Ọpọlọpọ awọn ounjẹ iwuwo iwuwo da lori atọka glycemic ti awọn ounjẹ (GI). GI jẹ afihan ti o tan imọlẹ oṣuwọn ara ti gbigba ti awọn carbohydrates lati ọja kan pato.
Eto eto ijẹẹmu, ti a kọ sori ipilẹ yii, ṣakopọ kii ṣe fun pipadanu iwuwo nikan, ṣugbọn o ṣe idiwọ idagbasoke iru aarun buburu bi àtọgbẹ mellitus, eyiti o jẹ ipo keji ni iku, lẹhin akàn.
Awọn elere-ije tun yipada si yiyan awọn ọja ni ibamu si ipilẹ GI lati le mu ara yara wa si apẹrẹ ti o fẹ ki o kọ awọn iṣan. Lootọ, o jẹ awọn carbohydrates ti o nira ti o ni idiyele pẹlu agbara fun igba pipẹ ati pe ko fi sinu awọn eepo ọra.
Awọn ọja pẹlu GI kekere wa ninu gbogbo awọn ẹka - iwọnyi jẹ oka, ẹfọ, awọn eso, ẹran, ẹja, ibi ifunwara ati awọn ọja ọra-wara. Ni isalẹ a yoo ronu ipa ti awọn carbohydrates ni ilana ase ijẹ-ara ti ara, atokọ ti awọn carbohydrates pẹlu GI kekere lati awọn ọja ti ẹranko ati orisun ẹfọ ni a gbekalẹ.
Erongba ti awọn ọja GI
Iye GI ṣe afihan oṣuwọn ti mimu glukosi sinu ara ati gbigba. Nitorinaa, ami ti o ga julọ, iyara ni ounjẹ yoo fun ni agbara rẹ si ara. Lakoko ti awọn carbohydrates pẹlu atokasi kekere glycemic, wọn tun pe wọn ni awọn kalsheeti ti o dara, o gba laiyara, funni ni eniyan ati funni ni rilara ti satiety fun igba pipẹ.
Ti eniyan ba jẹ awọn ounjẹ pẹlu itọka giga ni ounjẹ kọọkan, lẹhinna lori akoko eyi yoo ja si awọn iyọlẹnu ti iṣelọpọ, suga ẹjẹ deede ati dida awọn sẹẹli sanra.
Nigbati ikuna yii ba waye, eniyan nigbagbogbo bẹrẹ lati ni ebi ebi, paapaa njẹ ounjẹ to. Aṣa ti glukosi ti o wọ inu ara ko le gba daradara ati pe o ni fipamọ ni awọn isan ara.
GI pin si awọn ẹka mẹta, eyun:
- 0 - 50 Awọn nkan - kekere;
- 50 - 69 Awọn nkan - alabọde;
- Awọn sipo 70 ati loke - giga.
Atọka glycemic kekere ti awọn carbohydrates wa ni gbogbo awọn ẹka ti awọn ọja, eyiti yoo ṣe alaye ni isalẹ.
Ẹfọ Carbohydrate-Ọtun
Ti o ba pinnu lati jẹun ni ẹtọ, lẹhinna o yẹ ki a fun awọn ẹfọ ni akiyesi pataki, nitori wọn yẹ ki o to idaji idaji ounjẹ ojoojumọ. Lati atokọ ti awọn ẹfọ pẹlu GI kekere, o le Cook ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ - awọn saladi, awọn awopọ ẹgbẹ ati awọn kasseroles.
O tọ lati mọ Ewebe “Iyatọ”, eyiti lakoko itọju ooru ni alekun itọkasi rẹ - eyi ni awọn Karooti. Awọn eroja aise rẹ ni fọọmu aise yoo jẹ awọn sipo 35, ṣugbọn ni awọn paadi 85 ti o wa ninu. Ofin pataki tun wa fun gbogbo awọn ẹka ti ẹfọ ati awọn eso - ti wọn ba mu wọn wa si ipo ti awọn poteto ti mashed, atọka naa yoo pọ si, botilẹjẹpe kii ṣe pataki.
O gba ọ laaye lati jẹ oje tomati pẹlu ti ko nira, eyiti o ni GI kekere. Ti yọọda lati ṣe itọwo itọwo ti awọn ounjẹ pẹlu awọn ọya - parsley, dill, basil ati awọn omiiran, nitori GI wọn ko kọja awọn sipo 15.
Ẹfọ GI Kekere:
- Igba;
- Ewa ati ewe ti o gbẹ;
- gbogbo awọn oriṣi eso kabeeji - broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, funfun, ori-pupa;
- alubosa;
- ata ati didùn ata;
- Tomati
- kukumba
- elegede;
- radish;
- ata ilẹ.
