Okan abo jẹ diẹ si ifaragba si arun nitori suga ẹjẹ giga ju ọkan ọkunrin lọ. Pẹlupẹlu, itọ suga ko ṣe pataki ṣaaju lilo si ẹgbẹ eewu. Kini lati ṣe lati ṣetọju awọn ipele glukosi, dokita sọ.
Alicia Vitti, onkọwe ti iwe didara julọ “Ni Ibamu pẹlu Awọn homonu,” nkọ awọn obinrin lati ṣe itumọ awọn ami ara ni pipe ati ṣe itọju wọn ni ọna bii lati ṣe aṣeyọri ipo ti adayeba ti iwọntunwọnsi homonu ati ilera. Vitti - dokita kan, alamọran ilera kan - ni imọran lati bẹrẹ pẹlu ohun pataki julọ, eyiti o ni irọrun ni idamu ati yori si awọn iṣoro homonu - pẹlu awọn ipele suga ẹjẹ.
A daba pe ki o mọ ara rẹ pẹlu ohun yiyan lati inu iwe rẹ, eyiti ko ṣe apejuwe awọn ipilẹ nikan ti eto endocrine, ṣugbọn tun pese awọn ododo ti yoo parowa fun ọ pe, lati oju-aye ti iwoye, agbara ko ni rara rara. Iwọ yoo tun gba awọn imọran kan pato lati ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ipele suga rẹ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ kika, ranti pe alaye ti o rii ni isalẹ ko le rọpo ijumọsọrọ dokita.
Lati ṣakoso suga ẹjẹ (nipasẹ itumọ mi) tumọ si lati ṣe abojuto nigbagbogbo ati dahun daradara ni ipele ti glukosi ninu ara, mu awọn igbese to ṣe pataki lati ṣetọju iduroṣinṣin. Eyi tumọ si fara yan ohun ti o fi si ẹnu rẹ lati akoko ti o ji si iṣẹju ti o pa iPad rẹ ṣaaju ki o to lọ sùn. O tun tumọ si pe o mọ kini lati ṣe lati mu iwọntunwọnsi pada ti o ba yapa si ọna ti o dara julọ. Ninu ọran mi, fun apẹẹrẹ, ti MO ba gba laaye iresi brown kekere diẹ, awọn eso adun tabi pasita, Mo fi awọn sneakers mi lọ ki o lọ fun rin ni ayika adugbo. Kilode? Ewúrẹ ni ewúrẹ. Ti o ba jẹ dipo Mo ti gbe kalẹ lori divan, nlọ glucose ti mo gba ti ko lo, ara mi yoo ti ni iyara lati ṣe iṣelọpọ insulin diẹ sii lati Titari glucose yii nipasẹ awọn sẹẹli ati sinu ẹdọ. Ṣugbọn ti Mo ba jẹ ki ara mi ṣiṣẹ, ipin nla ti glukosi lati ounjẹ ti o jẹun ni yoo lo bi orisun ti ounjẹ nipasẹ awọn iṣan mi, dipo gbigbe ara kaakiri nduro fun atunṣe. Idaraya jẹ ọna ti ara lati lọ silẹ ipele glukosi rẹ, nitorinaa ko le dide ki o ṣubu ni titọ lẹhin ti o jẹun awọn ounjẹ ọlọrọ-ara.
Fun awọn ti wọn gbero gaasi idinku iye awọn carbohydrates tabi yiyọ wọn lapapọ, Mo sọ: rara. Glukosi ni orisun akọkọ ti epo fun ọpọlọ rẹ. Laisi rẹ, iwọ yoo ni itara ati iṣojukokoro, ni afikun, aito rẹ le ṣe ipalẹkun agbara rẹ lati ṣojumọ ati ki o ranti alaye titun. O ṣe pataki lati jẹun awọn carbohydrates ọtun ni awọn iye to tọ lati ṣe iwọn suga suga rẹ ki o ṣe ifunni ọpọlọ rẹ.
