Mọ bi awọn ounjẹ ṣe n gba ara eniyan le ṣe iranlọwọ dinku awọn iṣoro ilera. Lati ṣe ayẹwo oṣuwọn gbigba ti awọn carbohydrates ati iyipada wọn sinu glukosi, itọkasi bii atọka glycemic ti awọn ọja ni a ṣafihan. Eyi jẹ iru iṣiro ti ounjẹ nipasẹ agbara ipa wọn lori gaari ẹjẹ. Tani o nilo imọ yii? Ni akọkọ, fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, àtọgbẹ, ailera ti iṣelọpọ ati eewu giga ti awọn arun wọnyi.
Alaye nipa akoonu kalori ti ounjẹ ati akoonu alumọni rẹ ko to lati ṣe asọtẹlẹ iye gaari ni yoo dide lẹhin ti o jẹun. Nitorinaa, a ṣajọpọ ounjẹ ajẹsara, pẹlu lori ipilẹ ti alaye nipa awọn itọka glycemic inditi (GI) ti awọn ọja.
Kini itọka glycemic
A ti ro tẹlẹ tẹlẹ pe awọn ounjẹ pẹlu iye kanna ti awọn carbohydrates ni ipa kanna lori idagbasoke gaari suga. Awọn ijinlẹ igba pipẹ ti ṣafihan iro ti igbagbọ yii. Lẹhinna a ṣe afihan atọka kan ti o ṣe afihan iyara iyara iṣọn-ẹwẹ-ara ati idagba ti glycemia lakoko tito nkan lẹsẹsẹ ti ọja ni iṣan ngba. Wọn pe ni glycemic atọka.
Àtọgbẹ ati awọn iṣan titẹ yoo jẹ ohun ti o ti kọja
- Normalization gaari -95%
- Imukuro isan isan inu ọkan - 70%
- Imukuro ti ọkan to lagbara -90%
- Bibẹrẹ le kuro ni titẹ ẹjẹ giga - 92%
- Alekun agbara lakoko ọjọ, imudara oorun ni alẹ -97%
Alekun ninu ẹjẹ suga lẹhin ti o jẹun da lori iru awọn carbohydrates ti o bori ninu rẹ. Monosaccharides ti wa ni gbigba ni kiakia, awọn polysaccharides nilo akoko pupọ diẹ sii. Orisun akọkọ ti agbara ninu ara eniyan jẹ glukosi. O jẹ iyọ ara ti o rọrun, monosaccharide, iyẹn, ti o ni ẹyọkan kan. Awọn monosaccharides miiran wa - fructose ati galactose. Gbogbo wọn ni itọwo didùn ti o sọ. Pupọ julọ ninu eso-eso ati galactose yoo wa ni tito-ẹjẹ nigbakugba, apakan ninu ifun, apakan ninu ẹdọ. Gẹgẹbi abajade, glukosi n wọle si awọn mewa ẹjẹ nigbakan diẹ sii ju awọn monosaccharides miiran lọ. Nigbati wọn ba sọrọ nipa gaari ẹjẹ, wọn tumọ si.
Gbogbo awọn carbohydrates miiran lati ounjẹ ni a tun fọ si awọn monosaccharides ṣaaju ki wọn to wọ inu ẹjẹ. Glukosi yoo bajẹ di awọn carbohydrates lati inu akara oyinbo naa, ati lati inu porridge, ati lati eso kabeeji. Iwọn tito nkan lẹsẹsẹ da lori iru awọn ti saccharides. Ẹyọ walẹ naa ko ni anfani lati koju diẹ ninu awọn, fun apẹẹrẹ, pẹlu okun, nitorinaa, ilosoke ninu gaari ẹjẹ ko waye pẹlu lilo rẹ.
Gbogbo awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ mọ pe awọn ounjẹ to ni ipa lori gaari ẹjẹ ju eso kabeeji kanna. Atọka glycemic gba ọ laaye lati ṣafihan ipa yii bi nọmba kan. A mu glukosi bi ipilẹ fun alekun glycemia; a ṣe apẹrẹ GI rẹ gẹgẹbi aṣa 100. Ti eniyan ba mu ojutu walẹ laisi awọn iṣoro pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ, yoo gba ati ni kiakia wọ inu ẹjẹ. Ajẹsara ti gbogbo ounjẹ miiran nfa ni akawe pẹlu glukosi. Awọn ounjẹ ti o ni o kere ju awọn carbohydrates, bii ẹran, gba itọkasi ti o kere ju ti 0. Ọpọlọpọ julọ awọn ounjẹ to ku laarin 0 si 100, ati pe diẹ ninu wọn ni alekun suga ẹjẹ wọn diẹ sii. Fun apẹẹrẹ, omi ṣuga oyinbo ati awọn ọjọ.
