ATỌKA OUNJE GLYCEMIC: TABLE OTITO NUTRITION

Send

Gbogbo atọka glycemic (GI) ni a mọ si gbogbo awọn alagbẹ ati awọn eniyan ti o gbiyanju lati tẹle awọn ofin ti ounjẹ to ni ilera. Eyi jẹ afihan ti oṣuwọn igbega ti glukosi ẹjẹ lẹhin ti njẹ awọn ounjẹ kan tabi awọn ounjẹ. Awọn nọmba atọka glycemic jẹ pataki lati ronu fun àtọgbẹ, atherosclerosis, ẹdọ ati iwe ẹdọ, ati iwọn apọju. Atọka glycemic ti awọn ọja olokiki julọ, ati iye wọn fun ara, ni a gbero ninu nkan naa.

Awọn Erongba ipilẹ

Ko ṣe pataki lati ṣe iṣiro awọn itọkasi glycemic ti awọn ọja funrararẹ. Awọn tabili pataki ni eyiti iru alaye bẹ tẹlẹ tọkasi. Niwọn igba ti glukosi jẹ nkan ti o mu ki ẹjẹ ẹjẹ pọ, a mu GI rẹ gẹgẹbi awọn iwọn 100. Ni afiwe ipa ti awọn ọja miiran lori ara eniyan, wọn ṣe iṣiro awọn nọmba ti o jẹri si ipele ti ẹru glycemic.

Atọka glycemic ti awọn ọja da lori iye ti mono- ati awọn polysaccharides ninu akopọ, akoonu ti okun ijẹẹmu, itọju ooru, apapo pẹlu awọn nkan miiran ninu ilana sise.

GI kekere ni awọn ọja eyiti awọn afihan ko de ami ti awọn iwọn 40. Ẹgbẹ arin ni awọn nọmba ti o wa lati 40-70. Atọka nla kan le “ṣogo” awọn ọja pẹlu atọka ti o kọja awọn iwọn 70.

Atọka insulin

Atọka pataki miiran fun awọn alagbẹ. Atọka insulini tọka si iye homonu ẹdọforo ti nilo lati pada ipele suga suga si deede lẹhin ti njẹ awọn ounjẹ kan. Gẹgẹbi ofin, awọn itọka mejeeji ṣe ibamu pẹlu ara wọn.

Hyperglycemia lẹhin ti njẹ awọn ounjẹ nilo itusilẹ ti hisulini, iye eyiti o jẹ itọkasi nipasẹ itọka hisulini

Pataki! Atọka insulin jẹ iṣiro ibatan si akara funfun. Awọn atọka rẹ ni a pe ni apewọn ati dogba si 100 (iṣiro naa wa ni ibatan si ipin ti o ni 240 kcal).

Ẹfọ

Ẹgbẹ yii ti awọn ọja yẹ ki o kun firiji alakan nipa o kere ju 50%, eyiti o ni nkan ṣe kii ṣe pẹlu GI wọn kekere nikan, ṣugbọn pẹlu ipa rere lori ara. Ẹda ti ẹfọ pẹlu nọmba kan ti awọn vitamin ati alumọni, awọn antioxidants, iye pataki ti okun. Ipa rere ti ẹfọ, ti pese ounjẹ ti o to:

awọn ohun-ini aladun;
egboogi-iredodo ipa;
aabo si awọn ohun ipanilara;
okun awọn aabo;
iwulo ti walẹ.

Tabili ti atọka glycemic ti awọn ọja (ni pataki, ẹfọ) ni a gbekalẹ ni isalẹ.

Ẹfọ - ẹgbẹ kan ti awọn ọja pẹlu GI kekere

Lilo ẹfọ lojoojumọ ni iye 600 g yoo pese ara ti ilera ati eniyan ti o ni alaisan pẹlu ohun gbogbo ti o jẹ dandan. Awọn ẹfọ le ṣee lo fun sise awọn iṣẹ akọkọ, awọn awopọ ẹgbẹ, awọn saladi, awọn ounjẹ ipanu, awọn obe, pizza. Diẹ ninu awọn fẹ awọn irugbin gbongbo aise, eyiti o tun wulo, paapaa ni imọran pe itọju ooru le mu GI ti awọn ọja diẹ (fun apẹẹrẹ, awọn poteto, Karooti, beets).

Berries ati awọn unrẹrẹ

GI giga ti diẹ ninu awọn eso ati awọn eso ko jẹ idi lati kọ lati lo wọn. Awọn ọja wọnyi gba awọn ipo asiwaju ni nọmba ti awọn vitamin ati alumọni, awọn pectins, flavonoids, awọn acids Organic ati awọn tannins ninu akopọ.

