Iwọn iwuwọn atọka glycemic: lodi ti ounjẹ, isunmọ isunmọ ati awọn ilana iwulo

Ounjẹ atọka glycemic, mẹnu ti eyiti a yoo jiroro loni, ni a lo lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ.

O tumọ ihamọ hihamọ ti lilo awọn ọja ounjẹ, eyiti o ni awọn oṣuwọn giga ti o tọ ti atọka yii.

Aṣayan atokọ atẹhin ọsẹ ti osẹ jẹ ọkan ninu alinisoro ti o rọrun julọ. Pẹlu rẹ, o le sọ o dabọ si iwọn apọju. Lati ṣe eyi, o to lati fi idi diẹ ninu awọn idinamọ ninu ounjẹ tirẹ nipa awọn ounjẹ pẹlu GI giga.

Koko ti iru ounjẹ jẹ bi atẹle: o jẹ dandan lati rọpo awọn kalori ti o rọrun pẹlu awọn ti o nira, nitori ti iṣaaju naa gba iyara ati tan sinu awọn idogo ti o sanra. Ni afikun, bi abajade eyi, ilosoke ninu ifọkansi suga suga ẹjẹ waye. Gẹgẹbi abajade, idinku kan ninu ipele rẹ ni a ṣe akiyesi diẹ lẹhinna, eyiti o yori si ifẹkufẹ ti ko ṣakoso.

Ṣugbọn bi fun awọn carbohydrates ti o nira, opo ti iṣẹ wọn jẹ iyatọ diẹ: wọn n gba pupọ diẹ sii laiyara, saturate ara fun igba pipẹ ati ma ṣe mu awọn ayọ suga. O jẹ fun awọn idi wọnyi pe a ṣe agbekalẹ apẹẹrẹ ijẹẹmu yii fun awọn eniyan ti o ni awọn ailera ara endocrine. Nitorinaa, awọn ilana fun awọn n ṣe awopọ pẹlu itọka glycemic kekere ati akoonu kalori kekere jẹ olokiki pupọ laarin awọn alagbẹ ati awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo.

Lodi ti ounjẹ

Ọjọgbọn David Jenkins ti ṣe iwadi gigun bi awọn ounjẹ ọlọrọ-ara ṣe ni ipa si ara ti awọn alagbẹ.

Bi o ti wa ni tan, kii ṣe idunnu nikan, ṣugbọn awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni sitashi (iresi funfun, pasita, bun, awọn poteto) mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si.

Nigbamii, o ṣafihan awọn iye ti awọn itọka glycemic ti awọn ounjẹ pupọ, eyiti o fun awọn ijinlẹ tuntun. Bii o ṣe mọ, atọka glycemic (iye GI) fihan bi iyara gbigba ti awọn carbohydrates ṣe waye, ati bi iṣojuuṣe gaari ti yipada nigbati ọkan tabi ọja miiran ti run.

Awọn yiyara iyipada ti ounje sinu glukosi waye, ti o ga julọ ni GI rẹ. Ninu nkan yii, o jẹ dogba si 100. O ga julọ ni iyẹfun (nipa 70), sitashi ati awọn ounjẹ adun. Ṣugbọn ni asuwon ti fun diẹ ninu awọn eso ati awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi.Ti GI ba jẹ 70, lẹhinna ikojọpọ iyara ti glukosi ati homonu ti oronro (hisulini) waye ninu ẹjẹ eniyan.

Ohun akọkọ ti igbehin jẹ bi atẹle: iṣalaye glukosi. O le firanṣẹ si “iṣẹ-ṣiṣe pajawiri” (ti alaisan naa ba n ṣiṣẹ ni ibi-ere-idaraya ti o nilo idana) tabi yi pada si ọra ara (ti alaisan naa ba ṣiṣẹ ninu ọfiisi ati ṣiwaju igbesi aye idagẹrẹ).

Oju iṣẹlẹ keji ni awọn akoko ti ko ni igbadun pupọ. Ni akọkọ, eniyan bẹrẹ lati ni iwuwo iwuwo ni iyara, lẹhinna rirẹ ga ati pe, bi abajade, o di ibinu, nitori ara kan laiyara ma duro “ṣe akiyesi” glukosi ati “gbigbọ” hisulini.

Nigbamii, alaisan naa dojukọ ifarahan ti awọn ailera ẹjẹ ati awọn ilolu miiran ti àtọgbẹ. Nitorinaa, isanraju homonu kan ti iṣan pẹlẹbẹ ati glukosi ninu ẹjẹ bẹrẹ lati ṣe ipalara gbogbo awọn ara ti inu.

