Awọn eniyan ti o ni iwọn apọju, ni wiwa ti o rọrun, ṣugbọn ni akoko kanna ounjẹ ti o munadoko, eyiti o fun awọn abajade ni iyara, ati awọn poun sisọnu ni akoko kanna, ma ṣe pada. O ṣe pataki pe eto ijẹẹmu ti a pinnu lati koju awọn kilo jẹ iwontunwonsi ati pe ko fi ipa mu eniyan lati mu awọn iṣegun ati awọn eka alumọni.
Ninu Intanẹẹti, ninu ọpọlọpọ awọn apejọ, a sọrọ lori ounjẹ ti ko ni suga, eyiti o ni nọmba awọn ihamọ diẹ, eyiti o fun ọ laaye lati lọ nipasẹ rẹ laisi awọn ikuna ati ṣaṣeyọri rẹ. Pẹlupẹlu, ounjẹ yii ni ipa ti o ni anfani lori gbogbo ara, nitori akojọ aṣayan gba laaye niwaju awọn ẹfọ, awọn eso, awọn woro-ẹran, ẹran ati ẹja, awọn ọja ibi ifunwara. Awọn abajade ti iwuwo pipadanu jẹ iwunilori lasan, wọn ṣe akiyesi pipadanu iwuwo kan ti to kilo kilo mẹwa ni ọsẹ meji pere.
Ni isalẹ a yoo ṣe apejuwe awọn ipilẹ ti ijẹẹjẹ ati yiyan awọn ọja fun rẹ, kini o yẹ ki o tu silẹ ati kini ounjẹ yẹ ki o tẹnumọ, awọn atunwo ti awọn eniyan gidi ni a tun gbekalẹ, ati awọn abajade wọn ni igbejako iwuwo pupọ.
Awọn ofin ounjẹ
Ounje ti ko ni suga kii ṣe afihan ijusile gaari ati awọn ounjẹ ti o ni suga, ṣugbọn o tun pẹlu iyasoto ti awọn ounjẹ kan lati inu ounjẹ - awọn irọra ti ounjẹ ngba, ati awọn ounjẹ pẹlu idaabobo awọ.
Bii o ṣe le ṣe akiyesi kini awọn carbohydrates ti ni ilọsiwaju ni kiakia nipasẹ ara ati ti o fipamọ ni ẹran ara, lakoko ti o ṣe ni itẹlọrun ni ṣoki ti rilara ebi, ati eyiti o fun ni imọlara ti satiety fun igba pipẹ.
Fun eyi, awọn dokita ṣe agbekalẹ tabili awọn ọja pẹlu itọkasi ti atọka glycemic. Iwọn yii ṣe afihan sisan ti glukosi (suga) sinu ẹjẹ lati ọja kan pato lẹhin lilo rẹ.
Niwọn igba ti a ti yọ gaari ninu ounjẹ, ibeere naa Daju l’agbara - ṣugbọn pẹlu kini lati ropo rẹ? Ni eyikeyi ile elegbogi ti o le wa irọrun ri adun, gẹgẹ bi fructose tabi sorbitol. Ṣugbọn o dara lati lo kii ṣe igbadun nikan, ṣugbọn tun aropo wulo fun gaari, eyiti o jẹ stevia. O ti ṣe lati inu irugbin ọgbin kan, o wulo pupọ ati ni akoko kanna ni awọn kalori odo, eyiti o ṣe pataki ti o ba fẹ lati mu iwuwo pupọ si.
Ti o ba fẹ padanu awọn poun afikun, o nilo lati yan awọn ounjẹ pẹlu GI kekere. Ṣugbọn eyi ni a yoo jiroro nigbamii.