Jijẹ ọna ṣiṣe ni awọn ipa wọnyi ni ara:

yiyọ awọn majele ti ara lati inu ara;
idaabobo kekere;
eefun ti ohun elo endocrine;
idena ti idagbasoke ti awọn ilana oncological;
fifalẹ titẹ ẹjẹ;
normalization ti coagulation ẹjẹ;
iyi ti awọn olugbeja.

Pataki! Njẹ awọn eso ati awọn unrẹrẹ fun àtọgbẹ jẹ pataki ni iwọntunwọnsi. Ni ọran yii, ara yoo gba awọn ohun pataki to ṣe pataki laisi ikorira si ipo rẹ.

Berries ati awọn unrẹrẹ - ile itaja ti awọn vitamin ati alumọni

Awọn ounjẹ ati iyẹfun

Atọka glycemic ati ijẹẹmu ti awọn ọja ti o ṣubu sinu ẹya yii taara da lori awọn ohun elo aise ti a lo ninu iṣelọpọ wọn. Iwọn julọ wulo ni awọn woro irugbin wọnyẹn ti ko kọja ninu ilana ṣiṣe ati fifin (iresi brown, oatmeal). GI wọn kere ju 60. Ni afikun, o jẹ ikarahun ti o ni iye pataki ti amino acids, amuaradagba, acids acids, vitamin, ati awọn eroja wa kakiri.

Awọn ounjẹ - awọn kalori giga kan, ṣugbọn ọja ti ko ṣe pataki ninu ounjẹ ti awọn eniyan ti o ni ilera ati aisan

Iwọn ijẹẹmu (akoonu kalori) ti awọn woro irugbin ati awọn ọja iyẹfun jẹ ọkan ninu eyiti o ga julọ. Eyi jẹ nitori iye nla ti awọn carbohydrates ninu akopọ. O ṣe pataki lati ranti pe awọn saccharides ninu awọn woro irugbin jẹ aṣoju nipasẹ okun ti ijẹun, eyiti o jẹ pataki fun tito nkan lẹsẹsẹ deede, pipadanu iwuwo ati idaabobo awọ ninu ẹjẹ.

Orukọ iru ounjẹ arọ kan	GI	Awọn ipa lori ara eniyan
Buckwheat	40-55	O ni iye pataki ti irin ninu akopọ, eyiti o ṣe idiwọ idagbasoke idagbasoke ẹjẹ. Ipele ti ọra lọ silẹ. Eyi ngba ọ laaye lati jẹ awọn woro irugbin fun isanraju ati ijẹun.
Oatmeal	40	Ọja ti o wulo ti o ni awọn itọkasi pataki ti amino acids ati awọn acids Organic ninu tiwqn. Normalizes iṣẹ ti iṣan ara, ẹdọ, ṣe iranlọwọ mimu-pada sipo microflora ti iṣan.
Eniyan	70	Atọka ijẹẹmu ti semolina jẹ ọkan ti o ga julọ, sibẹsibẹ, bii GI rẹ. Pẹlu àtọgbẹ, isanraju, lilo rẹ ko ṣe iṣeduro.
Perlovka	27-30	Ile-itaja ti awọn vitamin, alumọni, okun ati awọn nkan miiran ti o ni anfani. Anfani rẹ ni agbara lati dinku suga ẹjẹ, atilẹyin awọn ilana ṣiṣe ẹjẹ, eto aifọkanbalẹ ati iṣan iṣan.
Jero	70	O ṣe deede iṣẹ-ṣiṣe ti iṣan-inu ara, ni ipa ti o ni anfani lori ẹdọ, yọ awọn majele ati majele kuro ninu ara, ati pe o jẹ ẹda antioxidant ti o lagbara.
Iresi	45-65	Orisirisi brown jẹ ayanfẹ, nitori atọka rẹ wa ni isalẹ 50, ati iye ti awọn eroja jẹ ipele kan ti o ga julọ. Iresi jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin-lẹsẹsẹ ati awọn amino acids pataki.
Alikama	40-65	O wa ninu atokọ ti awọn ounjẹ kalori giga, ṣugbọn nitori iṣelọpọ ti kemikali ko ni ipa odi lori mejeeji ilera ati ara alaisan. Normalizes eto aifọkanbalẹ ti aarin, awọn ifun ati awọn ilana isọdọtun.
Oka	65-70	O ni akoonu giga ti awọn vitamin B-jara, retinol, irin, iṣuu magnẹsia, eyiti o ni ipa anfani lori ipo ti iṣan-ara, awọn ilana iṣelọpọ, ati sisẹ eto aifọkanbalẹ.
Yachka	35-50	O ni hypoglycemic kan, ipa immunostimulating, kopa ninu ilana ti hematopoiesis.

Pataki! Awọn iyipada ninu atọka da lori iwuwo ti tanramu, afikun ti omi, wara, bota ati awọn ọja miiran.

