Ounje ti ko ni suga kii ṣe ipinnu kii ṣe ni pipadanu iwuwo iyara nikan, ṣugbọn tun ni mimu awọn ipele glukosi ẹjẹ deede. Maṣe ro pe laisi iyọtọ nikan lati inu ounjẹ, iwuwo ati iwọn didun yoo bẹrẹ lati lọ kuro.
Suga ṣe agbega iwuwo iwuwo iyara nitori pe o ni itọka glycemic giga (GI), eyiti o ṣafihan oṣuwọn ti idinku glukosi ninu ara. Pẹlupẹlu, olufihan yii ṣafihan wiwa ti glukosi ninu awọn ọja miiran.
Ti o ba fẹ mu ara wa si apẹrẹ ati fi idi gbogbo awọn iṣẹ ti ara ṣiṣẹ, o yẹ ki o ma ṣe iyọkuro gaari nikan, ṣugbọn awọn ọja pẹlu atọka glycemic giga. Eto eto ijẹẹmu fun ounjẹ yii ni yoo ṣe alaye ni isalẹ, a yoo gbekalẹ akojọ isunmọ, bi awọn anfani GI fun iṣẹ gbogbo awọn iṣẹ ara ati ija to munadoko lodi si iwuwo pupọ.
Awọn ilana ijẹẹmu
O dabi pe ipilẹ opo ti ounjẹ ni a le fi han ni orukọ rẹ, ṣugbọn eyi kii ṣe bẹ rara. Ounjẹ naa yọ gaari ati gbogbo awọn ọja ti o ni - awọn didun lete, akara oyinbo, ohun mimu, ọti (oti), sauces ati awọn omiiran.
Kini idi ti gaari ṣe ṣe alabapin si iwuwo iwuwo? Ohun naa ni pe o jẹ iyọ-ara ti o yara, iyẹn ni pe, o ṣe ifunni ara pẹlu agbara, ṣugbọn o yarayara gba, ni pataki ninu awọn ọra sanra. Awọn carbohydrates tootọ, ni ilodi si, a gbilẹ fun igba pipẹ nipasẹ ara ki o funni ni rilara ti satiety.
Yato si awọn carbohydrates buburu, eniyan kii ṣe ilọsiwaju ara rẹ nikan, ṣugbọn tun yipada si ounjẹ ti o ni ilera.
Ounje naa ṣe yọkuro iru awọn ọja bẹ patapata:
- ṣuga
- Chocolate
- awọn ohun mimu ti o ni ayọ;
- awọn irugbin oyinbo;
- oti olomi;
- awọn ohun mimu ọti kekere;
- yanyan;
- Jam;
- wara ti di ọgbẹ;
- awọn wara didi.
Fun ipa pipadanu iwuwo yiyara, o yẹ ki o ṣe gbogbo awọn kaṣe carbohydrates ni iyara lati inu akojọ ašayan. Yiyan wọn jẹ irọrun lẹwa - nipasẹ atọka glycemic (GI).
A yoo jiroro ero yii ni apejuwe ni isalẹ.
Pataki ti GI fun Isonu iwuwo
GI ṣafihan oṣuwọn idinkujẹ ti awọn carbohydrates ti o gba ninu ara lẹhin agbara ọja. Atọka ti o kere si, glukosi ti o kere si ni ounjẹ.
Ounje ti ko ni suga kan pẹlu yiyan ti awọn ounjẹ GI n funni ni iyara ati pataki julọ awọn esi to gun. Ni ọsẹ meji o kan, o le padanu to kilo kilo meje. Ni akoko kanna, ounjẹ ti o yan daradara ṣe idiwọ idagbasoke ti àtọgbẹ.
O jẹ dandan lati jẹ awọn ounjẹ pẹlu GI kekere fun ounjẹ, o gba laaye lẹẹkọọkan lati ṣafikun ounjẹ pẹlu ounjẹ pẹlu awọn itọkasi apapọ, ṣugbọn ko si ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan.
Iwọn pipin GI:
- 0 - 50 Awọn nkan - kekere;
- 50 - 69 Awọn nkan - alabọde;
- lori 70 AGBARA - ga.
Awọn irugbin ti a gbin ati awọn Karooti, awọn oje ati pasita yẹ ki o yọkuro ninu mẹnu. Ṣugbọn maṣe ro pe ounjẹ pẹlu ounjẹ yii yoo jẹ monotonous.
Ni ilodisi, atokọ ti awọn ọja ti a gba laaye ni ẹka kọọkan jẹ eyiti o gbooro pupọ.
Ounje laisi gaari
Gẹgẹbi a ti ṣalaye tẹlẹ, ko to lati ṣe iyasọtọ gaari ati awọn ọja ti o ni suga lati inu akojọ aṣayan. O ṣe pataki lati yan awọn ounjẹ ti yoo ni akoonu kekere ti awọn carbohydrates iyara, fifun ni ayanfẹ si eka.