O le ṣe aṣeyọri ipele suga ẹjẹ iduroṣinṣin kan ti o ba ni mimọ ati akiyesi pẹlu yan ounjẹ ni gbogbo igba, ni gbogbo ọjọ. Ṣugbọn ti o ba jẹ ounjẹ ipanu kan ti o jẹ ajewebe lakoko ti o joko ni ijabọ ọja, tabi foju ounjẹ ọsan nitori o nilo lati pari ijabọ naa, tabi lo awọn adun olorin pẹlu ounjẹ ati ohun mimu, lẹhinna ipele suga naa yoo lọ kuro ni iṣakoso, ati awọn abajade ti eyi iwọ yoo lero isinmi ti ọjọ. Ati paapaa buru, ipa ripple ko pari sibẹ. Niwọn igba gbogbo eto endocrine rẹ ti wa ni igbẹkẹle lori ipele glukosi rẹ ti o sunmọ laini taara, iyapa nla ni ao gba bi aapọn. Eyi, ni ẹẹkan, yoo mu awọn ẹṣẹ oje adrenal ṣiṣẹ, muwon fun wọn lati fa omi ara pọ pẹlu amulumala ti adrenaline ati cortisol, ati lẹhinna ipọn-inu ti o jẹ rudurudu ninu awọn homonu nikan ni o pẹ. Ati pe eyi ni aworan ti ohun ti o ṣẹlẹ lẹhin awọn iṣẹlẹ lẹhin ounjẹ ainidi kan.
Rin lori okun hypoglycemic
Hypoglycemia jẹ ipalara bi ara si ẹlẹgbẹ rẹ, hyperglycemia, ti o wa ni opin miiran ti julọ.
Hypoglycemia nigbagbogbo han fun awọn idi meji. Ni akọkọ, eyi le ṣẹlẹ ti o ba tẹle ounjẹ ti o muna kan ati ki o ronu kọfi kọfi ati ọti ṣokototi bi ounjẹ pipe. Ti ara rẹ ko ba gba ounjẹ to, pẹlu awọn carbohydrates pataki, suga ẹjẹ rẹ yoo dinku.
Ọna keji ti o le gba si hypoglycemia jẹ diẹ ohun iruju. O bẹrẹ pẹlu ẹya ti awọn carbohydrates. Bibẹẹkọ, iwọ ko ni lati nu awo nla ti fettuccine soke lati yan pẹlu awọn carbohydrates. Ohunkan ti o ju ipin ti iwonba ti idaji ago kan ti pasita, iresi tabi awọn poteto ti o ni iyan yoo mu ipele suga suga rẹ pọ si (wo ago ti wiwọn, iwọ yoo jẹ iyalẹnu bi o ṣe kere to - idaji ago kan). Ni idahun, lati dinku suga ẹjẹ rẹ, ti oronro rẹ ṣe ṣiṣan ṣiṣan ti o ngba suga ni irisi glukosi sinu awọn sẹẹli alabara ikẹhin rẹ. Sibẹsibẹ, ti oronro nigbagbogbo ṣe agbelera iwuwo ti iṣoro naa ki o fun wa ni hisulini pupọ. Ni ọran yii, dipo ti gbigbe kuro ni ipele, ipele suga ẹjẹ lọ silẹ pupọ, botilẹjẹ pe o kan ṣatunṣe daradara. Ni aaye yii, o ni ibanujẹ, riwiwi fun ara rẹ fun aini agbara ati jijoko sinu apamọwọ rẹ fun chocolate tabi awọn kuki, botilẹjẹpe o jẹ burrito kere ju wakati kan sẹhin.
Ṣugbọn emi yoo sọ fun ọ ni aṣiri kekere kan: lati oju wiwo ti ibi-aye, iru nkan bi agbara-agbara ko ni rara rara. Kii ṣe nipa iye agbara ti o ni. Ko si ọna lati ṣẹgun ogun pẹlu gaari ẹjẹ ti o ba ti ni yiyipo oke-nla hypoglycemic kan. Awọn homonu rẹ yoo bori ni gbogbo igba. Nigbati o ba wa ni ipo ti hypoglycemia, ọpọlọ rẹ, eyiti ko gba glucose ti o nilo, gbagbọ pe ebi n pa ọ. O ṣe idahun si ikọlu ebi nipa idasilẹ homonu ghrelin, ti a tun mọ bi homonu ti ebi, lati nifẹ si o. Ni awọn ọrọ miiran, suga ẹjẹ kekere ni itumọ ọrọ gangan jẹ ki ebi n pa ọ, paapaa ti o ba pari ifunra. Ara rẹ ko loye iyatọ.
