Ipo pataki fun isanpada fun àtọgbẹ jẹ ibamu ti ijẹun. Awọn ipilẹṣẹ akọkọ ti akojọ aṣayan itọju ni atọka glycemic, ṣalaye nipasẹ GI, ati ẹru (GN).
Iye ti awọn itọkasi wọnyi da lori iru awọn ti awọn carbohydrates ti o jẹ, iye ti o wa ninu awọn n ṣe awopọ, bakanna bi oṣuwọn ti tito nkan lẹsẹsẹ ati fifọ.
Agbara lati ṣe iṣiro GI ati GN n fun ọ laaye lati ṣetọju glycemia deede, padanu iwuwo ara, ni nọmba ẹlẹwa ati tẹẹrẹ.
Ti iṣelọpọ carbohydrate
Ilana ilana ti iṣelọpọ agbara ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ko le waye laisi ikopa ti homonu ti iṣelọpọ nipasẹ ti oronro - insulin. O jẹ ifipamọ nipasẹ ara ni akoko ti ilosoke ninu glukosi ti o wa ninu ẹjẹ.
Lẹhin ti o jẹun awọn ounjẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates, nitori abajade pipin wọn, wiwa didasilẹ ni awọn ipele suga ẹjẹ. Ni idahun, insulin bẹrẹ si iṣelọpọ, eyiti o ṣiṣẹ bi bọtini fun ilaluja ti glukosi sinu awọn sẹẹli ti ara lati ṣe agbara.
Ẹrọ ti o yanju ati ti o han gbangba le jẹ aiṣedede - insulin le ni alebu abawọn (gẹgẹbi ninu ọran àtọgbẹ) ati ki o ma ṣe ṣii ọna lati lọ si glukosi ninu sẹẹli tabi awọn eemọ ti o njẹ gluko ko nilo iru iye. Bii abajade, ifọkansi gaari ninu ẹjẹ ga soke, ti oronro gba ifihan lati gbejade hisulini diẹ sii ati pe o ṣiṣẹ fun wọ, ati pe a ti fi ọpọlọpọ awọn kalori kuro ninu ara ni irisi sanra - ni ifipamọ ilana ni ọran ti aini ounjẹ.
Lati ṣe idiwọ ipa ti ko dara lori ara ti o fa glucose pupọ, o ṣe pataki lati ṣe atẹle ipele rẹ.
Atọka Glycemic ati Profaili
GI jẹ iye ti o pinnu ipa ti iṣelọpọ carbohydrate lori akoko ti ika ounjẹ ti ounjẹ, ati iyipada kan ni ipele glukosi. Ipele ti o pọju ti olufihan jẹ 100. Atọka fifuye nla nfihan idinku ninu iye akoko iyipada ti ounjẹ sinu glukosi ati yori si ilosoke ninu gaari ẹjẹ.
Ọja kọọkan ni GI tirẹ, ti o han ninu tabili:
| Ẹfọ, awọn eso | |
|---|---|
| Atọka iye | Awọn ọja |
| 10-15 | Awọn tomati, Igba, gbogbo iru olu |
| 20-22 | Radish ati zucchini |
| 30-35 | Oranges, awọn Karooti, gbogbo awọn orisirisi ti awọn eso ajara |
| O fẹrẹ to ogoji | Gbogbo awọn eso ajara, awọn tangerines |
| 50-55 | Kiwi, Mango, Papaya |
| 65-75 | Raisins, elegede, awọn poteto, banas, melons |
| O fẹrẹ to 146 | Awọn ọjọ |
| Awọn ọja iyẹfun ati awọn iru awọn woro irugbin | |
| 15-45 | Oatmeal, akara ti ko ni iwukara, burodi buckwheat, jinna lori omi |
| 50-60 | Dumplings, akara pita, iresi dudu, pasita, wara-wara buutu wara-wara, jero sise lori omi |
| 61-70 | Awọn pancakes, akara (dudu), jero jinna ni wara, awọn akara elege daradara (awọn pies, croissants), elegede |
| 71-80 | Iyẹfun (rye), donuts, bagels, awọn onigbẹ, semolina jinna lori omi, oatmeal wara |
| 81-90 | Akara, granola, akara (funfun), iresi funfun |
| O fẹrẹ to 100 | Awọn pies ti o wa ni sisun, baguette, iyẹfun iresi, semolina (wara), awọn ọja eleso, glukosi funfun |
Awọn ọja pẹlu itọka insulini sunmọ 100 ko yẹ ki o jẹ ni awọn iwọn ti o kọja 10 g fun akoko 1. Atọka glukosi jẹ 100, nitorinaa gbogbo awọn ọja miiran ni akawe pẹlu rẹ. Atọka naa, fun apẹẹrẹ, ti eso elegede ṣe pataki gaan ju apapọ lọ, nitorinaa o yẹ ki o lo ọja yii pẹlu iṣọra.
