Bayi gbogbo eniyan mọ pe gbogbo burẹdi ọkà ni ilera ju funfun, awọn woro irugbin dara julọ ju sise lọ, ko ṣiṣẹ, ati eso kabeeji fee kigbe suga ati pe o jẹ iyalẹnu wulo fun àtọgbẹ. Gbogbo awọn ounjẹ wọnyi jẹ giga ni okun.
Ko le ṣe itọsi ninu ikun, ko ni iye ijẹun, ko fun ara ni eyikeyi agbara. Pelu gbogbo awọn “awọn akiyesi” wọnyi, ati ni ọpọlọpọ awọn ọna ọpẹ si wọn, okun ni anfani lati ṣe idiwọ diẹ ninu awọn arun ti eto walẹ, ṣe iranlọwọ lati ja isanraju ati iṣakoso alakan. Jẹ ki a sọrọ diẹ sii nipa awọn ohun-ini anfani ti okun, kini awọn ounjẹ jẹ ọlọrọ ninu rẹ, iye ti o nilo ati pe o le jẹ ni ọjọ kan.
Kini okun?
Okun, tabi bibẹẹkọ cellulose, jẹ ti ẹgbẹ ti o ni ijẹun ti ijẹun. O jẹ polysaccharide ti o laini awọn odi ti awọn sẹẹli ọgbin. Awọn iṣẹ akọkọ rẹ jẹ atilẹyin ati aabo, o jẹ iru ọgbin egungun. Ọpọ ti o pọ julọ ni awọn ẹka igi ati awọn ewe igi gbigbẹ, fun apẹẹrẹ, ni flax. Ninu awọn ọja ounje, a pin cellulose lainidi, apakan akọkọ wa ninu awọn eso, Peeli, ikarahun awọn irugbin.
Àtọgbẹ ati awọn iṣan titẹ yoo jẹ ohun ti o ti kọja
- Normalization gaari -95%
- Imukuro isan isan inu ọkan - 70%
- Imukuro ti ọkan to lagbara -90%
- Bibẹrẹ le kuro ni titẹ ẹjẹ giga - 92%
- Alekun agbara lakoko ọjọ, imudara oorun ni alẹ -97%
Eniyan nigbagbogbo ti jẹ ọpọlọpọ okun, nitori awọn ounjẹ ọgbin nigbagbogbo jẹ orisun akọkọ ti ounjẹ. Ni akoko ooru o jẹ ẹfọ tuntun, ni igba otutu - awọn ẹfọ ti o ṣaakiri tabi awọn ti o le wa ni fipamọ ni awọn sẹẹli fun igba pipẹ. A nlo adaṣe walẹ naa lati koju awọn iwọn nla ti roughage, ni ibamu pẹlu iṣẹ rẹ si ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun.
Bayi lori tabili wa, awọn ounjẹ ti ko ni okun fi silẹ, ṣugbọn ipin ti awọn sugars ti a tunṣe jẹ giga. Gẹgẹbi abajade, a mu awọn kalori diẹ sii ju ti a nilo lọ, ounjẹ ti wa ni walẹ fun gigun pupọ, ara ti ni majele nipasẹ majele, àìrígbẹyà nigbagbogbo, igba kukuru kuru ni glukosi ẹjẹ nigbagbogbo waye. Iru ounjẹ bẹẹ ni o fa idibajẹ ni iṣelọpọ agbara ati ilosoke ninu iṣẹlẹ ti àtọgbẹ.
Bawo ni o huwa
Ipa ti okun ninu ara eniyan:
- Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu okun ni lati ni tajẹ pẹ, lakoko ti itọ, awọn oje walẹ, ati bile ti wa ni idasilẹ. Ara naa mura fun ounjẹ deede.
- Oloogun gigun wẹ awọn eyin, ifọwọra awọn ikun. Nitorinaa, okun bẹrẹ lati mu awọn anfani wa ni iho ẹnu.
- Idarato motutu ṣe ilọsiwaju. Awọn okun Onigbọwọ dẹrọ gbigbe ti awọn ọja lẹgbẹẹsi nipa iṣan, ṣiṣe papọ pẹlu ounjẹ miiran odidi kan ti o rọrun lati Titari siwaju si iwaju awọn ogiri ti iṣan inu.
