Kini atọka glycemic ti awọn ọja: tabili GI

Nigbati o ba yan awọn ọja, o ṣe pataki lati san ifojusi si awọn ounjẹ GI wọn. O fihan bi o ṣe jẹ pe ọja kan pato yiyipada ipele gaari ninu ẹjẹ.

Gẹgẹbi o ti mọ, awọn carbohydrates pin si “sare” ati “o lọra”. Awọn monosaccharides tabi awọn carbohydrates ti o yara n gba irọrun, nfa ilosoke didasilẹ ninu gaari ẹjẹ. Ti glukosi ko ni ilowosi ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara lẹsẹkẹsẹ, ara fi agbara yii silẹ “ni ipamọ”, eyiti a ṣalaye ni irisi awọn ohun idogo ọra.

Ara mu awọn polysaccharides tabi awọn kalori kuru pẹ to, kikan fifun ara pẹlu glukosi. Nitorinaa, a ti ṣe itọju ipele glukosi laisi ṣiṣan ti o muna ati igba pipẹ, ati fun gbogbo eyi tabili kan ti awọn itọkasi glycemic.

Kini itọkasi glycemic?

Awọn carbohydrates ti o yara jẹ wulo nigbati inawo nla ti agbara nbeere, fun apẹẹrẹ, pẹlu oniruru awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹrẹ. Fun eyi, a ṣẹda awọn ohun mimu agbara pataki, eyiti o yarayara fun ara ni awọn eroja pataki fun ilosoke didasilẹ ninu glukosi ẹjẹ. Nigbati ipele yii ba dide, ara ṣe pẹlu iṣelọpọ hisulini.

Ohun elo yii n ṣiṣẹ bi “gbigbe” fun glukosi, fifi jiṣẹ si awọn sẹẹli ti o sanra. Ti o ni idi ti o ko yẹ ki o kọja iwuwasi ti gbigbemi carbohydrate tabi na gbogbo iye, nitori bibẹẹkọ wọn yoo gbe sinu ọra subcutaneous. O dara ni akoko awọn eniyan alakoko, lẹhinna ounjẹ ko ni ẹri fun eniyan, ati pe ọra ifipamọ yoo jẹ aaye apapọ fun awọn ayidayida ti a ko rii.

Ṣugbọn ni akoko wa ti Ijakadi igbagbogbo fun apẹrẹ ti o pe, ọra subcutaneous jẹ nkan ti a ko le foju ojiji. Ni akọkọ, ọra jẹ ọta, nitorinaa, fun idaji alailagbara eniyan.

Awọn carbohydrates ti o lọra jẹ dara fun ara nigbati o ba wa ni ilana imularada. Ni igbesi aye lasan, glukosi giga ninu ẹjẹ ko nilo, eniyan nilo ṣiṣapẹẹrẹ mimu agbara ni gbogbo ọjọ. Idex ninu ounjẹ jẹ afihan ti bii awọn carbohydrates ti o yara yoo wa ninu ẹjẹ. Lati eyi, awọn carbohydrates ni ọja pataki ni a pe ni “yara” tabi “o lọra”.

Ninu iṣiro ti atọka glycemic fun lafiwe, o ti mu glukosi. Atọka rẹ jẹ 100. Gbogbo awọn ọja miiran ni oṣuwọn lati 0 si 100. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ọja ti o ju ounjẹ lọ ju ọgọrun ọgọrun naa lọ, bi o ti le rii, wọn yara iyara ju glukosi ninu oṣuwọn titẹsi sinu ẹjẹ.

Ti a ba mu glukosi bi aaye itọkasi, lẹhinna gbogbo awọn ọja miiran ni ayewo nipasẹ ipele gaari suga ninu ara lẹhin mu 100 giramu ti ọja yii ni akawe pẹlu lilo ti 100 giramu kanna ti glukosi.

Ti ipele naa jẹ 50% ti ipele suga ẹjẹ lẹhin glukosi, lẹhinna GI ti ọja yii jẹ aadọta, ati pe ti 110% gaari, lẹhinna atọka naa yoo jẹ 110.

