Awọn oṣiṣẹ ounjẹ ati awọn alagbẹ jẹ akiyesi pe awọn ounjẹ atọka giga, atokọ eyiti o tobi pupọ, mu glukosi pọ si ati yori si iwọn apọju.
Atọka glycemic, pẹlu akoonu kalori, ni ipa taara lori awọn ilana ti pipadanu iwuwo ati isanraju. Otitọ ti o yanilenu ni pe ọja kalori giga le ni iwọn gẹẹsi kekere, ati idakeji. Nitorinaa, o ṣe pataki lati ni oye iru awọn ọja le jẹ, ati eyiti o dara lati kọ.
Kini itọkasi glycemic?
Loni, awọn ọja ọjà ti agbegbe ati awọn selifu fifuyẹ ṣe ifamọra opo ti gbogbo iru awọn ọja. Ṣugbọn titi di oni, eniyan diẹ ni o ro nipa iwulo wọn.
O ti wa ni a mọ pe gbogbo awọn ọja ti pin si awọn oriṣi meji - ẹranko ati orisun ọgbin. Ni afikun, ọkọọkan wa ti gbọ o kere ju lẹẹkan ninu awọn igbesi aye wa nipa iwulo ti awọn ọlọjẹ ati awọn eewu ti iṣuu carbohydrates, pataki fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ.
Ọja kọọkan ti o ni carbohydrate, lẹẹkan ni ara eniyan, ni oṣuwọn oriṣiriṣi ti fifọ. Ti o ni idi ti a lo glycemic atọka (GI) lati ṣe apẹẹrẹ oṣuwọn oṣuwọn didọti ti awọn ọja ti o ni awọn kalori, ni afiwe oṣuwọn ti didọ glukosi. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe atọka glycemic rẹ ni a gba pe o jẹ boṣewa ati pe o dogba si awọn ẹka 100. Awọn ọja pẹlu itọkasi glycemic giga fọ lulẹ ni iyara, pẹlu oṣuwọn kekere fun igba pipẹ.
Awọn Onjẹ ajẹsara pin awọn ounjẹ ti o ni karoomi sinu awọn ẹgbẹ pẹlu GI giga, kekere ati alabọde. Awọn ounjẹ ti o ni atọkasi atọka glycemic gaju jẹ awọn kalori ti o lọra tabi awọn kalori, ati awọn ounjẹ ti o ni itọkasi kekere glycemic jẹ iyara tabi awọn kalori ti ṣofo.
GI jẹ ipin ti agbegbe ti carbohydrate ti a ṣe iwadi si agbegbe ti onigun mẹta glucose ninu awọn ofin ogorun. Lati jẹ ki irọrun jẹ lilo rẹ, a ṣe agbekalẹ iwọn iṣiro kan ti o jẹ ọgọrun awọn sipo (0 - ko si awọn carbohydrates, 100 - niwaju glukosi funfun).
Ninu eniyan, ni asopọ pẹlu rilara ti kikun tabi gbigbemi ti awọn ounjẹ kalori giga, GI le yipada. Awọn nkan ti o ni ipa lori idiyele ti itọkasi yii le jẹ:
- Iru ati ite ti awọn ọja.
- Ṣiṣẹ ounjẹ.
- Iru ṣiṣe.
- Ohunelo fun sise.
Itan-akọọlẹ wiwa ti glycemic atọka ni nkan ṣe pẹlu dokita Ilu Canada David Jenkinson. Ni ọdun 1981, o ṣe iṣiro GI ati ṣajọ akojọ kan ti awọn ọja ti awọn alaisan ti o ni ayẹwo ti àtọgbẹ gba laaye lati mu. Lati igbanna, ọpọlọpọ awọn idanwo miiran ti wa ti ṣe iranlọwọ lati ṣẹda ipinya tuntun ti o da lori iṣafihan pipo ti GI.
Eyi ni ohun ti o ni iyipada ninu iyipada ni ọna si iye ijẹẹmu ti awọn ọja.
Bawo ni GI ṣe ni ipa lori ara eniyan?
Ipa ti glycemic atọka lori ara eniyan ni ipinnu nipasẹ ipele ti awọn carbohydrates ti ounjẹ ni. Ni apejọ, ẹgbẹ kan pẹlu akoonu carbohydrate kekere pẹlu awọn ọja pẹlu GI ti 10 si 40 sipo, pẹlu akoonu apapọ ti awọn iwọn 40 si 70, ati akoonu giga ti o ju 70 sipo.