Ohun ti o ṣẹlẹ GI ati awọn iṣedede rẹ
Nitorinaa, a rii pe atọka glycemic jẹ afihan ipo. Ko si majemu ti ko kere ju ni pipin ti GI si awọn ẹgbẹ. Nigbagbogbo, ipin ti a fọwọsi nipasẹ WHO ati Ẹgbẹ Agbẹ Alakan Onitẹgbẹ ti lo:
- ìó ≤ 55,
- aropin 55 <GI <70,
- ga ≥ 70.
Ohun ti awọn onkọwe nipa ijẹrisi sọ nipa GI
Diẹ ninu awọn onkọwe ijẹẹmu ṣe akiyesi pipin yii ni iṣelu ti o tọ, mu akiyesi awọn ire ti ile-iṣẹ ounjẹ, kii ṣe awọn ti o ni atọgbẹ. Opolopo ti awọn ọja ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ni aaye atọka ti o tobi ju 50. Nitorinaa, ti o ba ṣe akojopo awọn itọka ni ibamu si ẹkọ nipa ẹkọ ti walẹ eniyan, gbogbo wọn yoo wa ninu ẹgbẹ ikẹhin, eyiti o jẹ ewọ fun awọn alagbẹ. Ninu imọran wọn, awọn itọka glycemic apapọ yẹ ki o wa ni ibiti o wa lati awọn iwọn 35 si 50, iyẹn ni pe, gbogbo GI> 50 yẹ ki o ni imọran ga, ati pe iru awọn ọja yẹ ki o yọkuro patapata ni ọran alakan.
Nipa idiyele ti atọka glycemic, ọkan le ṣe afiwe bii iye kanna ti awọn carbohydrates lati awọn ọja meji le ṣe agbega suga. A mọ pe awọn carbohydrates ni cucumbers ati awọn blackcurrant ti pin ati ki o wọ inu ẹjẹ ni iwọn oṣuwọn kanna, GI wọn kere, dogba si awọn 15 sipo. Ṣe eyi tumọ si pe 100 g ti awọn ẹfọ ati awọn currants ti o jẹ yoo yorisi glycemia kanna? Rara, ko ṣe. Atọka glycemic ko fun imọran ohun ti iye ti awọn carbohydrates ninu ọja.
Ki o le ṣe afiwe awọn ọja ti iwuwo kanna, lo olufihan bii ẹru glycemic. O jẹ iṣiro bi ọja ti ipin ti awọn carbohydrates ni 1 giramu ati GI.
- Ni 100 g ti cucumbers, 2.5 g ti awọn carbohydrates. GN ti awọn cucumbers = 2.5 / 100 * 15 = 0.38.
- 100 g ti awọn eso 7.7 g ti awọn carbohydrates. Sitiroberi GN = 7,7 / 100 * 15 = 1.16.
Nitorinaa, awọn eso strawberries yoo mu gaari pọ sii ju nọmba kanna ti kukumba.
Ẹru glycemic ti ni iṣiro fun ọjọ kan:
- GN <80 - ẹru kekere;
- 80 ≤ GN ≤ 120 - ipele apapọ;
- GN> 120 - ẹru giga.
A gba awọn eniyan ilera ni lati faramọ ipele iwọn ti ẹru glycemic, nipataki lati jẹ ounjẹ pẹlu atọka kekere ati alabọde. Awọn alaisan ti o ni mellitus alailẹgbẹ ti kii-insulin-iṣeduro jẹ iṣeduro GN kekere nitori iyasọtọ ti awọn ounjẹ pẹlu GI giga ati ihamọ ounjẹ pẹlu GI alabọde.
Kilode ti o ṣe pataki fun awọn alamọ-aisan lati mọ awọn ọja GI
Fun awọn alagbẹ pẹlu arun 1, awọn ọja ti o ni GI giga ko ni eewọ ti alaisan naa ba wa lori ilana itọju iṣan ti itọju iṣan. Awọn igbaradi hisulini ultrashort ti ode oni gba ọ laaye lati yan iwọn lilo ati akoko ti iṣakoso ti homonu lati le san idiyele ni kikun fun idagbasoke iyara ninu gaari. Ti alaisan naa ba ṣakoso insulini ni ọna ibile, ko le ṣe iyọda iduroṣinṣin deede tabi ni iṣọn hisulini, o ni opin nipasẹ atọka glycemic, awọn ọja nikan pẹlu iwọn kekere ati alabọde gba laaye.