Ounjẹ da lori kii ṣe lori kiko gaari ati iyẹfun, ṣugbọn tun nọmba kan ti awọn ọja miiran:
- ọra ifun ati awọn ọja ọra-ọra - ipara, tan, ayran, ipara ekan, bota;
- poteto ati sitashi;
- awọn sausages, awọn sausages;
- mayonnaise, ketchup, sauces;
- eran ti o nira ati ẹja;
- awọn ounjẹ lata, bi wọn ṣe fa alekun alekun;
- ọpọlọpọ awọn woro irugbin, ẹfọ ati awọn eso pẹlu GI giga;
- iyẹfun alikama.
Ounjẹ naa pese fun yan lati iyẹfun odidi. O tun le Cook awọn ọja iyẹfun nipasẹ yiyan iyẹfun yii:
- buckwheat;
- oatmeal;
- flaxseed.
Pẹlu afikun nla ti ounjẹ yii ni pe ounjẹ eniyan jẹ iwọntunwọnsi ati pe ko ni ipa ni ilera, ni ilodisi, imudarasi gbogbo awọn itọkasi pataki. Pẹlupẹlu, otitọ yii yọkuro lilo multivitamin ati awọn eka alumọni, bi ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.
Awọn ti o kọ awọn ọja ti o wa loke wọn si dagbasoke eto ounjẹ ni anfani lati jabọ to awọn kilo marun ni ọsẹ meji.
Sise yẹ ki o ṣe apejuwe nikan ni isalẹ. Wọn gba ọ laaye lati ṣafipamọ awọn oludari anfani diẹ sii ninu awọn ọja ati kii ṣe alekun akoonu kalori wọn.
Itọju iyọọda ti ooru laaye:
- fun tọkọtaya;
- sise;
- ninu makirowefu;
- lori Yiyan;
- beki ni adiro;
- din-din ninu pan kan pẹlu kan ti a bo Teflon, laisi fifi epo kun;
- simmer lori adiro, laipẹ ni saucepan ati lori omi.
Wiwo awọn ofin wọnyi, o le yarayara ati imunadoko pẹlu iṣoro ti iwuwo pupọ.
Atọka Ọja Ọja
Atọka yii ni iye oni nọmba ṣe afihan ipa ti ọja kan pato lori jijẹ awọn ipele glucose ẹjẹ. Iyẹn ni, gbigbemi ti awọn carbohydrates. GI kekere, gigun awọn carbohydrates ni ara gba o fun ni rilara ti kikun.
Ounjẹ jẹ ti awọn ounjẹ ti o ni kekere ati alabọde GI, awọn ounjẹ ti o ni idiyele ti ni idinamọ. Yiyan awọn unrẹrẹ ati ẹfọ jẹ lọpọlọpọ, ṣugbọn awọn imukuro diẹ si tun wa.
Nitorinaa, ilosoke ninu GI le ni ipa nipasẹ itọju ooru ati aitasera satelaiti. Ofin yii kan si awọn ẹfọ bii awọn Karooti ati awọn beets. Ni fọọmu titun, iru awọn ọja naa ni a gba laaye, ṣugbọn ni idakeji boiled. Ṣubu labẹ wiwọle naa. Gbogbo eyi jẹ nitori otitọ pe lakoko sisẹ wọn okun "sọnu" okun, eyiti o jẹ iduro fun ṣiṣan iṣọkan glukosi sinu ẹjẹ.
Iwọn pipin GI:
- 0 - 50 AGBARA - itọkasi kekere;
- 50 - 69 sipo - Iwọn;
- Awọn sipo 70 ati loke jẹ afihan giga.
Ni afikun si GI, akiyesi paapaa yẹ ki o san si akoonu kalori ti ọja naa. Fun apẹẹrẹ, awọn eso ni GI kekere, ṣugbọn akoonu kalori giga.
Kini MO le jẹ
Ounjẹ ti ko ni suga jẹ ipese fun niwaju awọn ọja ti ẹranko ati ti Ewebe ni ounjẹ ojoojumọ. Awọn iranṣẹ jẹ kere, nọmba awọn ounjẹ lati igba marun si mẹfa ni ọjọ kan. Itẹnumọ yẹ ki o wa gbe lori awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates alakoko.