Profaili glycemic nilo ibojuwo dandan ti gaari jakejado ọjọ. Ipele glukosi jẹ ipinnu nipasẹ ṣiṣe kikọsilẹ ti ẹjẹ lori ikun ti o ṣofo, ati lẹhinna lẹhin ikojọpọ glukosi. Examini glycemia ninu awọn ọran pupọ ni a ṣe akiyesi ni awọn obinrin lakoko oyun, bi daradara bi awọn alagbẹ-igbẹgbẹ awọn alagbẹ.
Profaili glycemic ṣe afihan awọn ipilẹ ti ounjẹ ilera, n ṣe afihan pe awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga ṣe alekun glukosi ni ọna kanna bi gaari funfun.
Agbara igbagbogbo ti awọn carbohydrates le mu ischemia, hihan ti awọn poun afikun ati idagbasoke ti àtọgbẹ. Bibẹẹkọ, o yẹ ki o ko gbarale titọka glycemic ninu ohun gbogbo, nitori kii ṣe gbogbo awọn ọja pẹlu iye giga ti paramu yii ni deede kan ara. Ni afikun, atọka naa ni ipa nipasẹ ọna ti igbaradi ti ọja.
Erongba ti fifuye glycemic
Lati le ṣe asọtẹlẹ ipa ti ọja kan pato lori ipele ti glycemia, bakanna bi iye akoko ti o wa ni ami giga, o nilo lati mọ nipa iru ami bi GN.
Da lori agbekalẹ ti o wa loke, itupalẹ afiwera ti GN ti awọn ọja pupọ pẹlu awọn iye kanna, fun apẹẹrẹ, ẹbun ati elegede kan, ni a le gbe:
- GI donut jẹ 76, iye awọn carbohydrates jẹ 38.8. GN yoo jẹ dogba si 29.5 g (76 * 38.8 / 100).
- GI ti elegede = 75, ati nọmba awọn carbohydrates jẹ 6.8. Ninu iṣiro ti GN, iye kan ti 6.6 g ni a gba (75 * 6.8 / 100).
Gẹgẹbi lafiwe, a le sọ lailewu pe lilo ti elegede ni iye kanna bi awọn donuts yoo yorisi si ilosoke ti o kere julọ ninu glycemia. Nitorinaa, gbigbemi ti awọn ọja pẹlu GI kekere, ṣugbọn giga ninu awọn carbohydrates, pẹlu ero pipadanu iwuwo, yoo jẹ alainiloju patapata. Eniyan nilo lati jẹ ounjẹ pẹlu GI kekere, dinku gbigbemi ti awọn carbohydrates iyara ati ṣe abojuto fifuye glycemic.
Apakan kọọkan ti satelaiti yẹ ki o gbero lori iwọn ti awọn ipele GN:
- GN si 10 ni a gba pe o kere ju opin;
- GN lati 11 si 19 tọka si ipele iwọntunwọnsi;
- GN tobi ju 20 jẹ iye alekun.