Àtọgbẹ Iru 2 nira sii; awọn alaisan ti o ni GI giga ni a ti fi ofin de patapata. A gba awọn ohun mimu laaye nikan ni ọran ti iṣakoso pipe lori arun na, ati paapaa lẹhinna ni awọn iwọn apẹẹrẹ.
Awọn idi fun awọn idiwọ awọn ounjẹ pẹlu atọka giga glycemic:
- Lọwọlọwọ ko si awọn oogun iṣojuujẹ suga pẹlu iru igbese iyara, nitorinaa ao gbe gaari ẹjẹ ga fun igba diẹ, eyiti o tumọ si awọn ilolu yoo dagbasoke ni iyara.
- Gbigbe iyara ti glukosi mu iṣelọpọ kanna ti isulini. Pẹlu suga nigbagbogbo ati hisulini ti o ga julọ, resistance insulin ti ndagba - idi akọkọ ti iru àtọgbẹ 2.
- Pẹlu hisulini giga giga nigbagbogbo, didọ awọn ọra ninu ara duro, gbogbo awọn carbohydrates ti a ko lo ni a gbe sinu ẹran ara sanra. Nitorinaa, awọn alaisan ko le nikan padanu iwuwo, ṣugbọn kuku gba iwuwo ni agbara.
- Awọn alaisan ti o fẹran ounjẹ pẹlu GI giga fẹ lati jẹun nigbagbogbo. Iwọn kanna ti insulini kanna ni rilara ti ebi.
Awọn tabili Ọja GI
Lati pinnu ẹgbẹ ti ọja kan pato jẹ ti, o rọrun lati lo awọn tabili ninu eyiti gbogbo iru ounjẹ ti jẹ ti ẹgbẹ nipasẹ iwọn ti idagbasoke glycemia lẹhin ti njẹ wọn. Ni oke tabili ni awọn ounjẹ ti o wulo julọ lati oju iwoye yii, ni isalẹ awọn ti yoo fa ifunra ga si gaari.
Gbogbo awọn isiro jẹ isunmọ. Wọn pinnu ni aṣeyẹwo: wọn fun awọn oluyọọda 50 g ti glukosi, wọn ṣakoso suga wọn fun awọn wakati 3, ati pe a ṣe iṣiro iye apapọ fun ẹgbẹ awọn eniyan. Lẹhinna awọn oluyọọda gba ọja miiran pẹlu iye kanna ti awọn carbohydrates, ati pe wọn tun sọ iwọnwọn naa.
Data ti a gba le ma ṣe afihan iyipada gangan ninu gaari ninu ẹjẹ rẹ, nitori atọka glycemic da lori idapọ ti awọn ọja ati lori abuda ti tito nkan lẹsẹsẹ. Aṣiṣe le de 25%. Ti o ba ṣe akiyesi pe nigbati ọkan ninu awọn ọja ti jẹ, glycemia dagba ju iyara lọ lati ọdọ awọn miiran ni laini kanna, gbe awọn ipo diẹ ni isalẹ. Bi abajade, iwọ yoo gba tabili atọka glycemic ti o gba ni kikun si awọn abuda ti ara ẹni ti ounjẹ rẹ.
Awọn ounjẹ Atọka Glycemic Kekere
Awọn ọja Amuaradagba ati awọn ọra ni o kere ju awọn carbohydrates (0-0.3 g), nitorinaa atọka glycemic wọn jẹ odo. Atọka kekere ni o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹfọ, awọn eso, awọn eso ati awọn irugbin, ati diẹ ninu awọn eso. GI ko si ni ọna ti o ni nkan ṣe pẹlu akoonu kalori, nitorinaa nigba ṣiṣẹda akojọ aṣayan fun pipadanu iwuwo, o tun nilo lati mu paramita yii sinu akọọlẹ.
Gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn ọja ifunwara wa ni ẹgbẹ ailewu. Fun eniyan lasan, eyi jẹ ounjẹ to ni ilera, ṣugbọn pẹlu àtọgbẹ, lilo wọn gbọdọ gba pẹlu dokita. Otitọ ni pe glycemic ati itọsi hisulini le ma pejọ. Nipa ti ara, wara jẹ ọja fun awọn eto ara ti o nilo ifun insulin lati dagba kiakia. Laibikita GI kekere, o mu ifilọlẹ ti homonu pọ si. Pẹlu resistance insulin ti o lagbara, nigbati ti oronro ṣiṣẹ fun yiya, awọn ọja ibi ifunwara ni idinamọ.