- Fiber ṣẹda iwọn didun laisi awọn kalori pọ si. Nitorinaa, ikunsinu ti satiety waye yiyara, eniyan ko ṣe apọju. Awọn ounjẹ ti ọlọrọ fiber ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.
- Nitori iwọn kanna, iṣan inu jẹ nigbagbogbo diẹ sofo, ko si àìrígbẹyà ati oti mimu, eyiti o dinku o ṣeeṣe ti awọn arun iredodo ninu iṣan, ẹdọforo ati akàn oluṣafihan, dinku dida awọn gaasi.
- Fiber dipọ ati yọkuro idaabobo awọ kuro ninu awọn ounjẹ ati awọn bile acids lati ara. Eyi dinku eewu awọn ilolu ti o wọpọ julọ ti àtọgbẹ - arun ti iṣan.
- Okun ni ifunni nipasẹ awọn kokoro arun ti o jẹ iṣan microflora ti iṣan. Wọn ja awọn microorganisms putrefactive, gbe awọn amino acids ati diẹ ninu awọn vitamin.
- Ati nikẹhin, okun fa fifalẹ gbigba ti awọn sugars lati awọn iṣan inu. Glukosi ninu ẹjẹ ga soke laiyara, ti oronro ko ni lati ṣiṣẹ ni ipo pajawiri. Nitori eyi, iṣaro hisulini ti o wa tẹlẹ ko waye tabi dinku, isanpada alakan rọrùn lati ṣaṣeyọri.
Awọn orisun ti o dara julọ ti okun
Awọn ọja ti ounjẹ nigbagbogbo ni awọn ẹgbẹ gẹgẹ bi orisun ati iye ti ijẹẹmu. Awọn ọja to sunmọ ni iwọn iye kanna. A le sọ lailewu pe ninu ago eso kan yoo wa to 2 g ti okun, awọn ẹfọ - 3 g, ẹfọ - 4 g, ati ninu satelaiti ẹran kan kii yoo ni rara. Ṣugbọn ninu ẹgbẹ kọọkan awọn aṣaju tun wa fun niwaju okun ti ijẹun. Wọn yẹ ki o tun kọ ounjẹ wọn lati le gba iye okun ti sonu.
Ẹfọ ati awọn ọya
Ni àtọgbẹ, awọn ẹfọ ati awọn ewe yẹ ki o jẹ orisun akọkọ ti okun ninu ounjẹ. Iduro yẹ ki o fi fun awọn ẹfọ aise, nitori lakoko igba itọju ooru ti okun ijẹẹmu ti sọnu.
Ẹfọ igbasilẹ agun:
- piha oyinbo
- Ewa alawọ ewe;
- Bẹljiọmu gbẹ́;
- awọn ewa alawọ ewe;
- parsley;
- Igba;
- pẹkipẹki
- awọn beets ati awọn oke rẹ;
- awọn Karooti.
Awọn ounjẹ ati pasita
Lilo awọn woro irugbin fun àtọgbẹ jẹ opin, nitorinaa o nilo lati yan ilera ti o dara julọ, nibiti awọn carbohydrates ti o dinku ati okun diẹ sii:
- ọkà bali;
- gbogbo oatmeal (kii ṣe iru ounjẹ arọ kan);
- buckwheat;
- parili parili.
Nigbati o ba n ṣe ounjẹ tanridge gbiyanju ko lati ni lẹsẹsẹ, lati ṣetọju okun ti ijẹun ti o pọju. Sise ni thermos ni a gba pe o dara julọ: ni irọlẹ tú iru ounjẹ ti a fo pẹlu omi farabale ati fi silẹ titi di owurọ.
Pasita dara julọ gbogbo awọn oka, ninu wọn wa ọpọlọpọ fiber diẹ sii - 8% to 3.5% ni pasita ti a ṣe lati iyẹfun Ere.
Legends
Ni awọn ẹfọ, ọpọlọpọ okun ti o wa: 11-13% ni soy, awọn ewa, awọn lentili, Ewa; o to 9% ninu epa ati adiye. Pelu iye pupọ ti awọn carbohydrates, awọn ẹfọ le jẹ ẹya satelaiti ẹgbẹ ti o tayọ tabi paati bimo fun awọn alagbẹ.