Awọn olu ti eyikeyi oriṣi ni a le jẹ, itọkasi wọn ko kọja 40 PIECES.
Awọn eso kekere GI ati awọn Berries
Awọn eso ni awọn ẹya pupọ ti o yẹ ki o mọ ni ibere ki o má ba mu GI wọn pọ si. O jẹ ewọ lati ṣe awọn oje lati awọn eso paapaa pẹlu GI kekere, nitori okun ti sọnu lakoko iru ilọsiwaju. Gẹgẹbi abajade, eniyan gba awọn carbohydrates pẹlu itọka glycemic giga.
Ni gbogbogbo, o dara lati jẹ awọn eso titun, nitorinaa iye nla ti awọn vitamin ati awọn alumọni yoo wa ni itọju. Gbigbemi iru ounjẹ bẹ yẹ ki o seto fun owurọ, ki glukosi ti nwọle ẹjẹ ni a le ni ilọsiwaju ni iyara.
O le ṣe gbogbo iru awọn didun lete ni ilera lati awọn eso ati awọn eso igi - marmalade, jelly ati paapaa jelly. Nikan fun sisanra, kii ṣe sitashi, ṣugbọn oatmeal ti wa ni afikun si jelly. Niwon sitashi ni GI iṣẹtọ gaju, nipa awọn ẹya 85.
Awọn unrẹrẹ ati awọn berries pẹlu oṣuwọn kekere:
- dudu ati pupa currants;
- eso pia;
- Eso beri dudu
- Ṣẹẹri
- pupa buulu toṣokunkun;
- pomegranate;
- Apricot
- nectarine;
- gbogbo awọn oriṣi awọn eso eso - lẹmọọn, eso ajara, pomelo, tangerine, osan, orombo wewe;
- gusiberi
Apples tun ni GI kekere. Maṣe yọ kuro fun awọn iru ekikan, ni igbagbọ pe awọn didun lete ni awọn carbohydrates diẹ sii. Iro yii jẹ aṣiṣe. Dun ti eso jẹ ipinnu iye Organic acid nikan, ṣugbọn kii ṣe suga.
Nigbati o ba yan awọn carbohydrates ọtun ni ojurere ti ounjẹ, o gbọdọ kọ awọn eso wọnyi silẹ:
- elegede;
- melon;
- apricots ti a fi sinu akolo;
- ope oyinbo
Lati awọn eso ti o gbẹ, o le yan iru - awọn apricots ti o gbẹ, awọn eso ajara ati ọpọtọ.
Ibi ifunwara ati awọn ọja ifunwara
Awọn ifunwara ati awọn ọja ifunwara yẹ ki o wa ni ounjẹ ojoojumọ. Eyi ni a nilo fun iṣẹ deede ti iṣan-inu, olugbe ti awọn kokoro arun ti o ni anfani. Pẹlupẹlu, gilasi ti ọja ibi ifunwara le ni itẹlọrun idaji gbigbemi kalisiomu ojoojumọ.
Ewúrẹ ewúrẹ ni a ka diẹ si ni anfani ju wara maalu. Awọn oriṣi meji ti iru wara bẹẹ ni GI kekere. O yẹ ki o wa ni igbe kakiri ni lokan pe ohun mimu ewurẹ yẹ ki o wa ni sise ṣaaju lilo. Ti lẹhin ti o ti jẹun ni ikun ba ni ibanujẹ, lẹhinna o tọ lati yipada si lilo awọn ọja ibi ifunwara, fun apẹẹrẹ, Ayran tabi Tan.
Awọn ọja ọra-wara gba ara mu daradara, lakoko ti wọn tun ni akoonu kalori kekere. Nitorinaa, o ni imọran pe ounjẹ ikẹhin ni ọja ọja wara-wara.
Ewebe GI kekere ati awọn ọja ọra wara:
- wara ti eyikeyi iru - gbogbo maalu ati ewurẹ, skim ati soy;
- ọkà agbado;
- ibi-curd;
- kefir;
- miliki ọra ti a fi omi wẹwẹ;
- wara;
- omi ara;
- tofu warankasi.
Lati warankasi Ile kekere fun ounjẹ aarọ tabi ipanu o le mura satelaiti ina kan - souffle warankasi kekere.
Awọn ẹgbẹ GI Kekere
Yiyan awọn woro irugbin yẹ ki o sunmọ ni pẹkipẹki, nitori ọpọlọpọ ni atọka ti o pọ si. O dara lati Cook wọn ninu omi ati laisi fifi bota kun. GI ti bota - awọn ẹka 65, lakoko ti o ga julọ ni awọn kalori.