Ni afikun, o nilo lati ṣe akiyesi awọn kalori. Eyi kan si awọn eso ati awọn irugbin. Wọn ni awọn carbohydrates diẹ, ṣugbọn wọn ga pupọ ninu awọn kalori. Oṣuwọn ojoojumọ ko yẹ ki o kọja giramu 50.
Awọn eso ni a ka ni oluranlọwọ ti o dara ninu pipadanu iwuwo, nitori wọn le fa ikunsinu ti ebi npa, ati, ni ibamu, dinku ipin ti ounjẹ. O ni ṣiṣe lati jẹ eso eso idaji wakati ṣaaju ounjẹ akọkọ.
O dara lati jẹ awọn eso fun ounjẹ akọkọ tabi keji, ti igba pẹlu kefir tabi wara wara ti ko ni itusilẹ. O nilo lati Cook satelaiti lẹsẹkẹsẹ ṣaaju lilo ki awọn eso ati awọn berries ko padanu iye ijẹẹmu wọn.
Lati awọn eso ati awọn eso-igi o le yan awọn wọnyi:
- gusiberi;
- pomegranate;
- eso pishi;
- nectarine;
- apple kan;
- eso ṣẹẹri;
- Awọn eso eso igi
- rasipibẹri;
- Apricot
- pupa buulu toṣokunkun.
Awọn oje eso yẹ ki o wa ni asonu, nitori wọn padanu okun lakoko sisẹ ati gbigbemi glukosi yoo yara.
Ẹfọ yẹ ki o bori ninu ounjẹ. Awọn saladi, awọn n ṣe awopọ ẹgbẹ ati awọn kasẹti ti pese lati ọdọ wọn. Oje tomati pẹlu ti ko nira tun ko leewọ. O dara lati mu oje ti a ṣe ni ile, ninu eyiti a ko lo gaari tabi awọn afikun miiran lakoko itọju.
Lati ẹfọ ti o yẹ ki o yan:
- alubosa;
- Tomati
- kukumba
- gbogbo awọn oriṣi eso kabeeji - broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, funfun, ori-pupa;
- Igba;
- lentil
- Ewa ati ewe ti o gbẹ;
- asparagus ati awọn ewa chilli;
- ata ati didùn ata;
- ata ilẹ.
Eran ati ẹja jẹ orisun pataki ti amuaradagba ti ara nilo. Ni igbakanna, ko ṣe ifipamọ ni awọn tissues ti o sanra. Eran ati ẹja ni a yan ni ọpọlọpọ awọn ọra-ọra. A yọ awọ ara ati ku ti ọra kuro lọdọ wọn.
Aṣayan ti aipe yoo jẹ:
- eran adie;
- ẹyẹ
- Tọki;
- eran aguntan
- adie ati ẹran malu ti o jẹ paali - ẹdọ, ahọn, ẹdọfóró;
- perch;
- piiki
- hake;
- Pollock
Awọn ifunwara tabi awọn ọja wara ọsan le jẹ irọrun ati ni akoko kanna wulo ale. Ohun akọkọ kii ṣe lati jẹ awọn ọja ifunwara ọra (ipara, ipara, tan ati ayran), gẹgẹbi awọn ọpọpọ curd pẹlu awọn kikun eso.
Diẹ ninu awọn eniyan ko le foju inu ounjẹ wọn laisi akara. Nipa awọn ọja iyẹfun lati iyẹfun alikama yẹ ki o gbagbe. Pipe - akara rye, awọn akara lati oat, buckwheat tabi iyẹfun flax.
Ti gba awọn atẹle lati awọn woro irugbin:
- ọkà barli;
- jero;
- awọn ọkà barle;
- brown iresi;
- buckwheat;
- oatmeal.
Awọn eso ti o gbẹ ni a le fi kun si awọn woro-irugbin - prunes, awọn apricots ati eso ọpọtọ.
Aṣayan apẹẹrẹ
Aṣayan ayẹwo ayẹwo ti a gbekalẹ laaye lati yipada ni ibamu si awọn ayanfẹ itọwo ti ara ẹni. Ohun akọkọ ni pe ounjẹ ojoojumọ yẹ ki o ni - awọn woro irugbin, ẹfọ, awọn eso, eran tabi ẹja ati awọn ọja ifunwara.
Ofin ti ounjẹ jẹ pataki paapaa. Iyẹn ni, lati jẹ ipin, ni awọn ipin kekere, ni igba marun si mẹfa ni ọjọ kan. O tun yẹ ki a ṣe akiyesi iwọntunwọnsi omi - o kere ju liters meji ti omi fun ọjọ kan.
O le ṣe iṣiro oṣuwọn ti ara rẹ - milliliter ti omi fun ọkan kalori ti o jẹ. Ni isalẹ ni akojọ fun ọsẹ.