Unrẹrẹ ati oje
Awọn eso ni a jẹ laisi peeli, nitori pe o wa ni peeli ni awọn okun julọ julọ. Fun apẹẹrẹ, ni apapọ apple 4 giramu ti okun, ati ni kanna, ṣugbọn peeled - 2 nikan.
Awọn Unrẹrẹ Arun Igbẹ Alakan Fiber-Rich
- duducurrant;
- eso pia;
- apple kan;
- osan kan;
- Awọn eso eso igi
- eso ajara
- ṣẹẹri pupa buulu toṣokunkun.
Ninu awọn oje, nitori peculiarities ti imọ-ẹrọ iṣelọpọ, akoonu fiber ti han ni awọn ida ti ipin kan (nipa 0.2), pupọ julọ ninu oje tomati - 0.8%. Pẹlu awọn oje pẹlu afikun ti ti ko nira, awọn nkan dara julọ - okun ijẹẹmu ninu wọn jẹ to 1,2%. Ṣugbọn ni eyikeyi ọran, awọn oje ko le jẹ orisun okun.
Awọn eso, irugbin ati ororo ninu rẹ
Ko si okun pupọ ninu awọn eso bi a ti le ni igbagbogbo - lati 2 (cashews) si 12% (almondi). Fifun akoonu kalori wọn giga (nipa 600 kcal), kii yoo ṣeeṣe lati gba okun ijẹẹmu to lati ọdọ wọn.
Fiber 5% wa ninu awọn irugbin ti sunflower, ṣugbọn ko si cellulose ni eyikeyi Ewebe epo, gbogbo rẹ ni o wa ni egbin iṣelọpọ - ọra oyinbo.
Awọn ọja ẹranko
Wara ati awọn ọja rẹ, ẹyin, ẹran, offal ati ẹja ko ni okun, nitorinaa o ni ṣiṣe lati tẹle ipawọn ninu ounjẹ pẹlu ipin ti ẹfọ.
Chart Ounjẹ Fiber giga
Atokọ awọn ọja pẹlu data lori akoonu ti awọn kalori, okun ati awọn carbohydrates ninu wọn:
| Ọja ounje | Awọn kalori, kcal | Okun, ni g fun 100 g | Carbohydrates, ni g fun 100 g |
| apricots | 44 | 2,1 | 9,0 |
| piha oyinbo | 160 | 6,7 | 8,5 |
| ṣẹẹri pupa buulu toṣokunkun | 34 | 1,8 | 7,9 |
| osan kan | 43 | 2,2 | 8,1 |
| epa | 567 | 8,6 | 16,1 |
| elegede | 30 | 0,5 | 7,6 |
| Igba | 25 | 3,1 | 5,9 |
| ogede | 122 | 2,3 | 31,9 |
| pẹkipẹki | 34 | 2,6 | 6,6 |
| iṣu eso igi | 43 | 3,8 | 9,0 |
| olu olu | 33 | 2,3 | 6,1 |
| eso ajara | 72 | 1,6 | 15,4 |
| ṣẹẹri | 52 | 1,8 | 10,6 |
| ewa gbẹ | 298 | 11,2 | 49,5 |
| Ewa alabapade | 55 | 5,5 | 8,3 |
| eso ajara | 35 | 1,9 | 6,5 |
| Wolinoti | 654 | 6,7 | 13,7 |
| apọn-oyinbo | 343 | 10,0 | 71,5 |
| eso pia | 47 | 2,9 | 10,3 |
| melon | 35 | 1,0 | 7,4 |
| elegede | 19 | 1,0 | 4,6 |
| funfun eso kabeeji | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Pekin eso kabeeji | 21 | 1,3 | 2,0 |
| ori ododo irugbin bi ẹfọ | 32 | 2,2 | 4,2 |
| poteto | 77 | 1,5 | 16,3 |
| pine nut | 673 | 3,8 | 13,2 |
| cashews | 600 | 2,0 | 22,5 |
| awọn eso igi eso | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