Awọn ounjẹ pẹlu GI giga pọsi mu ifunmọ gaari pọ, eyiti, ni apa kan, yori si ilosoke ninu oṣuwọn ti awọn ilana ase ijẹ-ara. Ni igbakanna, hisulini (homonu ti o lọ silẹ ninu ẹjẹ) kaakiri iyọkuro glukẹ paapaa boṣeyẹ kọja gbogbo awọn ẹya ara ti ara. Bi abajade, eyi fa ilosoke ninu ifẹkufẹ ati idaju ti ikun. Eniyan nigbagbogbo gba ounjẹ, eyiti o ni ipa lori robot ti gbogbo awọn ara inu. Lẹhin gbogbo ẹ, insulini jẹ homonu kan ti o ṣe alabapin si ikojọpọ ti ọra kan, eyiti o jẹ pataki ni ọran aini agbara ninu ara. Ni ipari, aito oúnjẹ yori si ikojọpọ awọn poun poun. Ati isanraju jẹ "ọrẹ ti àtọgbẹ." Iru arun keji keji nigbagbogbo waye nigbati alaisan ba ni iwọn apọju.
Ounje ti o ni apapọ GI ko mu ewu eyikeyi pato wa si eniyan. Ẹgbẹ yii pẹlu ọpọlọpọ awọn ọja ti o lo lati mura awọn n ṣe awopọ ẹgbẹ, awọn ounjẹ ati awọn awopọ akọkọ. Wọn jẹ orisun ti agbara fun ara eniyan o si ṣe deede pẹlu agbara.
Awọn anfani ti awọn ounjẹ atọka kekere jẹ ailagbara. Atọka GI kekere ni irọrun ni ipa lori ara eniyan, nitori o yarayara gbera rẹ ati imudara iṣelọpọ. Ko si ifun titobi. Eso alabapade tabi Ewebe kii ṣe nikan ni adaṣe itọkasi glycemic ti o kere ju, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn vitamin, micro-, macrocells ati awọn paati miiran ti o wulo. A ko gbọdọ gbagbe pe diẹ ninu awọn ọja pẹlu GI kekere le jẹ giga ninu awọn kalori, nitorinaa lilo igbagbogbo wọn tun jẹ eyiti a ko fẹ.
O ṣe pataki pupọ lati ṣetọju ijẹẹmu ti o dọgbadọgba, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ ilana ilana ijẹ-ara ati dinku ifẹkufẹ.
Eyi yoo ṣe idiwọ idagbasoke ti ọpọlọpọ awọn aarun aifẹ.
Atọka Glycemic - Awọn tabili
Fun irọrun, tabili awọn ọja ni a kojọpọ, ti ni ikojọpọ nipasẹ iye ti oṣuwọn idinku didi awọn carbohydrates.
Awọn iye tootọ le yatọ nitori data ti o wa ninu awọn tabili jẹ toju wọn.
Awọn itọkasi ti a fun ni awọn tabili le jẹ itọnisọna ni igbaradi ti ounjẹ.