Gbogbo awọn ọja iyẹfun ni ipele GI loke 70, eyiti o ṣe iyasọtọ wọn laifọwọyi bi awọn ounjẹ ti ijẹun wọn yẹ ki o ni opin. Eyi kan si awọn alagbẹ, awọn eniyan ti o ni iwuwo ara giga, awọn ti o ni awọn arun ti ẹdọ, awọn kidinrin, bi daradara bi ṣe akiyesi awọn ofin ti igbesi aye ilera.

Awọn ọja ifunwara

Lilo awọn ọja ifunwara ko gba laaye nikan, ṣugbọn o tun gba iwuri nipasẹ awọn amọja ni aaye ti oogun ati ounjẹ ounjẹ. Wara jẹ orisun kalisiomu pataki fun sisẹ deede ti eto iṣan, eto iṣan, ati awọ ara. Ni afikun si kalisiomu, ọja ni anfani lati pese awọn ensaemusi, awọn homonu ati awọn eroja wa kakiri wọnyi:

irin;
bàbà;
iodine;
potasiomu;
irawọ owurọ.

Awọn ọja ifunwara sọ ara ti majele ati majele, ja iwuwo. Eyi ti o ṣe alailẹgbẹ julọ ni awọn ofin ti nọmba awọn ipa rere fun ara ni a ro pe wara-wara (laisi awọn afikun alafọ ati awọn ohun itọju) ati kefir. A gba wọn niyanju lati lo nipasẹ awọn alagbẹ, awọn eniyan ti o jiya ijuu, pẹlu isanraju, dysbiosis, awọn arun ti okan, awọn iṣan ẹjẹ, ati ọna ito.

Wara ati awọn itọsẹ rẹ - awọn ọja pẹlu GI kekere ati alabọde

Awọn ẹyin ati Awọn ọja Eran

Awọn orisun ti amuaradagba, awọn acids Organic, awọn vitamin B-jara, awọn acids ọra-polyunsaturated. Pẹlu igbaradi ti o tọ, wọn mu wọn yarayara, a gba wọn ni ijẹẹmu ijẹẹmu, lakoko akoko ti ọmọ, pẹlu alakan.

Nigbati o ba yan eran, o yẹ ki o funni ni ayanfẹ si awọn oriṣiriṣi pẹlu alabọde tabi akoonu ọra kekere (adiẹ, ehoro, ẹrẹkẹ, aguntan, ẹran maalu). O dara lati kọ awọn ẹran ẹlẹdẹ ti o sanra, niwon wọn ṣe alabapin si ilosoke ninu idaabobo awọ.

Pataki! Lakoko sise, o dara ki lati lo awọn ilana ti sise, jijẹ, yan, ṣiṣẹ. Eran naa lọ dara pẹlu awọn n ṣe awopọ ẹgbẹ ati awọn saladi ti o da lori ẹfọ.

Ẹyin jẹ ọja nikan ti o ni anfani lati gba ara nipasẹ diẹ sii ju 97% ti akojọpọ rẹ. O pẹlu nọmba kan ti awọn amino acids pataki ati awọn ajira, awọn bulọọgi ati awọn eroja Makiro (molybdenum, zinc, manganese, iodine, iron ati irawọ owurọ). Awọn amoye ṣe iṣeduro jijẹ ẹyin meji ni ọjọ kan (pẹlu àtọgbẹ - 1,5 ati ni pataki amuaradagba nikan), niwon wọn pẹlu choline, eyiti o jẹ nkan pẹlu ipa antitumor.

Awọn ẹyin ati awọn ọja eran jẹ orisun ti amino acids pataki

Eja ati bi eja

Atọka Glycemic Oatmeal

Iwọn ti akojọpọ ti ẹgbẹ yii wa ninu itẹlera ti Omega-3 ọra acids. Ipa wọn si ara jẹ bi atẹle:

ikopa ninu idagbasoke deede ati dida ara ti awọn ọmọde;
ipa ti o ni anfani lori ipo ti awọ ara ati eto ito;
iwọn egboogi-iredodo ipa;
ikopa ninu awọn ilana mimufun ẹjẹ.

Ni afikun, akojọpọ ẹja ati ẹja pẹlu iodine, iṣuu magnẹsia, zinc, kalisiomu, irawọ owurọ, irin. Iṣe wọn ni nkan ṣe pẹlu atilẹyin iṣẹ ṣiṣe ti eto iṣan, majemu ti awọn eyin, ohun elo endocrine, awọn ilana iṣelọpọ ẹjẹ, iṣelọpọ ati iṣẹ ibisi.