| oka grits | 328 | 4,8 | 71,0 |
| irugbin ẹfọ | 61 | 1,8 | 14,2 |
| alubosa | 41 | 3,0 | 8,2 |
| pasita, iyẹfun Ere | 338 | 3,7 | 70,5 |
| pasita, gbogbo iyẹfun ọkà | 348 | 8,3 | 75,0 |
| aṣọ onija | 38 | 2,0 | 7,5 |
| ọṣọ | 333 | 3,6 | 70,6 |
| almondi | 575 | 12,3 | 21,7 |
| awọn Karooti | 32 | 2,4 | 6,9 |
| adiye | 309 | 9,9 | 46,2 |
| oatmeal | 342 | 8,0 | 59,5 |
| kukumba | 14 | 1,1 | 2,5 |
| Belii ata | 29 | 1,0 | 6,7 |
| ọkà baali | 315 | 7,8 | 66,9 |
| parsley | 36 | 3,3 | 6,3 |
| oorun sun | 601 | 5,0 | 10,5 |
| jero | 342 | 3,6 | 66,5 |
| radish | 21 | 1,6 | 3,4 |
| dudu radish | 41 | 2,1 | 6,7 |
| iresi | 333 | 3,0 | 74,0 |
| yinyin didi | 14 | 1,3 | 3,0 |
| beetroot | 42 | 2,6 | 8,8 |
| pupa buulu toṣokunkun | 49 | 1,5 | 9,6 |
| dudu Currant | 44 | 4,9 | 7,3 |
| oje ope oyinbo | 53 | 0,3 | 12,9 |
| oje osan | 47 | 0,3 | 11,0 |
| oje tomati | 21 | 0,8 | 4,1 |
| oje apple | 46 | 0,2 | 11,4 |
| soya | 364 | 13,5 | 17,3 |
| tomati | 20 | 0,8 | 4,2 |
| elegede | 22 | 2,1 | 4,4 |
| awọn ewa alawọ ewe | 23 | 3,5 | 3,0 |
| awọn ewa gbẹ | 298 | 12,4 | 47,0 |
| awọn ọjọ | 292 | 6,0 | 69,2 |
| awọn iṣu-nla | 628 | 9,7 | 16,7 |
| lentil | 295 | 11,5 | 46,3 |
| awọn aṣaju | 22 | 0,7 | 4,3 |
| owo | 23 | 2,2 | 3,6 |
| awọn apple | 52 | 2,4 | 13,8 |
| sẹẹli | 313 | 8,1 | 65,4 |
Agbara Iṣeduro
Ni gbogbo ọjọ, lati 20 si 40 g ti okun yẹ ki o wa ni ijẹun agbalagba.
| Ẹya olugbe | Okun Fibi | |
| Awọn eniyan labẹ ọdun 50 | okunrin | 38 |
| obinrin | 30 | |
| Lẹhin ọdun 50 | okunrin | 30 |
| obinrin | 21 | |
| Awọn ọmọde | Ọdun 10 + ni ọdun | |
Awọn iṣiro fihan pe 80% ti olugbe ko gba iwuwasi yii. Agbara ti o kere ju giramu 16 pọ si eewu ti arun nipa iṣan nipasẹ awọn akoko 1.5 ati pe ko gba ọ laaye lati ṣakoso suga ẹjẹ ni àtọgbẹ, paapaa ti alaisan ba tẹriba si ounjẹ pataki kan ati ki o farabalẹ kalori awọn kalori.
Boya ara gba to ni okun le jẹ ipinnu nipasẹ igbohunsafẹfẹ awọn agbeka ifun. Ti o ba ti fa awọn feces ni gbogbo ọjọ laisi awọn ẹtan ni irisi awọn laxatives tabi awọn eso ajẹsara, okun ti o wa ninu ounjẹ ti o to ni ounjẹ. Ounje laisi iye to dara ti okun le tẹ lori awọn iṣan inu diẹ sii ju ọjọ 3 lọ.
Bi o ṣe le ṣe alekun gbigbemi okun
Bi a ṣe le yi ijẹẹmu pada ki okun wa ti o wa ninu rẹ:
- Tọju abawọn iru awọn ounjẹ wo lori tabili rẹ. Fi ààyò fun ti ara, maṣe ra awọn ọja ti o pari.