Anfani

Ti a ba sọrọ nipa iru nkan bi ounjẹ nipasẹ atọka glycemic, akojọ aṣayan fun ọsẹ ni a ṣe akopọ nipa lilo tabili tabili ti awọn ọja GI.

Awọn ilana ti o yẹ fun awọn n ṣe awopọ pẹlu atokọ kekere glycemic fun pipadanu iwuwo lori iranlọwọ akojọ aṣayan lati yọkuro awọn poun afikun, ṣe idiwọ ati paapaa ṣe arogbẹ àtọgbẹ.

Bi o ṣe mọ, agbara pataki tan kaakiri pupọ nipasẹ ara ọpẹ si ounjẹ pẹlu GI giga. Nitori okun, iṣiro awọn ọja pẹlu pọọku tabi odo GI waye laiyara pupọ diẹ sii.

Nkan ti o wa ninu gaari ninu omi ara yoo jẹ igbagbogbo ga julọ fun awọn ololufẹ ti awọn didun lete, ti wọn fi ọpọlọpọ awọn tabili ti gaari ti wọn ti fẹ pọ sinu tii wọn, nigbagbogbo jẹun aladun ati awọn eso. Ni ọran yii, ipele ti hisulini yoo ma jẹ aṣeju nigbagbogbo, ati aitase ti ase ijẹ-ara ni ao ṣe akiyesi ni igba diẹ.

Glycemic atọka ounje - ibi ti lati bẹrẹ?

GI jẹ oṣuwọn eyiti eyiti awọn ipele glukosi dide lẹhin jijẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn kalori.

Awọn eniyan wọnyẹn ti o fẹ padanu iwuwo laisi titẹle ounjẹ ti o muna yẹ ki o mọ ara wọn pẹlu opo ti ijẹẹmu.

Diẹ eniyan ni o mọ pe pẹlu akiyesi rẹ, eniyan le jẹ burẹdi “ọtun”, bakanna bi ṣokoleeti. Pẹlupẹlu, iwuwo naa yoo tun kọ ni iyara.

Awọn ounjẹ ti o ni atokun glycemic giga pẹlu: awọn ọja ti a ṣe akara ti iyẹfun alikama Ere, awọn poteto lasan, iresi didan, omi onisuga didan, diẹ ninu awọn oriṣi awọn eso. Ṣugbọn awọn ọja pẹlu oṣuwọn kekere pẹlu akara bran, iresi brown, eso kabeeji, awọn eso ele ati eso ekan ati ẹfọ ninu ẹgbẹ wọn.

Awọn Okunfa GI

Lati le ṣe deede iwọn ti glycemic atọka ti ọja, nọmba kan ti awọn ifosiwewe gbọdọ wa ni ifiyesi, nitori iru awọn sugars (rọrun tabi eka), ilana kemikali ti awọn carbohydrates, akoonu ti okun ijẹẹmu ninu ounjẹ ni ipa iyara iyara ti ounjẹ ati, ni ibamu, ipele ilosoke ninu glukosi ninu ẹjẹ awọn iṣọn, awọn ọlọjẹ, bakanna bi iwọn, iwọn otutu, iru ati akoko ti itọju ooru.

Atẹle yii ni atokọ ti awọn aaye ti o ni ipa pupọ lori ipele GI ti diẹ ninu awọn ọja:

1. oriṣi awọn ohun elo aise, awọn ipo ti ogbin tabi iṣelọpọ, ati ni ọran ti ẹfọ ati awọn eso, ipele idagbasoke. Fun apẹẹrẹ, iresi funfun funfun yika GI giga - 71. Ṣugbọn o le paarọ rẹ pẹlu ẹya iwulo diẹ sii ti a pe ni basmati pẹlu itọkasi ti 55. Iwọntunwonsi, pataki awọn eso ati awọn eso-igi, jẹ pataki nla: nitorinaa, GI ti bananas ti o ga julọ ga ju unripe ;
2. awọn iṣiro ọra. Wọn kọ oju omi ti o jade kuro ninu ikun lati inu, nitorinaa pọ si akoko ti o rọ. Awọn didin Faranse ti a ṣe lati awọn ohun elo aise didi ni GI kekere ju satelaiti ti o jọra ti a ṣe lati inu eso tuntun;
3. amuaradagba. Oúnjẹ oúnjẹ pẹlu nkan yii ni ipa rere lori tito awọn homonu ninu iṣan-inu ara. Eyi ṣe iranlọwọ glycemia kekere;
4. awọn carbohydrates. Awọn sugars ti o rọrun le mu glukosi ẹjẹ pọ si. Ti tunṣe GI fẹrẹ to 70;
5. ìyí ti processing. Lilọ, fifin oje, gẹgẹbi awọn ifọwọyi miiran le pa awọn granules sitashi run. Eyi ni ohun ti o ṣe iranlọwọ fun awọn ounjẹ ounjẹ iyara. Nitori naa, GI ti ounjẹ di giga. Apẹẹrẹ ti ounjẹ ti o faragba iwọn ti idaamu jẹ burẹdi funfun. Ninu rẹ, sitashi fẹrẹ jẹ “gelled”, nitorinaa o fẹrẹ to gbogbo nkan. Ṣugbọn awọn iṣiro carbohydrate lati pasita jinna daradara ni eto ipon pupọ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku enzymu hydrolysis ti sitashi, eyiti, nitorinaa, ko ni rọọrun lẹsẹsẹ. Paapaa iyipada apẹrẹ ti ọja ni ipa lori GI. Awọn irugbin poteto ti a jẹ ki o jẹ ni ege jẹ igberaga atọka kekere ju awọn poteto ti o ni mashed. Apple kan ni gbogbo aye tun jẹ ilera pupọ ju oje lati rẹ;
6. itọju ooru. Iwọn otutu, akoko ilana, ati awọn ifosiwewe miiran ni agbara lati yi GI akọkọ pada. Gẹgẹbi o ti mọ, iresi funfun funfun ti o jinna si ipo ti sisun tanridge n gba 90 dipo titọka 70. Lakoko sise, omi ati awọn iwọn otutu giga jijade wiwu sitashi ati iyipada rẹ sinu fọọmu jelly-kan, eyiti o ni rọọrun decomposes labẹ ipa ti awọn ọna enzymu ti ounjẹ ati ti ni ilọsiwaju lẹsẹkẹsẹ;
7. niwaju okun. Ipa ti o wa lori atọka ninu ibeere da lori ọpọlọpọ rẹ: awọn okun tiotuka mu aleji oju ti ounjẹ ti ngbe ounjẹ, eyiti o fa fifalẹ gbigbe rẹ si ọna iṣan ati titako ipa ti awọn enzymu inu. Nitorinaa, iṣiwere naa funrararẹ paapaa fun igba pipẹ. Niwọn igba ti nkan yii ni iwọn kekere ti iṣẹtọ GI, ipele suga suga ko dide bẹ yarayara.

Aṣayan ounjẹ

Akojọ aṣayan ayẹwo pẹlu atọka kekere ti glycemic fun pipadanu iwuwo fun ọjọ kan:

• ounjẹ aarọ akọkọ: porridge, awọn ẹdun meji lati akara rye pẹlu warankasi, tii laisi gaari;
• ounjẹ aarọ keji: ọsan;
• ọsan: bimo ti Ewebe;
• ipanu ọsan: gilasi kan ti kefir;
• ale: awọn ẹfọ sise ti igba pẹlu epo sunflower.

Awọn ilana-iṣe

Ro awọn ilana ti o gbajumọ julọ fun ounjẹ atọka glycemic kekere.

Adie pẹlu olu:

• fillet adie;
• alubosa;
• ororo oorun;
• olu.

Faletutu ti a ge wẹwẹ ati alubosa yẹ ki o fi sinu pan kan ki o din-din pẹlu epo.

Nigbamii, ṣafikun olu, iyo ati ata. Lẹhin iyẹn, ibi-naa kun fun omi ati stewed fun iṣẹju 20.

Saladi Ewebe:

• oriṣi ewe;
• Awọn tomati
• kukumba
• ọya.

Ni akọkọ o nilo lati gige saladi, awọn tomati, cucumbers ati parsley. Gbogbo eyi ni idapo, ti igba pẹlu ororo olifi ati obe obe.

Awọn agbeyewo

Awọn atunyẹwo ounjẹ atọka glycemic jẹ ga gidigidi. Gẹgẹbi awọn atunyẹwo ti awọn alagbẹ ati iwuwo pipadanu, iru ounjẹ kii ṣe munadoko nikan, ṣugbọn tun ni ipa rere lori ilera.

Awọn fidio ti o ni ibatan

Kini atọka glycemic fun pipadanu iwuwo? Kini ounjẹ atọka glycemic kekere? Akojọ aṣayan fun ọsẹ - bi o ṣe le ṣe? Awọn idahun ninu fidio:

Atọka glycemic ati iwuwo iwuwo ni asopọ ti o lagbara. Lati nkan yii, a le pinnu pe awọn ọja ti o ni ilọsiwaju ti o kere si, kekere wọn GI. Ounje kanna ni o le ni atokasi ti o yatọ da lori iwọn sise. Atọka glycemic fun pipadanu iwuwo ṣe ipa pataki, ṣugbọn o tun nilo lati ṣe akiyesi akoonu ti o sanra ni ounjẹ, eyiti o gbọdọ jẹ kekere.