Ẹdun ọkan ko yẹ ki o gba laaye. Lẹhin gbogbo ẹ, lẹhinna ewu nla wa ti “fifọ alaimuṣinṣin” ati jijẹ ounjẹ ijekuje. Ti ifẹkufẹ to lagbara wa lati jẹ, lẹhinna o le ṣeto ipanu kan ni ilera. Fun apẹẹrẹ, gilasi kan ti ọja wara wara, warankasi ile kekere tabi iwonba eso.
Awọn eso ti o jẹ "olugbala" ti o ni irọrun ni itẹlọrun ni kiakia ati funni ni agbara ara. Awọn eso ni awọn ọlọjẹ ti o jẹ walẹ dara julọ ju awọn ọlọjẹ ti a gba lati ẹran tabi ẹja. Apakan ojoojumọ ko yẹ ki o kọja giramu 50.
Ni ọpọlọpọ awọn igba ọjọ kan, mẹnu naa gbọdọ pẹlu awọn oriṣiriṣi ẹran ti o sanra, ẹja ati bi ẹja. Ti gba awọn wọnyi laaye:
- eran adie;
- eran ehoro;
- Tọki;
- ẹyẹ
- maalu;
- ẹdọ adie;
- pollock;
- piiki
- perch;
- ẹja kekere - squid, ede, ede, ẹja nla, mussel.
Awọ ati ọra to ku yẹ ki o yọ kuro ninu ẹran. O jẹ ohun ti a ko fẹ lati ṣe awọn ounjẹ ti o jẹ ẹran lati ẹran ati ẹja, o dara ki lati ṣafikun ọja ti o ṣetan sinu satelaiti
Awọn ọja ifunwara ati awọn ibi ifunwara jẹ ile-itaja ti kalisiomu. Pẹlupẹlu, wọn le jẹ ale tabi ounjẹ ipanu nla. Awọn ounjẹ kalori ti o nira yẹ ki o yan. Ipara wara ti ko ni saladi ati warankasi ile kekere ọra jẹ aṣọ ti o tayọ fun eso, ẹfọ ati awọn saladi ẹran.
Ounjẹ gba iru awọn ọja lati ẹya yii:
- kefir;
- wara;
- miliki ọra ti a fi omi wẹwẹ;
- wara
- Ile kekere warankasi;
- gbogbo wara, skim ati wara ọra;
- tofu warankasi.
Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni okun, ṣe deede iṣẹ-ara ti iṣan-inu ati ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati alumọni pataki. Iru ọja yii yẹ ki o bori ninu ounjẹ.
O le jáde fun iru awọn ẹfọ:
- eyikeyi eso kabeeji - broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, awọn eso igi kekere ti Brussels, eso funfun ati eso pupa pupa;
- Belii ata;
- Awọn tomati
- kukumba
- ewa asparagus;
- alubosa;
- elegede;
- Igba;
- zucchini;
- radish.
O gba laaye lati ṣafikun palatability ti ẹfọ pẹlu ọya - owo, letusi, Basil, ata ilẹ egan, parsley ati dill.
Awọn unrẹrẹ ati awọn eso berries jẹ ẹya paati ti ko ṣee ku nigba ounjẹ ti tẹle. Ṣugbọn wọn ni glukosi, nitorinaa iyọọda igbanilaaye ojoojumọ ko yẹ ki o kọja 200 giramu.
Awọn eso ati eso ti a gba laaye
- gusiberi;
- ìfaradà;
- apple kan;
- eso pia;
- Apricot
- Awọn currants pupa ati dudu;
- awọn eso igi ati eso igi gbigbẹ;
- rasipibẹri;
- eyikeyi awọn oriṣiriṣi awọn eso eso - pomelo, mandarin, lẹmọọn, orombo wewe, osan, eso ajara;
- eso pishi.