Ọjọ Mọndee:
- ounjẹ aarọ akọkọ - saladi eso (apple kan, iwonba ti awọn eso beri dudu ati eso pishi kan), ti igba pẹlu wara milimita ti wara wara ti ko ni itusilẹ;
- ounjẹ aarọ keji - oatmeal pẹlu awọn eso ti o gbẹ, tii alawọ ewe;
- ounjẹ ọsan - bimo ti ẹfọ, adiro steamed, buckwheat, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye (20 giramu), kofi dudu pẹlu adun;
- ipanu ọsan - warankasi Ile kekere, eso pia kan;
- ounjẹ ale akọkọ - ipẹtẹ Ewebe (eso kabeeji, alubosa, tomati, ata), perch ti a fi sinu apo apo, tii alawọ ewe;
- ale keji jẹ gilasi ti ryazhenka.
Ọjọru:
- ounjẹ aarọ akọkọ - steamed omelette, saladi Ewebe;
- ounjẹ ọsan - ipẹtẹ Ewebe, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye, kọfi pẹlu ipara;
- ounjẹ ọsan - bimo ti buckwheat, pea puree pẹlu gige eran aguntan, tii alawọ ewe;
- ọsan ọsan - 200 giramu ti eyikeyi eso;
- ounjẹ ale akọkọ - Pike ndin lori irọri Ewebe, tii dudu pẹlu awọn eso ti o gbẹ;
- ale keji jẹ gilasi kan ti kefir.
Ọjọru:
- ounjẹ aarọ akọkọ - warankasi Ile kekere, 50 giramu ti awọn eso ati tii alawọ;
- ounjẹ aarọ keji - ọkà barle, ẹyin ti a ṣan, tii ati bibẹ pẹlẹbẹ ti ṣokunkun ṣoki kan;
- ounjẹ ọsan - bimo ti ẹfọ, awọn lentili pẹlu gravy, ẹdọ stewed, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara, tii;
- ipanu ọsan - jelly lori oatmeal, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye;
- ounjẹ aarọ akọkọ - ọkà ilẹ bariki, tolotolo ti o pọn, saladi Ewebe, tii pẹlu adun, fun apẹẹrẹ, stevia fun àtọgbẹ ni a gba laaye paapaa bi aladun kan;
- ale keji jẹ gilasi wara-wara.
Ọjọbọ:
- ounjẹ aarọ akọkọ - saladi eso ti igba pẹlu kefir, tii alawọ ewe;
- ounjẹ aarọ keji - omelet pẹlu ẹfọ, kọfi pẹlu ipara;
- ounjẹ ọsan - beli beliali parili, pasita alikama, pasita steamed, saladi Ewebe, tii;
- ipanu ọsan - warankasi Ile kekere, 50 giramu ti awọn eso;
- ounjẹ ale akọkọ - eso kabeeji stewed pẹlu iresi brown, ahọn eran malu, tii dudu;
- ounjẹ alẹ keji jẹ gilasi ti wara wara.
Ọjọ Jimọ:
- ounjẹ aarọ akọkọ - curd soufflé, kọfi pẹlu ipara;
- ounjẹ aarọ keji - oatmeal pẹlu awọn eso ti o gbẹ, tii dudu;
- ounjẹ ọsan - bimo ti ẹfọ, eran malu ti a ti wẹ, miliki porridge, tii alawọ ewe pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti ṣokunkun dudu;
- ipanu ọsan - jelly lori oatmeal, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye;
- ounjẹ alẹ - Igba ẹyin ti o wa pẹlu adiye minced, kọfi dudu pẹlu ipara;
- ale keji jẹ gilasi kan ti kefir.
Satidee:
- ounjẹ aarọ akọkọ - 200 giramu ti eyikeyi eso, tii pẹlu kan bibẹ pẹlẹbẹ ti ṣokunkun ṣokunkun;
- ounjẹ aarọ keji - barle pẹlu olu, tii, tofu;
- ounjẹ ọsan - bimo ti buckwheat, awọn boolu ni tomati, saladi Ewebe, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye;
- ipanu ọsan - warankasi ile kekere pẹlu awọn eso ti o gbẹ;
- ounjẹ alẹ - ipẹtẹ Ewebe, patties ẹdọ, kọfi pẹlu ipara;
- ounjẹ alẹ keji jẹ gilasi ti wara wara.
Ọjọ Sundee:
- ounjẹ aarọ akọkọ - saladi Ewebe, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye, kọfi pẹlu ipara;
- ounjẹ aarọ keji - omelet pẹlu awọn ẹfọ, tii, bi marmalade laisi gaari;
- ounjẹ ọsan - bimo ti ẹfọ, awọn akara ẹja, ẹfọ pea, saladi ẹfọ, tii;
- ọsan ọsan - 200 giramu ti eyikeyi eso;
- ounjẹ ale akọkọ - eso kabeeji stewed pẹlu iresi, pollock steamed, kofi pẹlu ipara;
- ale keji jẹ warankasi ile kekere ti igba pẹlu wara wara.
Iru ounjẹ bẹ laisi gaari ati pẹlu awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates alakoko yoo fun awọn abajade ipadanu iwuwo ni kiakia, laisi pada awọn kilo ti a da silẹ.
Fidio ninu nkan yii ṣafihan diẹ ninu awọn ilana igbadun ti ko ni suga.