Kini ipinnu glycemic atọka ti ounje

O da lori ọpọlọpọ awọn ayidayida. Iwa ẹni kọọkan ati niwaju awọn iyapa lati data ti a fun ni pataki. Atọka naa tun ni ipa nipasẹ iru kan pato ti carbohydrate (iyara tabi o lọra), ati iye okun ninu ọja kan pato. Okun le fa akoko tito nkan lẹsẹsẹ jade, ṣiṣe awọn ṣiṣan gluu paapaa ati ni mimuyẹyẹ. GI ni ipa nipasẹ iru amuaradagba ati ọra ninu ọja, ati iye wọn.

Gbogbo awọn ifosiwewe ni a gba sinu akọọlẹ nipasẹ awọn alamọja ounjẹ ati a gba ni awọn tabili isoki. GI tun da lori ọna ti ngbaradi awọn ounjẹ ni pato, o daju yii nira pupọ lati ṣe akiyesi. Ṣugbọn ipa ti otitọ yii ko ṣe pataki lati le san ifojusi si rẹ.

Awọn ounjẹ wo ni lati yan da lori iṣẹ GI wọn

Awọn ọja pẹlu atokọ glycemic giga ni awọn anfani wọnyi:

• Iwadii ti agbara nitori ilosoke to lagbara ninu agbara;
• Alekun iyara ni suga ẹjẹ.
• Awọn ọja pẹlu atokọ kekere glycemic tun ni awọn anfani wọn:
• Di providingdi providing pese ara pẹlu glukosi ni gbogbo ọjọ;
• Iyokuro ounjẹ;
• Alekun ti o lọra ninu gaari, eyiti o dinku iṣeeṣe ti ifipamọ ti ọra subcutaneous.

Awọn aila-nfani ti awọn ọja ti o ni atokọ giga glycemic ti awọn ọja:

1. O ṣeeṣe to gaju ti hihan ti awọn idogo ọra nitori awọn ipele suga ẹjẹ ti ko ni igbẹkẹle;
2. A pese ara pẹlu awọn carbohydrates fun igba diẹ;
3. Awọn ọja ko dara fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ.

Awọn aila-nfani ti awọn ọja pẹlu ipo glycemic kekere:

• Agbara gbigba gbigba silẹ lakoko igbiyanju ti ara;
• Ayebaye ti igbaradi. Awọn ounjẹ kekere-kekere wa ni lati jẹ.

Ọna ti o dara julọ ni lati darapo awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ mejeeji ni ounjẹ rẹ. Ewo ni ko ṣe idiwọ iwulo fun yiyan ṣọra ati pinpin jakejado ọjọ, fun apẹẹrẹ, o le jẹ kọfi ati awọn ọjọ, mango ati melon.

Awọn itọkasi ifunwara

Ọja ibi ifunwaraA jẹ ipilẹ ti ounjẹ ti ọpọlọpọ eniyan, pẹlu elere idaraya. Iye iwulo ti iru awọn ounjẹ bẹ kọja iyemeji, Jubẹlọ, wọn ko gbowolori ati ti ifarada. Ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede ṣe idanimọ ile-iṣẹ iṣelọpọ bi ọkan ninu awọn pataki julọ.

Awọn imọ-ẹrọ igbalode n gba eniyan laaye lati yan awọn ọja ifunwara ti o da lori awọn itọwo ati awọn ifẹ wọn. Lori ọja ni ọpọlọpọ awọn wara mimu, warankasi ile kekere-ọra, awọn cheeses ati ọpọlọpọ awọn orisirisi miiran ti awọn ọja wọnyi, diẹ ninu eyiti o le jẹ pẹlu kọfi.

Gbogbo eyi n pese iwulo to ga julọ fun eniyan ni amuaradagba ati awọn eroja pataki miiran. Awọn ọja ifunwara tun jẹ ipilẹ fun iṣelọpọ awọn ọlọjẹ pupọ. Whey ati casein ni lilo pupọ ni iṣelọpọ iru awọn ọja naa. Pẹlu iranlọwọ ti filtration ati hydrolysis, a gba awọn oogun kii ṣe pẹlu iwọn kekere, ṣugbọn pẹlu ipele giga ti iye ti ẹkọ.