Unrẹrẹ le wa ni titun, ṣe lati wọn saladi, ati paapaa awọn didun lete - marmalade, jelly ati Jam. Ohun akọkọ ni lati rọpo suga pẹlu adun, fun apẹẹrẹ, stevia. Kii ṣe ọpọlọpọ awọn akoko ti o dun ju gaari lọ, ṣugbọn ọlọrọ ni awọn eroja.
Lilo awọn eso, o le Cook wara-kalori wara kekere, eyiti o dajudaju kii yoo ni suga ati awọn ọpọlọpọ awọn ohun itọju. Lati ṣe eyi, o to lati fifuye awọn eso ati wara wara ọra tabi kefir sinu fifun, ati mu wọn wa si ibaramu kan.
Awọn eso ti o gbẹ ni opolopo ti potasiomu. Wọn ṣakoso lati ṣe iwọn itọwo awọn irugbin bi daradara. O yẹ ki a jẹun ni awọn ounjẹ owurọ fun ounjẹ aarọ, wọn tun le ṣafikun si awọn ounjẹ.
Awọn irugbin ti a gba laaye
- buckwheat;
- ọkà barli - ti ni akoonu kalori ti o kere julọ;
- brown iresi;
- awọn ọkà barle;
- sipeli;
- oatmeal;
- jero.
Ṣiṣe ounjẹ wiwẹ dara julọ lori omi ati laisi lilo bota. Aitasera yẹ ki o jẹ viscous.
O yẹ ki o ko fun awọn ọra pẹlu eto ounje yii. Ohun akọkọ ni agbara iwọntunwọnsi wọn. O yẹ ki o ṣafikun epo Ewebe si awọn saladi Ewebe tabi jẹ ẹja ti o sanra ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kan - salim, okakere tabi ẹja tuna. Ẹja yii ni acid Omega-3 ti o niyelori, eyiti o nilo fisioloji nipa gbogbo awọn obinrin.
Ounjẹ glycemic, eyiti o ni nọmba awọn ihamọ ti o kere ju ninu awọn ọja, tun fun awọn abajade rere ni pipadanu iwuwo, ṣugbọn ni akoko kanna o ja ijaja munadoko pẹlu awọn poun afikun.
Aṣayan apẹẹrẹ
Fun wiwo pipe diẹ sii ti ounjẹ ti ko ni suga, akojọ fun ọjọ pupọ ni a ṣalaye ni isalẹ.
Nitoribẹẹ, kii ṣe ipilẹ.
O le yipada ni ibamu si awọn ohun itọwo ti ara ẹni.
Maṣe gbagbe nipa iwọn lilo omi iṣan, eyiti o jẹ o kere ju liters meji fun ọjọ kan.
Ọjọ kini:
- ounjẹ aarọ akọkọ - 150 giramu ti eyikeyi awọn eso ati awọn eso;
- ounjẹ aarọ keji - oatmeal ninu omi pẹlu awọn eso ti o gbẹ, compote;
- ounjẹ ọsan - bimo Ewebe, igbaya adie adiẹ, awọn ẹfọ stewed ni obe kan, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye, kọfi pẹlu ipara ti ọra 15%;
- ọsan ọsan - jelly lori oatmeal, iwonba eso;
- ounjẹ ale akọkọ - ọkà barle pẹlu olu, ẹja, tii;
- ale keji jẹ gilasi ti wara wara ti ko ni itanna, apple kan.
Ọjọ keji:
- ounjẹ aarọ akọkọ - soufflé warankasi kekere, eso pia, tii;
- ounjẹ aarọ keji - omelet pẹlu ẹfọ, bibẹ pẹlẹbẹ ti akara rye, kọfi pẹlu ipara;
- ounjẹ ọsan - bimo ti iresi brown, ọkà bariki pẹlu ẹdọ stewed, saladi ẹfọ, compote;
- ọsan ọsan - awọn eso ti a fi omi ṣan, ọbẹ wara wara ati tii;
- ounjẹ ale akọkọ - awọn eso ẹyin ti o wa pẹlu adie minced, kọfi pẹlu ipara;
- ale keji jẹ gilasi wara-wara.