Jọwọ ṣakiyesi: ti tabili naa ko ba fihan bi wọn ṣe ti jẹ eso ẹfọ ati awọn eso, lẹhinna o ye wa pe wọn ti jẹ alabapade. Pẹlu itọju ooru tabi puree, itọka glycemic ti awọn ọja yoo pọ si nipasẹ awọn aaye pupọ.
Ninu mellitus àtọgbẹ, atokọ atẹle ti awọn ọja yẹ ki o di ipilẹ ti akojọ aṣayan:
| GI | Awọn ọja |
| 0 | Eran, ẹja, warankasi, ẹyin, ororo, obe ọfọ, kọfi, tii kan. |
| 5 | Awọn akoko ati awọn turari |
| 10 | Piha oyinbo |
| 15 | Eso kabeeji - alabapade ati eso ti a ti ka, broccoli, awọn eso igi kekere ti Brussels, ori ododo irugbin bi ẹfọ, alubosa, pẹlu irugbin ẹfọ irugbin ẹfọ, awọn ẹfọ oyinbo, zucchini, ewa alawọ ewe, awọn olu omi iṣọn, awọn aṣaju, ata ata, awọn radishes, oriṣi ewe, ewe saladi, oke ti Seeli, owo, awọn olifi. Epa, soyi ati warankasi tofu, awọn eso: awọn walnuts, igi kedari, almondi, awọn pistachios. Ti eka, awọn irugbin germinated. Blackcurrant |
| 20 | Igba, awọn Karooti, lẹmọọn, koko koko, ṣokunkun dudu (> 85%). |
| 25 | Eso ajara, awọn eso beri dudu, awọn eso igi gbigbẹ, awọn currants pupa. Awọn eso Cashew ati awọn hazelnuts, awọn irugbin elegede. Awọn lentili alawọ ewe, Ewa, apoti kan. Ṣokunkun dudu (> 70%). |
| 30 | Awọn tomati, awọn beets, awọn ewa funfun ati alawọ ewe, awọn lẹnsi ofeefee ati brown, ọkà parili. Pia, tangerine, awọn apricots ti o gbẹ, awọn eso ti a gbẹ. Alabapade ati ọra gbẹ, warankasi ile kekere. |
| 35 | Awọn apọn, awọn plums, awọn apricots, pomegranate, awọn peaches, nectarines, agbon, quince, ọsan. Ewa alawọ ewe, gbongbo seleri, iresi egan, chickpeas, awọn ewa pupa ati dudu, vermicelli lati alikama durum. Wara ati kefir laisi gaari, awọn irugbin sunflower, oje tomati. |
Awọn ọja Atọka Glycemic
Ounje pẹlu GI iwọntunwọnsi ninu àtọgbẹ ti gba laaye ti ko ba mu glycemia giga ba. Awọn ọja lati inu ẹgbẹ yii le ni gbesele fun resistance insulin ti o nira, mellitus àtọgbẹ, ati awọn ilolu pupọ.
Lati le ṣakoso suga ẹjẹ ati iwuwo, o jẹ dandan lati ṣe iyatọ laarin awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o nira.
Gbogbo oje ti a ṣe akojọ si isalẹ ni a fi omi ṣan. Omi lati awọn apoti le ni suga ti o farapamọ ati ki o ni ipa ti o ni okun sii lori glycemia, nitorinaa lilo wọn yẹ ki o ṣakoso nipasẹ glucometer kan.