Awọn itọkasi akara, awọn ọja iyẹfun

Laibikita bawo awọn eniyan ṣe bikita nipa irisi wọn, irisi wọn ati ilera wọn, diẹ ni o le kọ akara patapata. Bẹẹni, eyi ko wulo. Loni, ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi akara ni o wa, diẹ ninu awọn eniyan ni awọn ẹrọ akara ni ile, ati ẹnikẹni le yan oriṣiriṣi akara ti o da lori akoonu kalori ati awọn abuda miiran.

O nilo lati fara yan awọn ọja ti pari. Ọpọlọpọ awọn iru akara ni awọn afikun adun ti o mu itọka naa pọ si. Gbogbo iru awọn aladun, awọn aladun adun, ọpọlọpọ awọn ipele fifun lulú yiyipada atọka ti ọja ikẹhin.

Ti ẹnikan ba ṣe abojuto ounjẹ rẹ laisi ominira, o jẹ ki ọgbọn yan awọn akara burẹdi ti o rọrun. Tabi beki o lori ara rẹ ni ile.

Atọka Glycemic ti Awọn ounjẹ

Ninu ounjẹ ti awọn eniyan ti o ni iṣẹ ṣiṣe ti ara nigbagbogbo, awọn woro irugbin kun ipo pataki. Nini awọn ẹtọ ti o ni agbara ti awọn carbohydrates ti o pese ara elere idaraya pẹlu agbara fun idagba iṣan ati ikẹkọ, awọn woro-ọkà ni GI kekere, eyiti o jẹ ki iru awọn ọja ko ṣe pataki.

Kii ṣe gbogbo awọn woro irugbin jẹ gbajumọ (fun apẹẹrẹ, ọkà bariki), ṣugbọn o le ni irọrun lo o, ni oye ohun ti awọn anfani ilera ti ko ṣe pataki ti wọn mu. Porridge fun ounjẹ aarọ jẹ iwulo fun awọn elere idaraya laisi kọfi, ṣugbọn pẹlu eso, o le ṣafikun awọn ọjọ ati mangoes, melons, paapaa awọn eso ọjara nibi.

Paapaa gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ti o muna, o le ni anfani lati jẹ iru ounjẹ ajẹsara ni owurọ. Awọn ounjẹ jẹ ọra kekere ninu ọra. Erogba carbohydrates jẹ awọn polysaccharides ti o pese ifunni kukuru ati mimu mimu ẹjẹ suga, eyiti o fun ni agbara fun igba pipẹ.

Sibẹsibẹ, o ko le gba lọ pẹlu gbogbo iru awọn afikun si awọn woro-ọkà. Ti o ba ṣafikun wara, lẹhinna ọra-kekere nikan, ti o ba jẹ gaari - lẹhinna iye kekere. Nigbati a ba ṣafikun awọn ọja miiran, panridge GI ikẹhin le yipada pupọ, iyapa ni pataki lati awọn ipilẹ ipilẹ ti o sọ ninu tabili.

Awọn itọkasi ile-aye

Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, kiko awọn ounjẹ ti o ni suga ati awọn ajẹdun jẹ ki igbesi aye nira pupọ. Eniyan ko le bori ifẹ fun awọn ohun mimu nipasẹ ọna eyikeyi. Lasiko yii, iṣelọpọ awọn ọja confectionery ti ni igbega si ipo ti aworan: awọn alarinrin di eniyan ti ara ẹni media, ati awọn ọja wọn ti ṣafihan. Nitoribẹẹ, fifi kọ ọpọlọpọ oriṣi ti awọn oriṣi ti awọn ọja eleso ko rọrun, bakanna fifun kọfi.