Awọn ero ti awọn eniyan nipa ounjẹ
Nitorinaa, kọ awọn atunyẹwo suga ati awọn abajade ti awọn eniyan apọju ni ọpọlọpọ awọn ọran jẹ rere. Wọn ṣe akiyesi kii ṣe abajade aṣeyọri ti o munadoko nikan, ṣugbọn tun ilọsiwaju ni didara gbogbogbo - isọdiwọn awọn ipele suga ẹjẹ, iduroṣinṣin ti titẹ ẹjẹ.
Fun ọpọlọpọ awọn ti o dahun, ni ọsẹ meji ti ounjẹ, to kilo kilo meje ni sisọnu. Ni igbakanna, ni awọn ọjọ akọkọ ti iru ijẹẹmu, awọn eniyan yọ kuro ninu kilo 2 - 3. Ṣugbọn o nilo lati mọ pe eyi jẹ ṣiṣan omi pupọ kuro ninu ara, ṣugbọn kii ṣe idinku ninu ọra ara.
Pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara ti nṣiṣe lọwọ, awọn abajade jẹ ṣiṣiṣẹ diẹ, ati iwuwo iwuwo pọ si. O jẹ ohun akiyesi pe gbogbo idiwọn pipadanu iwuwo ṣe akiyesi pe pẹlu ounjẹ yii, aṣa ti jijẹ ẹtọ ni idagbasoke.
Eyi ni diẹ ninu awọn atunyẹwo gidi:
- Natalya Fedcheva, ọdun 27, Ilu Moscow: lati igba ọjọ ori Mo ni ifarahan lati jẹ iwọn apọju. Gbogbo ẹbi fun awọn iwa jijẹ ni idile wa. Pẹlu ọjọ-ori, Mo bẹrẹ si ni ibanujẹ lati jẹ iwọn apọju, ati ṣiyemeji ara ẹni han. Nkankan wa lati ṣe pẹlu eyi. Mo forukọsilẹ fun amọdaju, ati olukọ naa gba mi niyanju lati tẹle ounjẹ ti ko ni suga. Kini MO le sọ, Mo ti joko lori rẹ fun oṣu mẹfa bayi ati awọn abajade mi jẹ iyokuro 12 kg. Mo ni imọran gbogbo eniyan!
- Diana Prilepkina, ọdun 23, Krasnodar: lakoko oyun, Mo gba awọn poun afikun 15. Nidakeji ọdọ ti Mo fẹ lati dabi ẹni tẹlẹ. Ati pe Mo bẹrẹ fun “ounjẹ iyanu” ti yoo ṣe iranlọwọ fun mi lati padanu iwuwo ni kiakia ati ni akoko kanna ko dinku ounjẹ mi, nitori pe mama ni nọnwo. Emi ko de opin ibi-afẹde naa. Awọn abajade mi jẹ iyokuro kilo mẹsan fun oṣu kan. Awọn eto mẹsan ti o kere ju lo wa, ṣugbọn emi ni igboya ninu aṣeyọri mi. O ṣeun si ounjẹ ti ko ni suga.
Ni ipari, Emi yoo fẹ lati ṣe akiyesi pe iru awọn ipilẹ ti ounjẹ ti ko ni suga jẹ irufẹ si awọn ipilẹ ti itọju ailera ounjẹ fun àtọgbẹ eyiti a ṣojukokoro kii ṣe ni idinku awọn ipele glukosi ẹjẹ nikan, ṣugbọn tun ni deede gbogbo awọn iṣẹ ara.
Ninu fidio ninu nkan yii, ọmọbirin naa sọrọ nipa awọn abajade ti o waye lori ounjẹ ti ko ni suga.
