Fun sisẹ deede ti ara, o nilo agbara ti o wa pẹlu ounjẹ. O to idaji awọn iwulo agbara ni a pese nipasẹ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates. Awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo yẹ ki o ṣe abojuto mimu nigbagbogbo ati agbara awọn kalori.
Kini awọn carbohydrates fun?
Erogba carbohydrates yiyara pupọ ju awọn ọlọjẹ ati awọn ọra lọ. Awọn eroja wọnyi jẹ pataki lati ṣetọju eto ajesara. Carbohydrates jẹ apakan ti be sẹẹli ati pe o ni ipa ninu ilana ti iṣelọpọ ati ilana iṣuu awọn eekanna ti o atagba alaye ẹya-ara.
Ẹjẹ agba ni nipa 6g. glukosi. Reserve yii ti to lati pese ara pẹlu agbara fun iṣẹju 15. Lati ṣetọju ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ, ara funra rẹ ṣe agbejade awọn homonu glucagon ati hisulini:
- Glucagon mu awọn ipele glukosi ẹjẹ jẹ.
- Iṣeduro insulini din ipele yii nipa yiyipada glukosi si glycogen tabi ọra, eyiti o jẹ pataki lẹhin jijẹ.
Ara naa nlo awọn ile itaja glycogen ti o kojọ ninu awọn iṣan ati ẹdọ. Awọn ikojọpọ wọnyi jẹ to lati pese ara pẹlu agbara fun awọn wakati 10-15.
Nigbati ifọkansi ti glukosi silẹ ni pataki, eniyan bẹrẹ lati ni iriri rilara ti ebi.
Carbohydrates yatọ laarin ara wọn ni iwọn ti o jẹ ayidayida ti molikula. Nitorinaa, awọn carbohydrates le ṣee ṣeto ni aṣẹ idinku ti complexity bi atẹle:
- polysaccharides
- awọn ailorukọ
- monosaccharides.
Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o nira (ti o lọra), nigbati a ba fi sinu, ni a wó sinu glukosi (monosaccharide), eyiti pẹlu sisan ẹjẹ ti nwọ awọn sẹẹli fun ounjẹ wọn. Diẹ ninu awọn ounjẹ ni awọn carbohydrates ti ko ni ijẹ, gẹgẹbi okun (pectin, okun ti ijẹun). Okun nilo:
- lati yọ majele ati awọn nkan ipalara miiran kuro ninu ara;
- fun iṣesi oporoku;
- lati mu microflora anfani;
- fun abuda idaabobo awọ.
Pataki! Eniyan ti o tinrin yẹ ki o ma jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates alakoko ni ọsan.
Tabili ti awọn carbohydrates kukuru ati kukuru
| Akọle | Iru carbohydrate | Ninu eyiti a rii awọn ọja |
| Awọn sugars ti o rọrun | ||
| Glukosi | Monosaccharide | Àjàrà, oje eso ajara, oyin |
| Fructose (suga eso) | Monosaccharide | Awọn apọn, awọn eso osan, eso agun, elegede, awọn eso ti o gbẹ, awọn oje, awọn mimu eso, awọn itọju, oyin |
| Sucrose (suga suga) | Disaccharide | Ikun suga, awọn ọja iyẹfun ti awọn ohun mimu, awọn oje, awọn mimu eso, awọn itọju |
| Lactose (suga wara) | Disaccharide | Ipara, wara, kefir |
| Maltose (Iyọ Malt) | Disaccharide | Ọti, Kvass |
| Polysaccharides | ||
| Sitashi | Polysaccharide | Awọn ọja iyẹfun (akara, pasita), awọn woro irugbin, awọn poteto |
| Glycogen (sitashi ẹranko) | Polysaccharide | Ipamọ agbara ti ara ni a rii ninu ẹdọ ati awọn iṣan |
| Okun | Polysaccharide | Buckwheat, ọkà barli, oatmeal, alikama ati rye bran, akara odidi, awọn unrẹrẹ, ẹfọ |
| Tabili carbohydrate gẹgẹ bi iṣiro molikula | ||
Glukosi ni a yarayara yarayara. Fructose jẹ alaini si glukosi ninu oṣuwọn gbigba. Maltose ati lactose wa ni ara gbigba ni iyara labẹ iṣẹ ti awọn ensaemusi ati oje oniba. Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates alakoko (sitashi) fọ lulẹ sinu awọn iyọ-ara ti o rọrun nikan ninu iṣan-inu kekere.