Ifiwera awọn ọja pẹlu tabili iye glycemic kan, nigbakan o le ni anfani diẹ ati kọfi ... Pese pe awọn ọja ti wa ni idapo daradara ati yan pẹlu atọka glycemic ti o kere ju. Apakan ti o to ti awọn ọja ni GI kekere ati alafisodi nkan ti o dara. Ti o ba darapọ awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ pẹlu awọn miiran ti o ṣe atokọ atọka naa, lẹhinna o le lo awọn didun lete lailewu

Ni eyikeyi ọran, awọn dokita ṣeduro mimu awọn ounjẹ G-giga ni owurọ tabi ṣaaju ikẹkọ.

Lilo iru ounjẹ lẹhin ṣiṣe ipa ti ara yoo yorisi si ipa idakeji: nitori gbigba gbigba yiyara, hisulini yoo ni idasilẹ ati glukosi yoo yarayara sinu ọra subcutaneous. Nitoribẹẹ, iru abajade lati inu iwadi ti awọn iṣaro glycemic ti awọn ọja kii ṣe ohun ti o nifẹ.

Awọn olufihan ti awọn eso ati ẹfọ

Pẹlu awọn eso ati ẹfọ, gbogbo nkan rọrun. Ẹfọ ni a ka awọn ọja to dara julọ fun elere-ije, nitori wọn ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, awọn vitamin ati awọn eroja wa kakiri miiran. Awọn ẹfọ ni okun pupọ, eyiti o ṣe alabapin si tito nkan lẹsẹsẹ. Ni afikun, awọn ẹfọ fẹrẹ ko ni awọn ọra ati awọn carbohydrates. Ni igbakanna, jijẹ awọn ẹfọ le ṣe imunilẹjẹ iyanilẹnu laisi pese agbara si ara, eyi ti yoo fi agbara mu lati lo ọra subcutaneous.

Ẹfọ kere si lapapọ GI ti awọn ounjẹ: ti o ba jẹ awọn ẹfọ pẹlu awọn ounjẹ pẹlu GI ti o ga, oṣuwọn ti glukosi sinu iṣan ẹjẹ yoo di o lọra ati gba igba pipẹ.

Awọn eso jẹ ohun elo indispensable ti L-carnitine, eyiti o mu awọn ilana sisun sanra pọ si. Laibikita imọran ti a gba ni gbogbogbo, awọn eso, mangoes ko ni iru atọka glycemic giga ti awọn ọja, bi o ti dabi pe, a le sọ pe o ti lọ ga paapaa, ati pe a le rii eyi nipa sisọ nipa melons tabi ji àjàrà, manco, ati bẹbẹ lọ.

Nọmba nla ti awọn eso oriṣiriṣi ni ọpọlọpọ okun, eyiti a mọ si isalẹ GI. Ti o ba jẹ pe, lẹhin adaṣe kan, fun apẹẹrẹ, jẹ ogede tabi mango kan, opo awọn eso ajara yoo fun ara ni orisun pipẹ ti o ni itutu fun awọn carbohydrates lati ṣe fun agbara sisọnu.

Awọn ounjẹ

Pupọ awọn ohun mimu, gẹgẹ bi ofin, ni atọka glycemic giga dipo, bi ninu kọfi. Eyi jẹ nitori otitọ pe gaari wa nibi ni tituka fọọmu, ni kọfi, ati pe ara ṣiṣẹ ara rẹ yarayara, bi kọfi. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn mimu ti wa ni kaboneti, eyiti o mu gbigba gaari si.

Ṣugbọn awọn aaye to wulo wa ninu eyi. Fun apẹẹrẹ, nigba lilo creatine, o han pe o jẹ gbigbemi ti awọn carbohydrates ti o rọrun ti o ṣe idaniloju iyipada ti creatine si phosphate creatine ninu awọn sẹẹli. Ni iyi yii, oje eso ajara jẹ apẹrẹ, eyiti o ni awọn afihan ti aipe fun iṣipaara ẹda.

O tọ lati ṣe akiyesi pe, fun apẹẹrẹ, awọn ẹmu pupa ni GI kekere, ṣugbọn ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ. Da lori awọn abuda wọnyi, awọn onimọran ijẹẹmu ṣeduro mimu iye kekere ti ọti-waini pupa ti o gbẹ, ṣugbọn kii ṣe ọti, pẹlu awọn ounjẹ akọkọ, ki a má mọ kini ami ti àtọgbẹ jẹ.