| GI | Awọn ọja |
| 40 | Gbogbo ọkà al dente pasita, awọn Karooti sise, awọn ewa pupa ninu awọn pọn, oatmeal aise, apple ati awọn eso karọọti, awọn eso ajara. |
| 45 | Awọn eso ajara, eso-igi, eso lingonberries, osan osan, eso ajara, eso ajara. Gbogbo iyẹfun alikama, spaghetti al dente. Obe tomati tabi pasita, Ewa ninu idẹ kan. |
| 50 | Kiwi, persimmon, oje ope oyinbo. Awọn ọbẹ malu ati ẹran (apẹẹrẹ), pasita tubular ti a ṣe lati alikama durum tabi gbogbo iyẹfun alikama, iresi basmati, akara ati iru awọn ọja lati iyẹfun rye, granola. |
Awọn ọja Atọka Glycemic giga
GI ti o pọ si fẹrẹẹ jẹ igbagbogbo yatọ ati giga ni awọn kalori. Gbogbo kalori ti ko ni agbara lẹsẹkẹsẹ nipasẹ awọn iṣan lọ si ọra. Fun eniyan ti o ni ilera, awọn ọja wọnyi dara ṣaaju ikẹkọ lati kun ara pẹlu agbara. Fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, o dara julọ lati ṣe iyasọtọ atokọ awọn ọja yii lati inu ounjẹ rẹ:
| GI | Awọn ọja |
| 55 | Ayaba, oka ninu awọn pọn, spaghetti ti o jinna ni kikun, ketchup. |
| 60 | Oatmeal, iresi, iresi ọkà gigun, awọn woro irugbin lati alikama - couscous ati semolina. Muffin iyẹfun, awọn mimu mimu carbon, mayonnaise ile-iṣẹ, ipara yinyin, awọn eerun, koko pẹlu gaari, oyin. |
| 65 | Melon, awọn beets ti a ṣan, elegede, ti a fi omi ṣan ati awọn eefa eero, iyẹfun alikama ti a fiwe, granola pẹlu gaari, raisins. |
| 70 | Burẹdi funfun, awọn nudulu, awọn ohun elo elere, iresi, agbon ọkà. Awọn ọpa ṣoki, awọn kuki, awọn bageli, awọn onigbẹ, suga ati suga, ọti. |
| 75 | Iresi ti sise sise sare, waffles, awọn elegede. |
| 80 | Awọn eso ti a ti ni mashed |
| 85 | Awọn alikama ọkà, iyẹfun alikama Ere, iyẹfun iresi wara. Braised root ati turnip. |
| 90 | Ọdunkun ọdunkun ti a mọ mashed |
| 95 | Awọn gilaasi, awọn eso sisun, awọn sitẹdi ọdunkun. |
| 100 | Glukosi |
Kini o le kan awọn ọja gilasi
Atọka glycemic kii ṣe ibakan. Pẹlupẹlu, a le ni agbara ni agbara pupọ, nitorinaa dinku suga ẹjẹ.
Awọn ọna lati lọ si isalẹ GI fun iṣakoso àtọgbẹ to dara julọ:
- Je eso unripe. Iye awọn carbohydrates ninu wọn jẹ kanna, ṣugbọn wiwa wọn wa ni kekere diẹ.
- Yan awọn woro kekere ti a ti ni ilọsiwaju. Atọka ti glycemic ti o kere julọ wa ni gbogbo oatmeal, yoo jẹ diẹ ti o ga julọ ni oatmeal, ati pe o ga julọ ni awọn woro irugbin fun sise yara. Ọna ti o dara julọ lati ṣe ounjẹ porridge ni lati tú omi farabale, fi ipari si ki o lọ kuro ni alẹ moju.
- Awọn ounjẹ ti o ga ni sitashi ni a fa diẹ sii laiyara nigbati otutu. Nitorinaa, saladi kan pẹlu pasita tabi iye kekere ti poteto dara julọ ju awọn ọja wọnyi lọ nigbati wọn ba gbona.
- Fi amuaradagba ati ọra kun si ounjẹ kọọkan. Wọn fa fifalẹ gbigba ti awọn carbohydrates.
- Cook kere. Ninu pasita al dente, atọka glycemic jẹ 20 awọn ipo kekere ju awọn ti a jinna ni kikun.
- Fun ààyò si pasita tinrin tabi pẹlu awọn iho. Nitori iseda ti imọ-ẹrọ, GI wọn kere diẹ.
- Gbiyanju lati ṣetọju okun bi o ti ṣee ṣe ninu ounjẹ: maṣe fọ awọn ọja lulẹ lulẹ ni lile, ma ṣe Pe awọ ara lati ẹfọ ati awọn eso.
- Ṣaaju ki o to jẹun, di akara tabi ṣe awọn kiraki ninu rẹ, nitorinaa wiwa awọn kabohayidire yoo dinku.
- Yan awọn irugbin alikama gigun ti iresi, ni pataki brown. Atọka glycemic wọn jẹ kekere nigbagbogbo ju ti funfun-ọkà funfun.
- Poteto wa ni ilera ju awọn ọdọ ti o ni awọ ti o ni tinrin lọ. Lẹhin ti idagbasoke, GI dagba ninu rẹ.
Diẹ sii lori koko ti ounjẹ:
- ounjẹ "tabili 5" - bawo ni o ṣe le ṣe iranlọwọ, awọn ofin ijẹẹmu ati akojọ aṣayan ojoojumọ.
- A le dinku suga ẹjẹ nikan kii ṣe iṣaro nikan, ṣugbọn pẹlu iranlọwọ ti awọn ọja kan.