Lakoko ọjọ, eniyan ko yẹ ki o run diẹ sii ju awọn ẹya ọgọrun 100 ninu ilana ti GBV.
Tabili ẹru ti Glycemic ti diẹ ninu awọn ọja (fun 100 g ti ọja)
Ibaraẹnisọrọ ti GM ati GN
Ibasepo laarin awọn afihan meji ni pe wọn gbarale iye diẹ lori awọn carbohydrates. Iyipada ninu iye glycemic ti ọja waye da lori awọn ifọwọyi ti a ṣe pẹlu ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, glycemic atọka ti awọn Karooti aise jẹ 35, ati lẹhin sise o pari soke si 85. Eyi fihan pe itọka ti awọn Karooti ti o jinna jẹ pupọ ti o ga julọ ju Ewebe aise kanna. Ni afikun, iwọn ti nkan ti a lo lo iwọn iwọn GN ati GI.
Iye atọka glycemic da lori iye ti glukosi ninu ounjẹ. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn nọmba giga ni a ṣe akiyesi ni awọn carbohydrates sare, eyiti o gba lẹhin igba diẹ, ni apakan iyipada si glukosi ati di paati ti ọra ara.
Awọn oriṣi GI:
- Kekere - to 55.
- Alabọde - lati 55 si 69.
- Atọka ti o ga ti iye rẹ ju 70 lọ.
O ṣe pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ka kii ṣe GI nikan, ṣugbọn GH lati ṣe deede glycemia. Eyi yoo gba ọ laaye lati pinnu awọn ohun-ini ti awọn n ṣe awopọ nipasẹ ipele ti awọn carbohydrates, bi daradara lati ṣe idanimọ iye wọn ninu ọja ounjẹ kọọkan.
Maṣe gbagbe pe ọna ti iṣelọpọ ọja lakoko sise n yipada awọn iwọn rẹ ati nigbagbogbo mu iṣẹ ṣiṣe pọ si. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati jẹ awọn ounjẹ aise. Ti ko ba ṣeeṣe lati ṣe laisi processing, lẹhinna o yoo jẹ preferable lati sise awọn ọja ounje. Ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ni ọpọlọpọ fiber ati awọn vitamin ni awọn okuta wọn, nitorinaa o dara lati lo wọn laisi fifọ ni akọkọ.
Kini o kan GI:
- Iye ti okunwa ninu ọja naa. Ti o ga julọ ni iye rẹ, o jẹ pe ounjẹ ti wa ni gigun ati kekere ju GI. Eroja carbohydrates dara julọ ni igbakanna ni apapọ pẹlu awọn ẹfọ alabapade.
- Ogboga Ọja. Pọn eso naa tabi Berry, diẹ sii gaari ti o wa ninu ati giga GI naa.
- Ooru itọju. Ipa ti o jọra lori ọja naa mu GI rẹ pọ si. Fun apẹẹrẹ, ni gigun ti o ba ti tẹ ọkà ni jinna, diẹ sii ni itọka hisulini ga soke.
- Ọra gbigbemi. Wọn fa fifalẹ gbigba ounjẹ, nitorinaa, laifọwọyi yorisi idinku ninu GI. Iduro yẹ ki o fi fun awọn ọra Ewebe.
- Acid Ọja. Gbogbo awọn ọja pẹlu itọwo bakanna, dinku atọka glycemic ti satelaiti.
- Iyọ. Iwaju rẹ ninu awọn ounjẹ ṣe alekun GI wọn.
- Suga. O taara kan awọn ilosoke ninu glycemia, lẹsẹsẹ, ati GI.