Yiyan le jẹ ororo Ewebe, ni pataki olifi olifi. O ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn vitamin ati alumọni.
Ofin tun wa - ti iru ounjẹ aarọ nipon, kekere atọka atọka rẹ. Nitorinaa awọn ounjẹ ẹgbẹ viscous yẹ ki o wa ni asonu.
Awọn irubo oka ti a pejọ:
- ọkà barli;
- buckwheat;
- brown iresi;
- awọn ọkà barle;
- oatmeal.
Iresi funfun ati agbon agbado ni o ni GI giga, nitorinaa o yẹ ki o kọ wọn silẹ. Biotilẹjẹpe agbon omi oka ni iru 2 àtọgbẹ paapaa ni iṣeduro nipasẹ awọn dokita, pelu awọn iye giga. Eyi jẹ nitori akoonu giga ti awọn vitamin.
Awọn eso
Gbogbo awọn oriṣi eso ni GI kekere, ṣugbọn o ga julọ ni awọn kalori. O nilo lati jẹ eso ni idaji wakati kan ṣaaju ki o to jẹun. Eyi yoo ṣe iranlọwọ dinku iwọn didun ti iṣẹ akọkọ. Otitọ naa ni a ṣalaye ni rọọrun - awọn eso ni cholecystokinin, eyiti o firanṣẹ ọpọlọ agbara lati saturate ara.
Awọn eso jẹ idaji ti amuaradagba, eyiti o dara julọ ninu ara paapaa ju adie lọ. Wọn tun jẹ ọlọrọ ninu amino acids ati vitamin. Ki ọja yii ko padanu iye ijẹẹmu rẹ, eso yẹ ki o jẹ aise, laisi din-din.
O dara julọ lati yan awọn eso ti ko ni alaye, nitori ni imọlẹ orun taara ọja le yi itọwo naa pada.
Awọn eso GI Kekere:
- cashews;
- Wolinoti;
- eso pine;
- epa
- awọn iṣu-nla.
Oṣuwọn ojoojumọ ko yẹ ki o kọja giramu 50.
Eran, pipa ati eja
Eran ati ẹja jẹ orisun akọkọ ti amuaradagba. Eja jẹ ọlọrọ ni irawọ owurọ, nitorinaa wiwa rẹ ninu ounjẹ le to to mẹta si mẹrin ni igba ọsẹ kan. Yan ẹran ati ẹja yẹ ki o wa ni titẹ, yọ awọ ara ati ku ti ọra.
Sise awọn iṣẹ akọkọ lori ẹran kii ṣe iṣeduro. Aṣayan ti ṣee ṣe ni omitooro keji. Iyẹn ni, lẹhin sise akọkọ ti ẹran, awọn omi papọ, gbogbo awọn aporo ati awọn ipakokoropaeku ti o wa ninu ẹran naa lọ pẹlu rẹ. A fi ẹran kun-omi pẹlu omi ati satelaiti akọkọ ti pese tẹlẹ lori rẹ.
Ni ibere fun awọn ẹja ati awọn ounjẹ eran lati jẹ ti kii-idaabobo awọ, wọn yẹ ki o wa ni jinna, steamed tabi ni adiro.
Eran kekere ati Eja:
- eran adie;
- Tọki;
- ẹyẹ
- maalu;
- ẹdọ malu ati ahọn;
- ẹdọ adie;
- perch;
- piiki
- hake;
- Pollock
Ilana ojoojumọ ti ọja eran jẹ to 200 giramu.
Eran ijẹun eyikeyi ni o lọ silẹ. Nitorinaa glycemic atọka ti Tọki yoo jẹ awọn sipo 30 nikan.
Ewebe
Awọn oriṣiriṣi oriṣi epo epo wa. Laisi iru ọja yii, ko ṣee ṣe lati fojuinu igbaradi ti awọn iṣẹ ẹlẹẹkeji. GI ti epo jẹ odo, ṣugbọn akoonu kalori wọn ga pupọ.
O dara julọ lati yan epo olifi, o jẹ oludari ninu akoonu ti awọn nkan pataki. Ilana ojoojumọ fun eniyan ti o ni ilera yoo jẹ awọn tabili meji.
Epo olifi ni iye nla ti awọn acids monounsaturated. Wọn le dinku ipele ti idaabobo "buburu", wẹ ẹjẹ kuro ninu awọn didi ẹjẹ, ati tun mu ipo awọ ara dara.
Fidio ti o wa ninu nkan yii sọrọ nipa ounjẹ atọka glycemic.