Ilana yii jẹ pipẹ, nitori o ti fa fifalẹ nipasẹ okun, eyiti o ṣe idiwọ gbigba ti awọn carbohydrates o lọra.
Pẹlu ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o lọra, ara tọju awọn glycogen (sitashi ẹranko) ninu awọn iṣan ati ẹdọ. Pẹlu gbigbemi pupọ ti awọn sugars ati awọn ikojọpọ kikun ti glycogen, awọn carbohydrates ti o lọra bẹrẹ lati yipada si ọra.
Awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o nira, awọn akojọ awọn ọja fun pipadanu iwuwo
Rọrun ati o lọra, awọn kaboals kukuru wọ inu ara ni titobi pupọ lati awọn ẹfọ ati awọn oka. Iru ounjẹ yii jẹ ọlọrọ ninu awọn vitamin, alumọni ati amuaradagba Ewebe.
Iye nla ti awọn eroja to wulo ni o wa ninu ikarahun ati germ ti awọn woro irugbin. Eyi ni idi ti awọn oka to faramọ jẹ ko wulo.
Ọpọlọpọ amuaradagba wa ninu awọn arosọ, ṣugbọn 70% gba wọn. Ati awọn ẹfọ dina awọn iṣẹ ti awọn ensaemusi ounjẹ diẹ, eyiti o ma ṣe ipalara tito nkan lẹsẹsẹ ati pe o le ni ipa lori odi awọn Ifun kekere.
Gbogbo iru awọn woro irugbin ati gbogbo awọn ọja ọkà ni burandi ni iye ijẹun ti o tobi julọ.
Laibikita ni otitọ pe iresi ti wa ni ounjẹ daradara ninu ikun, ọja naa lọ silẹ ninu okun, ohun alumọni ati awọn vitamin. Ni pataki diẹ okun ni barle ati jero. Oatmeal jẹ kalori giga ati ọlọrọ ni sinkii, iṣuu magnẹsia, potasiomu. Buckwheat ni ọpọlọpọ irin. Sibẹsibẹ, o tọ lati ṣe iranti pe buckwheat pẹlu àtọgbẹ wulo, nitorinaa o yẹ ki o ni imọran nigbagbogbo lọtọ.
O jẹ ohun ti o nira pupọ lati ṣe aṣeyọri ifunra pẹlu awọn ounjẹ ti o ni awọn kalori ti o rọrun ati ti o lọra, nitori labẹ awọn ipo deede, awọn eroja wọnyi ko mu iye ọra ara pọ. Ati pe ero ti iwuwo ara n dagba nitori otitọ pe eniyan n lo awọn carbohydrates ti o rọrun ati lọra o jẹ aṣiṣe.
Wọn gba irọrun yiyara ju awọn ọra ati awọn ọlọjẹ lọ, nitori abajade eyiti ara ṣe dinku iwulo fun ifoyina ti awọn ọra, eyiti o ṣe awọn idogo.
Tabili Ọja Isonu
Awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o lọra ni a rii ni iyẹfun, awọn ounjẹ adun, awọn woro irugbin, awọn ọja ibi ifunwara, awọn eso igi, awọn oje eso ati awọn eso. Lati ṣe aṣeyọri iwuwo iwuwo fun ọjọ kan, o to lati jẹ ko to ju 50-60 g. awọn ọja lati atokọ yii.