Awọn ọja wọnyi ni itọkasi glycemic giga:
- 100 - burẹdi funfun;
- 95 - awọn ọja muffin, awọn akara oyinbo, awọn akara ti a fi omi wẹwẹ, awọn aarọ iresi, awọn eso apọn;
- 90 - oyin, iresi lẹsẹkẹsẹ;
- 85 - awọn woro irugbin lẹsẹkẹsẹ, awọn agbọn oka, awọn poteto ti a ṣan tabi awọn ọfọ ti a ti gbo, Karooti lẹhin itọju ooru;
- 80 - granola pẹlu raisini ati awọn eso;
- 75 - awọn akara ti o dun, elegede, awọn melon, elegede, iyẹfun iresi ti a fi sinu wara;
- 70 - jero, semolina, couscous, iresi funfun, awọn panẹli, awọn ọti oyinbo, ope oyinbo, awọn eerun ọdunkun, wara wara, awọn eso alikama rirọ, awọn mimu ti o ni suga (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, ati bẹbẹ lọ)
- 65 - oje osan ninu apo kan, Jam, Jam, iyẹfun alikama, akara iwukara dudu, awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo, awọn eso jaketi, awọn raisini, akara rye, marmalade, pasita pẹlu warankasi;
- 60 - ogede, buckwheat, oatmeal, yinyin ipara, pizza-erunrun tẹẹrẹ pẹlu awọn tomati ati warankasi, mayonnaise, iresi ọkà-gigun;
- 55 - spaghetti, awọn kuki kukuru, ketchup, awọn eso ti a fi sinu akolo, eso ajara ati eso ajara;
- 50 - buckwheat (alawọ ewe), iresi basmati, mango, ọdunkun adun, oje apple laisi gaari, iresi brown (ti a ko papọ), osan, oje eso-ara oyinbo laisi gaari;
- 45 - agbon, gbogbo akara ti o ni burẹdi ọkà, eso ajara;
- 40 - awọn eso ti o gbẹ, awọn eso pishi, oje karọọti laisi gaari, ọpọtọ ti o gbẹ, pasita "al dente", prunes;
- 35 - ọkà barli, ata tomati, quince tuntun, apple, iresi dudu, brown ati awọn lẹnsi ofeefee, warankasi ile kekere-kekere, awọn ewa alawọ ewe, eso oyinbo, pomegranate, pupa buulu, eso pishi, nectarine, wara wara ti ko ni ọra, blueberries, chocolate dudu, wara, eso eleso, lingonberry, blueberry, Mandarin;
- 25 - ṣẹẹri, eso kekere, ewa goolu, Currant pupa, iru eso didun kan, gusiberi, iru eso didun kan egan, pupa ati awọn lentili alawọ ewe, iyẹfun soy, awọn irugbin elegede, awọn eso irugbin;
- 20 - atishoki, wara soy, Igba;
- 15 - bran, seleri, kukumba, almondi, broccoli, eso kabeeji, asparagus, alubosa, olu, Atalẹ, walnuts, hazelnuts, zucchini, pistachios, eso pine, pesto, leeks, ata Ata, awọn eso igi ọdẹ;
- 10 - oriṣi ewe, piha oyinbo;
- 5 - eso igi gbigbẹ oloorun, basil, parsley, vanillin, oregano.
Ni ibere ki o má ba ṣe iyọlẹnu ti iṣelọpọ, iwọ ko le ṣe ipalara fun ounjẹ pẹlu GI giga. Ti yọọda lati jẹ nikan lẹhin awọn adaṣe ti n rẹwẹsi pupọ.
GI giga ati kekere - awọn anfani ati awọn eewu
Diẹ ninu awọn eniyan gba aṣiṣe gbagbọ pe awọn carbohydrates pẹlu atọka glycemic giga ko yẹ ki o jẹ ni gbogbo. Bi wọn ṣe sọ, ohun gbogbo wulo ni iwọntunwọnsi. Fun apẹẹrẹ, mu awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga jẹ pataki lẹhin igbiyanju ti ara ti o wuwo. Awọn adaṣe gbigbadara nilo agbara pupọ ati agbara. Awọn ounjẹ ti a da lori Carbohydrate yoo ṣe iranlọwọ mimu-pada sipo agbara ti o lo. Ni iru awọn ọran, ibakcdun nipa awọn ewu ti awọn ounjẹ GI giga ni asan.
Bi o ti wu ki o ri, ounjẹ ajẹsara ti a jẹ nigbagbogbo nigbagbogbo lewu, nitori pe o yorisi awọn abajade ibi. Iwọn ara ti o kọja ati ifọkansi giga glukosi n yori si idagbasoke “arun aladun” ati awọn iwe aisan ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ko jẹ ohun iyanu pe awọn aarun wọnyi jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti iku lori ile aye.
Awọn ọja ti o ni atokun kekere glycemic fun awọn alagbẹ, ati fun eniyan ti o bikita nipa nọmba wọn, igbagbogbo ni itọju kekere tabi ninu. Awọn unrẹrẹ ati ẹfọ titun, eyiti o ni ọpọlọpọ okun ti ara, ni anfani julọ. Atokọ ti iru awọn ọja tun pẹlu awọn ẹfọ, gbogbo awọn oka ati wara wara.
Ipilẹ ti diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ apapọ awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba ati GI kekere. Wiwo iru ounjẹ, o le yọkuro awọn afikun poun. Ati pe eyi, ni ọwọ, yoo ṣe aabo lodi si awọn ipele suga giga ati idagbasoke ti àtọgbẹ.