Fẹ lati mọ kini ohun miiran ti n fa ipalara naa? Diẹ ninu wa ṣe diẹ sii ju awọn miiran lọ lati funni ni idanwo nigbati ipele suga suga ko wa ni ipo. Iwe akosile ti Iwadi Ile-iwosan ti ṣe afiwe awọn idahun ọpọlọ eniyan si awọn aworan pẹlu awọn ounjẹ kalori-kalori giga. Gẹgẹbi a ti ṣe yẹ, wọn rii pe nigbati ipele suga ẹjẹ ba ṣubu, iṣẹ ṣiṣe ti kotesta prefrontal, apakan ti ọpọlọ ti o ni iduro fun ṣiṣakoso awọn agbara, pọ si. Eyi tumọ si pe ti yinyin yinyin ati awọn hamburgers ti awọn oluyọọda wo ni o wa ni gangan, awọn eniyan yoo ni anfani pupọ lati gba wọn laaye lati wa ni ipo iṣọn-ẹjẹ. Ṣugbọn awọn oniwadi ṣe akiyesi ohun miiran: nigbati gaari ẹjẹ ba pada si ipele ti ilera, ni awọn eniyan ti o ni iwuwo deede, iṣẹ-ṣiṣe ti kotesi prefrontal ṣubu, dinku awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti ko ni ilera, botilẹjẹpe eyi ko ṣẹlẹ ni awọn eniyan apọju. Ti won si tun tesiwaju lati fẹ yi ijekuje. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati sunmọ ogbon gbigbe carbohydrate pẹlu ọgbọn. O le, laisi mimọ, o jọmọ si awọn ti o ni itara diẹ si awọn idanwo nigbati awọn ipele suga ẹjẹ jẹ iduroṣinṣin. Titọju rẹ idurosinsin pẹlu gbogbo ounjẹ ti o mu, ni gbogbo ọjọ (laibikita boya o ni iwọn apọju tabi rara) yoo gba laaye ti oronro rẹ lati ṣafihan iye insulin nikan ti o nilo lati gbe glukosi si ibiti o nilo rẹ. Eyi, ni idena, ṣe idiwọ awọn fo ni awọn ipele suga ẹjẹ ati, nitorinaa, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni idakẹjẹ ni ipo ti o ni wahala ati ni oju ọja ti kalori giga.
Bawo ni o ṣe ngbona agbara?
Ni apapọ, ọpọlọpọ eniyan ṣubu sinu awọn oriṣi meji: awọn ti o sun glukosi yarayara ati awọn ti o ṣe ni laiyara. Awọn eto ara eniyan ti awọn eniyan ti o sun glukosi ni iyara giga le pin kaakiri ni awọn sẹẹli ati lo o lẹsẹkẹsẹ nigbati agbara nilo.
Ni akoko kanna, awọn ohun elo ti o lọra ni awọn sẹẹli pẹlu awọn olugba ifunni ti ko ni agbara, eyiti o jẹ idi ti glukosi wa ninu ẹjẹ to gun ṣaaju gbigbe ni awọn sẹẹli. Pẹlupẹlu, a nilo agbara diẹ sii lati yọ glucose ti o fipamọ ju awọn ti o ni agbara ni agbara lati yara lati sun epo ni kiakia.
Bawo ni o ṣe mọ iru iru ti o jẹ? Ṣayẹwo atokọ atẹle naa.
Awọn oya ti o yara
- Rọrun lati padanu iwuwo
- Ni iriri aifọkanbalẹ, dizziness, ati orififo pẹlu hypoglycemia ati ebi
- Ooru tutu paapaa ni fifuye ina
Awọn ti o lọra burẹdi
- Gba iwuwo ni irọrun ati ni iṣoro igbiyanju lati padanu iwuwo.
- Rilara rirọ ati aiji okan pẹlu hypoglycemia ati ebi
- Fere nigbagbogbo di, paapaa awọn ika ọwọ ati awọn ika ẹsẹ
Mọ nipa iru ẹsun ti o jẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ iye awọn carbohydrates ti o ni eka ti o le fun ni ounjẹ kan.
Niwọn igba ti glukosi wa ninu ẹjẹ ti awọn aṣọnju ti o lọra fun pipẹ, ti o ba wa si ẹya yii, o nilo lati jẹ ki awọn kalori ti o nipọn ju awọn alawẹ lọ yiyara, eyiti o firanṣẹ glukosi si awọn sẹẹli ati yarayara di hypoglycemic ti wọn ba jẹ awọn kaboalsho kekere.
Botilẹjẹpe o ko le yi iru ti o jẹ si (iyara burners ko le yarayara, ati idakeji), o le mu awọn iwa jijẹ rẹ da lori agbara ara rẹ lati lo glukosi lọna ti o munadoko.