Pinpin iye awọn ounjẹ le jẹ ni akoko kan ko nira. Pupọ ninu wọn ni GI odo kan. Iyatọ naa jẹ ohun ini nipasẹ kalp (itọka rẹ jẹ 22), awọn ọbẹ (40), ede ti a ti rọ (5), awọn ẹja gige (50).

Awọn ounjẹ

Wọn gba awọn atẹle ni ounjẹ ojoojumọ:

Omi ti kii ṣe kaboneti - itọkasi fun eniyan ti o ni ilera ati aisan. Agbara rẹ ni lati ṣe atilẹyin iwọntunwọnsi omi-elekitiro ninu ara, mu awọn ilana ijẹ-ara pọ, di iwujẹ iṣan ara, ẹdọ, ti oronro.
Oje. Awọn ohun ti o lagbara julọ jẹ awọn mimu lati awọn tomati, poteto, pomegranate, lẹmọọn ati ṣẹẹri. O dara lati kọ awọn oje itaja itaja. Wọn ni nọmba nla ti awọn adun, awọn ohun itọju ati suga.
Kofi jẹ itẹwọgba ni isansa ti awọn iṣoro pẹlu ọkan, awọn iṣan ẹjẹ ati awọn kidinrin.
Tii - ààyò ni a fun si awọn orisirisi alawọ ati awọn ohun mimu ti o da lori awọn ẹya ọgbin.

O ni ṣiṣe lati fi opin si awọn ohun mimu oti, ati ni ọran ti nọmba kan ti awọn arun, lati kọ patapata. Awọn onimọran ilera gba laaye to 200 milimita ti ọti pupa pupa, awọn ohun mimu to lagbara ju 100-150 milimita (fun àtọgbẹ - to 100 milimita fun awọn ọkunrin, to 50-70 milimita fun awọn obinrin). Awọn oti alagbara, awọn ohun mimu eleso pẹlu awọn eroja ti o dun, elegede, ati ọti ni awọn mimu wọnyẹn ti o yẹ ki o sọ.

Awọn ounjẹ mimu - apakan ojoojumọ ti ounjẹ

Montignac Ounje

Onigbagbọ ounjẹ Faranse M. Montignac ṣẹda eto ijẹẹmu ti o da lori iṣiro ti awọn ọja GI. Ṣaaju ki o to mu wa si imọlẹ, awọn ipilẹ ti iru ounjẹ yii ni a gbiyanju lori ara wọn ati ṣafihan awọn esi ti o tayọ (iyokuro 16 kg ni awọn oṣu 3).

Ounjẹ Montignac da lori awọn ipilẹ wọnyi:

lilo awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti ara;
hihamọ ti gbigbemi ti awọn carbohydrates tito nkan lẹsẹsẹ pẹlu awọn atokọ giga;
ijusile ti awọn ikunte ti orisun eranko;
ilosoke ninu nọmba awọn ọja ti o ni awọn acids acids sanra;
idapọpọ awọn ọlọjẹ ti awọn ipilẹṣẹ oriṣiriṣi.

Montignac ṣe iṣeduro atunse ounjẹ ni awọn ipele meji. Idojukọ akọkọ wa lori agbara ti awọn ọja ati awọn ounjẹ ti awọn itọkasi atọka ko ga ju awọn aaye 36 lọ. Ipele akọkọ wa pẹlu idinku ninu iwuwo ara, isare ti awọn ilana ase ijẹ-ara.

Ipele keji yẹ ki o mu abajade pọ, ko jẹ ki iwuwo iwuwo lati pada sẹhin. Onjẹ alamọran ṣe iṣeduro jijẹ ni ọna kanna, mimu o kere ju 2 liters ti omi fun ọjọ kan, fifun kofi, ti o dun, iyẹfun, muffin, akara ti a ṣe lati iyẹfun alikama, ọti. Nọmba nla ti ẹja ati ẹfọ ni a gba laaye. Awọn eso yẹ ki o fi jišẹ ni iwọntunwọnsi.

Apejuwe apẹẹrẹ fun ọjọ jẹ bi atẹle:

Ounjẹ aarọ - apple, wara ọra-kekere.
Ounjẹ aarọ 2. - oatmeal pẹlu wara, tii kan.
Ounjẹ ọsan - fillet hake, ti ibeere tabi yan ni adiro, saladi pẹlu awọn radishes ati ipara ekan, compote ti a ko mọ.
Ale - iresi brown pẹlu awọn tomati, gilasi ti omi nkan ti o wa ni erupe ile.

Pupọ ninu awọn onimọran ijẹẹmu gbagbọ pe aaye ti ko lagbara ti iru ounjẹ bẹ ni aini tcnu si iṣẹ ṣiṣe ti ara. Montignac ni ọna rara tẹnumọ iwulo fun ṣiṣe, n da iwuwo iwuwo nikan lori ounjẹ.

Send