Awọn ipilẹ Awọn ounjẹ Ounjẹ Kekere
Awọn ounjẹ ti o wa pẹlu ounjẹ yii ni GI kekere. Wọn ṣe deede ara eniyan, idilọwọ ibẹrẹ ti ebi. Eniyan ti o ni awọn iṣoro pẹlu iwuwo tabi àtọgbẹ yẹ ki o gbiyanju ounjẹ yii. Boya ounjẹ yii yoo ṣe iranlọwọ lati mu pada fọọmu rẹ tẹlẹ tabi ṣe deede suga suga.
Apẹẹrẹ ti o tẹle ti akojọ aarọ ọsẹ jẹ itọsọna fun awọn ti o ni ironu jinna pẹlẹpẹlẹ si ounjẹ gẹẹsi kekere. Ni apapọ, akoonu kalori ojoojumọ jẹ 1,500 kcal. Awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic kekere yẹ ki o wa ni ounjẹ.
Fun ounjẹ aarọ, o le Cook oatmeal lori omi nipa fifi awọn eso didi O tun ṣe iṣeduro lati mu gilasi ti wara wara kan ki o jẹ eso kan, ni pataki alawọ ewe, nitori pe o ni suga ti o dinku, ati GI jẹ kekere pupọ.
A ti n se bimo se agbari fun ale; o gba o laaye lati je ege ege meji pere pẹlu rẹ. Lẹhin igba diẹ, o le jẹ awọn plums.
A ti pese pasita alikama Durum fun ounjẹ alẹ, ati pe eran ẹran kan ti jinna. O tun le ṣe saladi ti awọn ẹfọ tuntun, awọn tomati, ewe ati sin wara-ọra adayeba-kekere.
O ti wa ni niyanju lati ipanu lori awọn eso ati ẹfọ lakoko ọjọ, mu iye nla ti omi, eyun omi, tii alawọ ewe laisi gaari, bakanna bi alabapade adayeba.
O le ṣe iyatọ ijẹẹmu rẹ pẹlu awọn ọja ti a gbekalẹ ninu tabili gẹgẹbi ẹgbẹ kan pẹlu atokọ kekere glycemic. Nitorinaa, o pọju 1 kg le ju silẹ fun ọsẹ kan.
Lakoko ṣiṣe akiyesi ounjẹ pataki, iwọ yoo ni lati gbagbe nipa awọn ohun mimu, awọn ọja ologbele, awọn ounjẹ ti a ṣetan, akara bota ati ounje yara. Pataki pataki ni a gbọdọ fun ounjẹ owurọ ni kikun, fun eyiti o nilo lati Cook ọkà-barle, buckwheat tabi oatmeal. Iwọ yoo tun ni lati fun awọn poteto ni eyikeyi fọọmu. Titẹ si ounjẹ yii le ṣaṣeyọri awọn abajade ti o dara daradara, ni afikun, o ni awọn anfani pupọ:
- Ninu ounjẹ, o le fi awọn ounjẹ ti o lọ silẹ silẹ, iyipada kekere ni yiyan awọn ọja.
- Iwọn diẹ ninu mimu ni iwuwo, eyiti ko fa ki ara eniyan “ipo aapọn”.
- Iye owo iru ounjẹ bẹẹ kere, nitori ko nilo awọn ọja pataki.
- Iru ounjẹ bẹẹ ko fa ibajẹ eyikeyi tabi awọn ipa ẹgbẹ.
- Ounjẹ naa tẹ ara rẹ kun; lẹhin ounjẹ ti o ni kikun, iwọ ko ni rilara bi nkankan.
- Ounje yii jẹ nla fun awọn ajewebe.
Lara awọn ti o tẹle awọn ounjẹ kekere-glycemic, awọn eniyan tun wa ti wọn ṣe adaṣe ounjẹ Kannada ati ounjẹ Montignac.
Awọn ounjẹ ti o mu gaari ẹjẹ yẹ ki o kiyesara. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun ewu ti o lewu julọ - isanraju nla tabi àtọgbẹ mellitus, eyiti o ni ipa lori gbogbo awọn ẹya inu ti eniyan. Ṣe abojuto ararẹ, faramọ ounjẹ ati adaṣe adaṣe fun àtọgbẹ.
Imọye kan ninu fidio ninu nkan yii yoo sọ nipa atọka glycemic ti awọn ọja.