Aṣeyọri ipele ipele suga ti iduroṣinṣin jẹ ilana ti o nṣakoso ni gbogbo ọjọ. O ni awọn ọgbọn ti o ni irọrun yipada si awọn aṣa, iwọ yoo ni rilara nla lati owurọ lati irọlẹ.
Morning
- Mu o kere ju gilasi omi lẹsẹkẹsẹ lẹhin jiji. (Ti o ko ba ni omi mimu otutu otutu yara lori ikun ti o ṣofo, gbiyanju gilasi kan ti omi gbona pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ lẹmọọn kan.)
- Ni ounjẹ aarọ fun wakati akọkọ ati idaji lẹhin jiji.
- Maṣe mu kọfi tabi awọn ohun mimu kafe ṣaaju ounjẹ aarọ.
- Je awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba fun ounjẹ aarọ, gẹgẹbi awọn ẹyin, awọn gbigbẹ amuaradagba ti ajewebe, tabi iru salmon ti o mu.
- Din awọn carbohydrates si 30 giramu ti o ba jẹ pe o lọra ki o sun, ati si awọn giramu 50 ti o ba jẹ iyara ti o yara. (Apopọ ti muesli itele ni awọn giramu 19 ti awọn carbohydrates, 1/3 ago ti granola - giramu 22, ati awọn ege 2 ti burẹdi ọkà - 30 giramu ti awọn carbohydrates.)
Ounjẹ ọsan
- Mu ounjẹ mẹta ati idaji lẹhin ounjẹ owurọ.
- Je ọpọlọpọ awọn kalori rẹ fun ọjọ kan fun ounjẹ ọsan.
- Gbiyanju lati jẹ iru ẹyọkan kan ti awọn carbohydrates alakoko. Fun apẹẹrẹ, jẹ iresi brown tabi awọn ewa, ṣugbọn kii ṣe mejeeji.
- Ni o kere ju ọja kan lọpọlọpọ ninu awọn ọra ti o dara, bii piha oyinbo, epo olifi tabi awọn irugbin sunflower. Wọn yoo ṣetọju ipele suga ti iduroṣinṣin ninu ẹjẹ ati ṣe idiwọ awọn ifẹkufẹ fun awọn didun lete ni ọsan.
- Mu awọn ensaemusi ounjẹ (oriṣi kan ti afikun ounjẹ) lati fa ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati ounjẹ rẹ bi o ti ṣee ṣe. Ti o ba ṣe akiyesi ilọsiwaju pataki ni iṣara lẹhin mu enzymu naa, maṣe bẹru lati mu pẹlu gbogbo ounjẹ. Ṣugbọn ti o ba mu lẹẹkan ni ọjọ kan, rii daju pe eyi ṣẹlẹ pẹlu ounjẹ ti o tobi julọ, iyẹn, ni ounjẹ ọsan.
Tii giga
- Ni ipanu lẹhin wakati meji ati idaji tabi wakati mẹta ati idaji lẹhin ounjẹ alẹ.
- Yan ipanu kan ti o jẹun ti o jẹ ki ebi n pa ọ titi ounjẹ ale. Eyi ni awọn apeere diẹ: burẹdi iresi pẹlu piha oyinbo, hummus tabi bibẹ pẹlẹbẹ ti igbaya adiẹ, apple pẹlu bota epa ti ara, awọn eso goji pẹlu awọn almondi.
Oúnjẹ Alẹ́
- Ni ounjẹ ale meji ati idaji tabi wakati mẹta ati idaji lẹhin ipanu ọsan kan.
- Mura satelaiti ti o ni Ewebe tabi amuaradagba ẹran ati awọn ẹfọ alabapade tabi jinna.
- Yago fun awọn irubobo ati awọn didun-ina ti iru eyikeyi. Ti o ba jẹ wọn ni irọlẹ, nigbati o ba jẹ alailagbara ti o kere julọ, glukosi, o ṣeeṣe julọ, kii yoo lo bi agbara, ṣugbọn yoo lọ sinu ọra ara.
Gbero ale ki o ba sun oorun mẹta ati idaji - wakati mẹrin lẹyin rẹ. Ti o ba duro ni gigun, lẹhinna ebi n pa o lẹẹkansi ati, nipa ti ara, iwọ yoo fẹ awọn ohun mimu bii orisun iyara ti agbara.