- Din akoko itọju ooru fun awọn ounjẹ ọlọrọ.
- Mu o kere 1,5 liters ti omi fun ọjọ kan. Awọn eniyan pẹlu iwuwo omi pọ si nilo paapaa diẹ sii. Iwọn ti ito sita fun ọjọ kan = iwuwo x 30 milimita.
- Fun awọn ounjẹ ipanu, lo odidi, awọn eso ti a ko ṣalaye, kii ṣe awọn akara aarọ.
- Fọwọsi ounjẹ rẹ pẹlu okun ijẹẹjẹ ni igbagbogbo, ni awọn ọsẹ diẹ, nitorinaa pe tito nkan lẹsẹsẹ ni akoko lati baamu si awọn ayipada.
- Jẹ ki o jẹ aṣa lati nigbagbogbo ni awọn ẹfọ alabapade ninu firiji ki o ṣe awọn saladi 2 o kere ju ni ọjọ kan lati ọdọ wọn.
- Maṣe lo Tirofasi lati lọ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun, nitori eyi buru si abajade rẹ.
- Ṣayẹwo ti o ba ti bẹrẹ lati jẹ awọn carbohydrates diẹ sii lẹhin iyipada ounjẹ rẹ. Ṣe iwọn wiwọn ẹjẹ rẹ nigbagbogbo ati ṣọra fun awọn aṣayan isanpada ẹlẹgbẹ miiran.
Ipa Isonu iwuwo
Ṣiṣe iṣan iṣan ati wiwu ninu rẹ, awọn okun ṣe lori awọn olugba ti o wa lori ogiri ti ikun ati sọ fun ọpọlọ pe ounjẹ ti to. Ni akoko kanna, eniyan ni iriri ikunsinu ti satiety.
Awọn ounjẹ wa ti o lo ipa yii. Wọn lo ounje nikan, paapaa ọlọrọ ni okun, tabi cellulose lati ile elegbogi ni a ṣe afikun si awọn ounjẹ kalori-kekere. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ kefir - gilaasi 4 ti kefir ti mu yó fun ọjọ kan, ọkọọkan wọn ni tablespoon ti okun. Fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, iru awọn ounjẹ bẹ ṣee ṣe nikan pẹlu iwọn ìwọnba ti Iru 2 ati fun igba diẹ. Ti alatọ kan ba gba oogun, iru awọn ihamọ ti ijẹun yoo ja si hypoglycemia.
Ipa Ilera ti Fiber Excess
Lilo okun ti o wa loke iwura ko ni gbogbo tumọ si ilosoke igbakọọkan ninu iwulo ounje. Ti o ba kọja opin 50 g fun ọjọ kan, awọn iṣoro ilera ṣee ṣe, iye nla ti okun jẹ ipalara ni ọran ti idamu ninu microflora ti iṣan, awọn ayipada ninu ekikan nitori igbona, ati awọn akoran.
Lilo ti o ju 50 g fun ọjọ kan yori si gbigba ti ko dara ti awọn eroja ati awọn vitamin, idiwọ gbigba ti zinc, kalisiomu ati irin. Awọn okun ti o pọ ju ṣe idiwọ pẹlu fifọ ti awọn ounjẹ ti o sanra, eyiti o tumọ si pe o fa eniyan kan ti awọn vitamin-ọra-sanra - A, E, D, K.
Ti okun inu awọn ounjẹ ba pọ si pupọ, awọn ilana tito nkan lẹsẹsẹ jẹ iyọlẹnu, bloating, colic, gbuuru waye. A ko gbọdọ gbagbe nipa ilana mimu mimu ti o to, bibẹẹkọ cellulose yoo ni ipa idakeji gangan - o yoo fa àìrígbẹyà.
Awọn onimọran ilera ko ṣeduro afikun igbagbogbo ti okun si ounjẹ ni irisi bran tabi awọn flakes Orík,, o dara lati ṣatunṣe ounjẹ rẹ. Ninu ounjẹ ti o ni ilera, iwọntunwọnsi, aipe fiber ko ṣeeṣe.