| Awọn ọja | Kalori akoonu (kcal fun 100 g) | Erogba carbohydrate 100 g |
| Awọn ounjẹ | ||
| Iresi | 372 | 87,5 |
| Oka flakes | 368 | 85 |
| Iyẹfun ti o rọrun | 350 | 80 |
| Awọn ounjẹ ti o ni awọ, eso, awọn eso ti o gbẹ | 368 | 65 |
| Burẹdi funfun | 233 | 50 |
| Burẹdi odidi | 216 | 42,5 |
| Eje sise fun | 123 | 30 |
| Ọti alikama | 206 | 27,5 |
| Pasita jinna | 117 | 25 |
| Confectionery | ||
| Ipara akara oyinbo | 440 | 67,5 |
| Awọn Kukii kukuru | 504 | 65 |
| Bimo ti ota | 527 | 55 |
| Sisun gbẹ | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Ipara yinyin Ipara | 167 | 25 |
| Awọn ọja ọra ati ọra | ||
| Eso Kefir | 52 | 17,5 |
| Powdered gbogbo wara laisi gaari | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Eran ati awọn ọja eran | ||
| Sisun eran malu ti o ni sise | 265 | 15 |
| Sisun soseji ẹran ẹlẹdẹ | 318 | 12,5 |
| Sseji ti ẹdọ | 310 | 5 |
| Eja ati bi eja | ||
| Sisun egun | 316 | 30 |
| Koodu sisun ni epo | 199 | 7,5 |
| Akara sisun sisun | 228 | 7,5 |
| Titi ti jinna perch | 196 | 5 |
| Ẹfọ | ||
| Awọn eso adarẹ ni epo Ewebe | 253 | 37,5 |
| Aise alawọ ewe to ṣan | 15 | 20 |
| Awọn irugbin tutu | 80 | 17,5 |
| Awọn ekuro oka ti o dun | 76 | 15 |
| Awọn ilẹ ti a fi omi ṣan | 44 | 10 |
| Ewa sise | 48 | 7,5 |
| Karooti ti a hun | 19 | 5 |
| Eso | ||
| Raisins gbigbẹ | 246 | 65 |
| Awọn currants ti o gbẹ | 243 | 62,5 |
| Awọn ọjọ ti o gbẹ | 248 | 62,5 |
| Awọn ẹka | 161 | 40 |
| Alabapade Alabapade | 79 | 20 |
| Eso ajara | 61 | 15 |
| Alabapade ṣẹẹri | 47 | 12,5 |
| Awọn eso tuntun | 37 | 10 |
| Awọn eso pishi tuntun | 37 | 10 |
| Ọpọtọ alawọ ewe alabapade | 41 | 10 |
| Pears | 41 | 10 |
| Awọn eso abirun ti o ni alabapade | 28 | 7,5 |
| Awọn oranges tuntun | 35 | 7,5 |
| Awọn tangerines tuntun | 34 | 7,5 |
| Elegbe-dudu blackcurrant compote | 24 | 5 |
| Eso eso ajara | 22 | 5 |
| Oyin Melons | 21 | 5 |
| Alabapade awọn eso beri dudu | 25 | 5 |
| Alabapade strawberries | 26 | 5 |
| Awọn eso | ||
| Chestnuts | 170 | 37,5 |
| Ọra Wolinoti | 623 | 12,5 |
| Hazelnuts | 380 | 7,5 |
| Agbon didin | 604 | 7,5 |
| Sisun Epa | 570 | 7,5 |
| Awọn almondi | 565 | 5 |
| Awọn ìsọ | 525 | 5 |
| Suga ati Jam | ||
| Funfun funfun | 394 | 105 |
| Oyin | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmalade | 261 | 70 |
| Suwiti | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Chocolate wara | 529 | 60 |
| Awọn ohun mimu rirọ | ||
| Chocolate olomi | 366 | 77,5 |
| Ipara lulú | 312 | 12,5 |
| Coca-Cola | 39 | 10 |
| Lẹmọọn | 21 | 5 |
| Awọn ohun mimu ọti-lile | ||
| 70% oti | 222 | 35 |
| Gbẹ vermouth | 118 | 25 |
| Waini pupa | 68 | 20 |
| Mu waini funfun | 66 | 20 |
| Ọti | 32 | 10 |
| Obe ati marinade | ||
| Dun marinade | 134 | 35 |
| Tomati ketchup | 98 | 25 |
| Ma mayonnaise | 311 | 15 |
| Obe | ||
| Adọ bimo ti Noodle | 20 | 5 |
Ipalara ti awọn oye pupọ ti awọn carbohydrates
Carbohydrates ni titobi nla:
- Pipese awọn ohun elo insulini.
- Fi opin si idinku ati assimilation ti ounje.
- Mu aipe kan ti awọn ohun alumọni ati awọn ajira wa
- Wọn yorisi awọn iṣẹ ti ko dara ti awọn ara ti inu.
Awọn ọja fifọ Carbohydrate le ṣe idiwọ idagbasoke ti awọn kokoro arun pataki fun ara. Fun apẹẹrẹ, iwukara ti o lo fun yan akara funfun wa sinu idije pẹlu microflora ti iṣan.
Ipalara ti awọn ọja lati iyẹfun iwukara ni a ti ṣe akiyesi fun igba pipẹ, nitorinaa ọpọlọpọ eniyan gbiyanju lati beki akara lati iyẹfun aiwukara.