Awọn epo, awọn sauces

Ni otitọ pe awọn obe ati ororo ni iwọn kekere ti GI jẹ dara nikan ni iwo akọkọ. Iye nla ti sanra ṣagbe fun itọkasi yii.

Nitoribẹẹ, o nira lati ṣe laisi ororo, bakanna bi laisi kọfi, o kan nilo lati yan epo Ewebe adayeba, fun apẹẹrẹ, olifi.

Awọn eso

Awọn eso ni kekere atọka glycemic, ati pe eyi, gẹgẹbi ofin, o jẹ ki a ro pe ọja jẹ olupese ti o tayọ ti amuaradagba. Kii ṣe rọrun yẹn. Awọn eso ni iye ti ọra pupọ, ati nira lati ni lẹsẹsẹ nipasẹ eto ti ngbe ounjẹ. Gẹgẹbi orisun deede ti awọn ounjẹ, awọn eso ko le sin ọpọlọpọ awọn elere idaraya.

Lẹhin itọju ooru, awọn eso adaṣe ma ṣe yi atọkasi wọn, o fi silẹ ni kekere, ṣugbọn itọwo ti bajẹ. Nitorinaa, awọn eso ni a wo daradara si bi desaati kekere ati afikun ailokiki si ounjẹ, bi kọfi.

Awọn imọran ati awọn ipinnu

Awọn ounjẹ ti o da lori awọn atọka ti glycemic ti awọn ọja nira lati tẹle. Kii ṣe gbogbo eniyan ni o to akoko ati s patienceru fun eyi. Sibẹsibẹ, lati ṣe imọran gbogbogbo ti awọn ẹya ti awọn ọja ko nira. Labẹ awọn ipo dogba, fun ounjẹ ojoojumọ o nilo lati yan awọn ounjẹ ti o ni itọkasi kekere. Lakoko tabi ṣaaju akoko ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic giga yẹ ki o jẹ.

1. Ẹfọ ni atokọ kekere ti glycemic. Ni afikun, wọn le, nigba ti wọn ba mu papọ, dinku GI ti awọn ounjẹ miiran. Awọn ẹfọ jẹ orisun ti o tayọ ti okun ati awọn vitamin, wọn ṣe imudara awọn iṣẹ ti ngba ounjẹ. Ti o ba jẹ dandan lati dinku GI ti awọn ounjẹ ti a jẹ tabi ounjẹ gbogbogbo, lẹhinna pẹlu awọn ounjẹ ti o ni GI ti o pọ si, o nilo lati mu awọn ounjẹ pẹlu okun, paapaa ẹfọ.
2. GI ti o ga julọ ni oti ọti, awọn mimu mimu ati diẹ ninu awọn iru iyẹfun ati awọn ọja eleso, awọn iṣiro pipe ni saami nigbagbogbo.
3. Atọka naa da lori ọna ti imurasilẹ. Lakoko itọju ooru, awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ apakan eefin. Fun apẹẹrẹ, glycemic atọka ti awọn eso mashed jẹ kere pupọ ju ni awọn poteto ti o ti sise. GI ti o kere julọ ti ọdunkun, ti o ba jinna ni iṣọkan rẹ. Eyi jẹ nitori otitọ pe ọja ni sitashi. Eyikeyi awọn ọja pẹlu sitashi (awọn woro irugbin, awọn woro irugbin tabi pasita), lakoko sise, jẹ ki atọka glycemic wọn padanu pupọ.
4. Jakejado ọjọ, ipele ti glycemic atọka ti awọn ọja gbọdọ dinku. Nipa irọlẹ, atọka naa yẹ ki o kere ju. Lakoko oorun, ara eniyan fẹrẹ ko lo agbara, nitorina sisanra ẹjẹ suga ainidena yoo yori si ifipamọ ọra subcutaneous.

Tabili atọka glycemic