Ounje, eyiti o da lori iṣiro atọka, jẹ apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, ati awọn ti o ni lati ṣe abojuto glycemia wọn fun awọn idi pupọ. Iru eto ijẹẹmu kii ṣe ijẹjẹ asiko, bi o ti jẹ agbekalẹ nipasẹ awọn ti n ṣe amuwọn ijẹẹjẹ kii ṣe lati dinku iwuwo nikan, ṣugbọn lati ṣaṣeyọri isanpada fun aisan to ni.
Fidio lori pataki ati ibatan ti awọn itọkasi ijẹẹmu:
GBV ati àtọgbẹ
Awọn ounjẹ pẹlu GI giga ati GN ni ipa ti o lagbara lori iṣelọpọ ẹjẹ.
Ilọsi ti glukosi n yori si iṣelọpọ hisulini, eyiti o ṣe pataki ounjẹ-kabu kekere ati kika awọn ounjẹ GN.
Àtọgbẹ ti ko ni igbẹkẹle-insulin nilo ikẹkọ ti awọn abuda ọja afikun (awọn kalori, awọn kalori, GI).
Awọn eniyan ti o ni arun 1 ni lati ni igbagbogbo awọn homonu, nitorinaa wọn yẹ ki o ronu akoko gbigba ti glukosi ti o wa ninu ọja kọọkan pato.
O ṣe pataki fun awọn alaisan lati mọ iyara iṣe ti hisulini, awọn ifosiwewe ti o ni ipa ailagbara rẹ lati le jẹun.
A ṣe ayẹwo bii àtọgbẹ lori ipilẹ idanwo pataki kan - iwuwo glycemic, iwuwasi eyiti o jẹ fun ipele kọọkan ti iwadi ni awọn iye tirẹ.
Onínọmbà pinnu ipinnu glukosi ãwẹ ati ọpọlọpọ igba lẹhin idaraya. Glycemia yẹ ki o pada si deede laarin awọn wakati meji ti mu ojutu pataki kan. Eyikeyi awọn iyapa lati awọn iye deede tọkasi ibẹrẹ ti àtọgbẹ.
Ohun ti o nilo lati mọ nigba pipadanu iwuwo?
Awọn eniyan ti n wa lati padanu iwuwo nigbagbogbo fun awọn ounjẹ ti wọn fẹran, paapaa awọn didun-lete. Pipadanu iwuwo jẹ ibakcdun akọkọ fun awọn alaisan apọju pẹlu àtọgbẹ. Laibikita idi ti o fi fẹ mu iwuwo ti ara pọ ju, o ṣe pataki fun gbogbo eniyan lati mọ idi ti gẹẹsi ṣe n pọ si, kini iwuwasi fun afihan yii ati bi o ṣe le fi idi silẹ.
Awọn iṣeduro akọkọ fun pipadanu iwuwo:
- Lo awọn ọja pẹlu itọkasi glycemic giga ṣaaju ṣiṣe ṣiṣe ti ara, ki agbara naa han, ati insulin ti dagbasoke. Bibẹẹkọ, ounjẹ ti nwọle ti yipada si ọra ara.
- Awọn ọja nikan pẹlu GN kekere ati atọka glycemic yẹ ki o wa ni afihan. Eyi yoo gba ọ laaye lati fun ni agbara di graduallydi gradually si ara, idilọwọ awọn fo ninu hisulini, jijẹ ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ, ati tun yago fun gbigbemi sanra.
O yẹ ki o ye wa pe ẹru glycemic jẹ ifosiwewe pataki lati ro nigbati o ba n fa ounjẹ, ṣugbọn atọka yii ko yẹ ki o jẹ pataki. Ni afikun si rẹ, iru awọn apẹẹrẹ bi akoonu kalori, ati iye ti awọn ọra, awọn vitamin, iyọ, alumọni ati awọn amino acids yẹ ki o wa ni akiyesi.
Nikan iru ọna asopọ si siseto ijẹẹmu tirẹ munadoko ati pe o le ja si awọn abajade ti o fẹ.
