% |
| ẹja ẹṣin | 300 miligiramu | 60% |
| awọn irugbin sunflower | 300 miligiramu | 60% |
| pistachios | 300 miligiramu | 60% |
| adìyẹ | 290 miligiramu | 58% |
| Ewa, awọn ewa | 260 miligiramu | 52% |
| egugun egugun | 250 miligiramu | 50% |
| eran aguntan | 250 miligiramu | 50% |
| ẹran malu | 220 miligiramu | 44% |
| salimoni | 220 miligiramu | 44% |
| ẹja | Miligiramu 210 | 42% |
| ọdọ aguntan | Miligiramu 210 | 42% |
| warankasi Ile kekere | Miligiramu 210 | 40% |
| adie eyin | 200 miligiramu | 40% |
| pollock | 200 miligiramu | 40% |
| ologbo | 200 miligiramu | 40% |
| ẹran ẹlẹdẹ | 190 miligiramu | 38% |
| warankasi ile kekere-ọra | 180 miligiramu | 36% |
| carp | 180 miligiramu | 36% |
| halibut, pike perch | 180 miligiramu | 36% |
| warankasi ile kekere-ọra | 180 miligiramu | 36% |
| apọn-oyinbo | 180 miligiramu | 36% |
| jero | 180 miligiramu | 36% |
| baasi okun | 170 miligiramu | 34% |
| kalkerel | 160 miligiramu | 32% |
| oat groats | 160 miligiramu | 32% |
| awọn eso ti o gbẹ | 150 miligiramu | 30% |
| olu | 130 miligiramu | 26% |
| ọkà barle | 120 miligiramu | 24% |
| parili parili | 100 miligiramu | 20% |
| akara alikama | 100 miligiramu | 20% |
| sisun awọn poteto | 84 iwon miligiramu | 16.8% |
| awọn ọjọ | 75 miligiramu | 15% |
| jinna iresi | 72 iwon miligiramu | 14.4% |
| sise poteto | 72 iwon miligiramu | 14.4% |
| burẹdi | 70 miligiramu | 14% |
| prunes | 69 miligiramu | 13.8% |
| ọya (dill, parsley) | 60 iwon miligiramu | 12% |
| beetroot | 54 iwon miligiramu | 10.8% |
| raisini | 54 iwon miligiramu | 10.8% |
| eso kabeeji | 54 iwon miligiramu | 10.8% |
| banas | 45 iwon miligiramu | 9% |
| awọn Karooti | 42 iwon miligiramu | 8.4% |
| tẹriba | 42 iwon miligiramu | 8.4% |
| wara, kefir | 40 miligiramu | 8% |
| tomati | 33 iwon miligiramu | 6.6% |
| apricots | 27 miligiramu | 5.4% |
| oranges | 27 miligiramu | 5.4% |
| pomegranate | 27 miligiramu | 5.4% |
| eso ajara | 27 miligiramu | 5.4% |
| lẹmọọn | 27 miligiramu | 5.4% |
| peach | 27 miligiramu | 5.4% |
| ṣẹẹri | 24 iwon miligiramu | 4.8% |
| awọn eso igi eso | 24 iwon miligiramu | 4.8% |
| eso eso ologbo | 24 iwon miligiramu | 4.8% |
| tangerines | 24 iwon miligiramu | 4.8% |
| oyin | 24 iwon miligiramu | 4.8% |
| plums | 24 iwon miligiramu | 4.8% |
| kukumba | 21 iwon miligiramu | 4.2% |
| zucchini | 21 iwon miligiramu | 4.2% |
| elegede | 21 iwon miligiramu | 4.2% |
| eso ajara | Miligiramu 18 | 3.6% |
| melon | Miligiramu 18 | 3.6% |
| persimmon | Miligiramu 15 | 3% |
| eso igi gbigbẹ oloorun | Miligiramu 15 | 3% |
| awọn apple | 12 iwon miligiramu | 2.4% |
| pears | 12 iwon miligiramu | 2.4% |
| ope oyinbo | 12 iwon miligiramu | 2.4% |
Tryptophan ni Awọn ounjẹ
Bayi ni eyikeyi ile elegbogi o le ra oogun kan ti o ni nkan yii. Sibẹsibẹ, awọn onisegun ti ṣe agbekalẹ “ounjẹ tryptophan kan.”
Lojoojumọ, ara eniyan nilo iwulo 350 giramu ti ounjẹ pẹlu tryptophan. Onimọ-jinlẹ Luca Passamonti jẹ alatilẹyin ti ounjẹ yii, o sọ pe o dinku ibinu ati paapaa ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn apanirun, botilẹjẹpe a ko mọ iye ti o.
Iwulo fun tryptophan fun eniyan fun ọjọ kan, ni apapọ, jẹ 1 giramu nikan. Ara eniyan ko ni gbejade laini ominira. Bibẹẹkọ, iwulo fun o jẹ pupọ gaan, niwọn igba ti o ṣe alabapin ninu iṣeto ti amuaradagba. O da lori amuaradagba ni awọn ipele wo ni aifọkanbalẹ eniyan ati awọn ọna inu ọkan yoo ṣiṣẹ.
Sibẹsibẹ, ti iye nla ti tryptophan wọ inu ara, lẹhinna o le han:
- Awọn idagba idagba
- Awọn iṣoro iwuwo: ere tabi pipadanu,
- Ara inu
- Irritability
- Agbara iranti
- Irira ti ko nira
- Agbara nla ti ounjẹ ipalara,
- Orififo.
Jọwọ ṣakiyesi: apọju nkan naa jẹ ipalara ati, ni awọn ọran, ewu pupọ fun eniyan. Ìrora ninu awọn isẹpo iṣan ati oriṣiriṣi oriṣiriṣi ede ti awọn opin jẹ loorekoore. Awọn oniwosan ṣe iṣeduro mu amino acid pẹlu ounjẹ, kii ṣe pẹlu awọn oogun.
O jẹ Egba ko ṣe pataki lati lo awọn ounjẹ wọnyẹn nikan ti o ni iye nla ti tryptophan. O jẹ iwọntunwọnsi pupọ lati jẹ ati ṣe abojuto didara ounjẹ.
