Awọn kalori ara, awọn ọra ati awọn ọlọjẹ jẹ awọn ẹgbẹ mẹta ti macronutrients ti o jẹ awọn paati pataki ti eyikeyi ounjẹ. Sibẹsibẹ, awọn oriṣi awọn carbohydrates oriṣiriṣi wa, ati pe iyatọ yii gbọdọ ni oye lati le mọ eyiti o le jẹ ati eyiti o yẹ ki o yago fun ni ọran àtọgbẹ.
Awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti iṣelọpọ
Carbohydrates - ọkan ninu awọn orisun akọkọ ti agbara - ṣe pataki fun ounjẹ to ni ilera. Awọn oriṣi awọn carbohydrates yatọ si ipa wọn lori ara eniyan. Awọn kabbohydrates ni okun, sitashi, ati gaari.
Awọn ẹgbẹ mẹta ti awọn carbohydrates:
- Monosaccharides: Eyi ni ipilẹ ipilẹ ti awọn carbohydrates, pẹlu glukosi ati fructose (ti a rii ni awọn eso igi, awọn eso ati diẹ ninu awọn ẹfọ).
- Disaccharides: iwọnyi ni awọn ohun elo monosaccharide meji ti a so pọ. Wọn pẹlu lactose (ti a rii nikan ni wara ati awọn ọja ibi ifunwara) ati sucrose (tun rii ni awọn eso igi, awọn eso ati diẹ ninu awọn ẹfọ).
- Polysaccharides: Awọn wọnyi jẹ awọn ẹwọn ti o ju meji awọn paati monosaccharide ti a sopọ mọ papọ. Wọn pẹlu okun (ti a ri ninu awọn woro-irugbin, awọn eso, ẹfọ, awọn eso igi, awọn irugbin gbongbo, olu, ewe, eso, ẹfọ) ati sitashi (ti a rii ninu awọn woro irugbin, irugbin ogbin, ẹfọ, diẹ ninu awọn ẹfọ ati awọn eso).
Monosaccharides ati Awọn Disaccharides - iwọn wọnyi yatọ si ori gaari, wọn pe wọn awọn carbohydrates ti o rọrun. Eyi ni orisun iyara ti agbara, iyẹn, wọn fa fifo didasilẹ ni suga ẹjẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin agbara, eyiti o lewu pupọ fun àtọgbẹ.
Okun ati sitashi ni polysaccharidesmọ bi awọn carbohydrates alakoko. Wọn ni awọn ẹwọn gigun ti awọn ohun sẹẹli, nitorinaa ara naa nilo akoko pupọ sii lati ya lulẹ ati ki o walẹ wọn, eyiti o tumọ si pe suga lẹhin wọn dide ninu ẹjẹ ni kẹrẹ.
Awọn ounjẹ carbohydrate tootọ, nigbagbogbo diẹ sii ni ararẹju awọn eyiti wọn jẹ ninu awọn carbohydrates ti o rọrun. Wa awọn carbohydrates to gaju, fun apẹẹrẹ, ninu gbogbo awọn ounjẹ ati ẹfọ jakejado. Ati awọn ti o rọrun wa ninu omi ṣuga oyinbo, onisuga ati awọn kuki.
Bi o ṣe le jẹ awọn carbohydrates pẹlu awọn anfani ilera
Ọpọlọpọ yan awọn ounjẹ kekere-kabu tabi kọ awọn carbohydrates patapata. Sibẹsibẹ, o ko yẹ ki o ṣe eyi laisi iṣeduro pataki lati ọdọ dokita kan, nitori eyi le ṣe ipalara si ilera rẹ. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn carbohydrates jẹ macrocell pataki ati orisun agbara ti o niyelori.
Ounjẹ ti o ni ilera ni imọran pe awọn carbohydrates eka ti o ni agbara ti o ga julọ yoo wa ni ounjẹ ju awọn ti o rọrun lọ ninu eyiti iye kekere tabi ko si ijẹun.
Pupọ awọn carbohydrates to rọrun le paarọ rẹ pẹlu awọn omiiran ilera. Fun apẹẹrẹ:
- Dipo omi onisuga ati awọn oje eso lati awọn ifọkansi, o le mu omi tabi awọn eso eso tutu.
- Njẹ gbogbo awọn eso jẹ dara ju awọn akara ati awọn kuki lọ.
- Gbogbo pasita ọkà ati quinoa ni o wa preferable si pasita ti a ṣe lati iyẹfun alikama Ere
- Rọpo Burẹdi White pẹlu burẹdi ọkà ati Gbogbo Tortillas
- Dipo awọn eerun ọdunkun, o le jẹ eso
Ọpọlọpọ awọn oluṣeja ounjẹ nfunni awọn ẹya "kekere-kabu" tabi awọn ẹya "ina" ti awọn ọja wọn. Sibẹsibẹ, ni lokan pe diẹ ninu awọn ounjẹ le ni ilọsiwaju pupọ ati ni awọn olohun itunbaye, awọn emulsifiers ati awọn afikun ilera ti ko ni ilera. Diẹ ninu tun ni awọn kalori pupọ ati awọn ounjẹ diẹ. Eyi jẹ nitori awọn oniṣelọpọ nigbagbogbo rọpo gbogbo awọn oka ninu wọn pẹlu awọn filimu miiran ti o din owo.
Ounjẹ to peye pẹlu adayeba, aise, awọn carbohydrates alakoko. ati ọlọrọ ninu awọn eroja ti a ri ni:
- Ẹfọ
- Awọn eso
- Legends
- Eefin
- Gbogbo awọn oka
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ ọlọrọ ninu okun. O ṣe pataki fun tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera ati dinku eewu ti arun dagbasoke arun ọkan ati ọkan iru àtọgbẹ. O dara, fun awọn ti o ti ni àtọgbẹ tẹlẹ, o fa fifalẹ gbigba suga, dindinku eewu ti o fo ninu glukosi ẹjẹ.
Nipa rirọpo awọn ounjẹ pẹlu awọn ọra ti o kun tabi suga pẹlu awọn carbohydrates to nira ti o ni okun, o le jẹ kalori diẹ, eyiti o tun dara fun àtọgbẹ.
Awọn eso, botilẹjẹpe wọn ni fructose, eyiti o ni ibatan si awọn carbohydrates ti o rọrun, tun dara, nitori wọn ni ọpọlọpọ awọn vitamin ti awọn ohun alumọni ati okun. Sibẹsibẹ, ti o ba ni àtọgbẹ, wọn yẹ ki o jẹ ni awọn iwọn to lopin. Oje eso alailẹgbẹ tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati alumọni, ṣugbọn okun jẹ kekere, nitorinaa o ko le gbọkanle wọn - gbogbo awọn eso ni o dara julọ.
Italologo
Din iye awọn carbohydrates ti o rọrun, bi wọn ti ṣe ni talaka ni igbagbogbo ati ni a maa n rii ni awọn ounjẹ ti o ni iye ijẹun ti o kere pupọ. Iwọn ti awọn carbohydrates ti o nira, ni ilodisi, pọ si, nitorina o yoo jẹ ki o yara jẹun, yago fun awọn ijamba lojiji ni suga ẹjẹ ati gba awọn ounjẹ diẹ sii.
