Àtọgbẹ jẹ majemu eyiti inu ẹjẹ jẹ eegun ti ipele rẹ ninu ẹjẹ ga soke. Ni otitọ, eyi jẹ ayipada lati iṣọn-ara carbohydrate to ni ilera si àtọgbẹ. Gẹgẹbi awọn iṣiro, gbogbo ọran keji ti iṣọn-ẹjẹ laarin ọdun marun 5 le yipada si arun kikun. Ṣugbọn o le ṣe idiwọ eyi, ati pe a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe.
Gbọ okunfa ti aarun alakan fun igba akọkọ, eniyan dahun ni awọn ọna meji. Diẹ ninu awọn sọ: “O dara, o ti han, ohun gbogbo lọ si eyi, kini bayi ...” Ni igbehin ko gba lati joko pada: “Mo ni lati ṣe nkankan nipa rẹ!”
Ti o ba wa si ẹgbẹ keji, o le ṣe pupọ gaan lati dinku awọn eewu rẹ ki o má ṣe di itọgbẹ. Ni akọkọ, eyi kan awọn ayipada igbesi aye ati awọn ayipada ijẹẹmu.
Kini mo ni bayi?
1. Legends
Eyikeyi awọn ounjẹ ti o da lori awọn ilana pẹlu awọn ẹfọ - soybeans, eyikeyi iru awọn ewa ati awọn lentili - yoo ni ipa ti o ni anfani lori ipele ti glukosi ninu ẹjẹ rẹ, abajade rẹ yoo pẹ. Kini ikoko naa? “Sitashi idurosinsin” ti o wa ninu wọn, eyiti ko ni lẹsẹsẹ ninu ifun kekere ati, ko yipada, o kọja sinu oluṣafihan, lakoko ti o n mu awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ifun ati imudarasi idahun ara rẹ si hisulini. Iru sitashi yii ni a tun rii ni banas alawọ, awọn oats aise ati awọn poteto - jinna ati chilled (yọ awọn ololufẹ ti awọn saladi ọdunkun ti o mọ bi o ṣe le ṣakoso awọn ipin wọn!). Gẹgẹbi awọn ijinlẹ, agbara ti awọn legumes dinku eewu ti àtọgbẹ nipasẹ 35%, lori ipilẹ yii iṣeduro kan wa lati rọpo idaji ọkan ninu awọn iṣẹ iranṣẹ ti o jẹ deede lakoko ọjọ pẹlu awọn ẹfọ.
2. Awọn eso
Wọn ni awọn ọra ti ko ni itẹlọrun, amuaradagba, okun, ati folates (apopọ acid folic kan) ti o mu ilọsiwaju glukosi ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 2 ati iranlọwọ ṣe idiwọ lati dagbasoke ni awọn eniyan ti o ni itọ-aisan. Lati ṣe aṣeyọri ipa ti o han, o nilo lati jẹ to 50 g ti awọn eso fun ọjọ kan.
3. wara
Iṣẹ iranṣẹ kan ti wara fun ọjọ kan dinku eewu ti àtọgbẹ iru 2 nipasẹ 18%, ni ibamu si iwadi ti a ṣe laarin awọn eniyan ti o wa labẹ ọdun 30. Awọn alaye pupọ le wa, ṣugbọn ohun akọkọ ni pe agbara ti ọra-kekere ati wara wara ti ko ni iranlọwọ ṣe lati padanu iwuwo, ati idinku eyelid jẹ idena munadoko ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2.
4. Gbogbo Awọn oka
Ni aṣa ti igbagbogbo pẹlu gbogbo awọn oka (alikama gbogbo, alubosa, oatmeal ati barle, iresi egan ati quinoa) ninu ounjẹ, eniyan ko seese lati gba itọ-aisan, ni ibamu si iṣeduro ti awọn amoye Amẹrika ti o ṣe awọn iṣeduro ijẹẹmu lododun ni Amẹrika.
5. eso igi gbigbẹ oloorun
Ṣogo fun eso igi gbigbẹ oloorun ni owurọ oatmeal tabi kofi ni gbogbo ọjọ ṣe alekun ipele ti haemoblobin glycly ati glukutu ãwẹ. Awọn nọmba naa ko tobi, ṣugbọn o ko nilo lati ṣiṣẹ gaan lati de ọdọ wọn - osan meji 2 ni ọjọ kan to, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn awopọ ayanfẹ rẹ tabi alaidun bẹrẹ lati dabi ẹnipe o dun lẹẹkansi.
6. Kikan
Ti o ba n gbero ounjẹ ti o ga-kabu, ṣafikun diẹ ninu kikan si imura asọ ti saladi, jẹ asiko wọn pẹlu awọn ẹfọ ti o gbo ati ounjẹ miiran, ati lẹhinna ipele glukosi ninu ẹjẹ rẹ kii yoo fo ni didasilẹ. Kikan ni agbara lati mu ilọsiwaju ara eniyan si hisulini, ṣugbọn o ko yẹ ki o mu lọ pẹlu rẹ - ni pataki awọn ti o ni awọn iṣoro pẹlu ikun-inu.
7. Berries
Yan eyikeyi - awọn eso beri dudu, awọn eso beri dudu, awọn eso igi gbigbẹ, awọn eso beri dudu. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti Finnish ti rii pe awọn eniyan ti o jẹun ọpọlọpọ awọn berries ni eewu 35% kekere ti dagbasoke àtọgbẹ ni ọdun 19 to nbo. Lati ṣaṣeyọri abajade yii, o nilo lati jẹ awọ ti 50 giramu ti awọn berries fun ọjọ kan.
8. Kọfi
Ariyanjiyan ti yika kọfi ko da duro, ṣugbọn ẹri wa pe awọn agolo 6-7 ti kofi (ati meji tabi kere si ko ni ipa ni eyikeyi ọna) fun ọjọ kan dinku iṣẹlẹ ti àtọgbẹ. Sibẹsibẹ, mu kọfi kọgbọngbọn, awọn dokita kilọ, bi kọfi ti a ko kun ti ṣe alekun ipele ti idaabobo “buburu”. Nitorina ti o ba pọn kofi funrararẹ, lo awọn asẹ iwe ati iwe atẹjade Faranse kan. Maṣe ṣe ilokulo suga, ipara ati omi ṣuga oyinbo!
9. Tii
Ife tii tii dudu fun ọjọ kan dinku eewu ti àtọgbẹ nipasẹ 3%, ati awọn agolo 6 nipasẹ 15%. O kan ma ṣe ṣafikun suga ati ipara ọra si!
10. Ọtí
A gbọ ibinu rẹ! Ṣugbọn awa sọrọ nipa agbara oti iwọntunwọnsi nikan. Ṣugbọn apọju - ni ilodi si, yoo mu awọn aye rẹ pọ si alakikọ. Gẹgẹbi iwadi Amẹrika kan ti a ṣe laarin awọn eniyan 477,000, odiwọn idaabobo àtọgbẹ iwọntunwọnsi ati ti o munadoko jẹ awọn mimu 1,5 ti ọti-waini fun ọjọ kan. PATAKI! Ni AMẸRIKA, “mimu” ti o jẹ “g 14 ti ọti oje, eyiti o jẹ ibamu, fun apẹẹrẹ, si 350 milimita ti ọti deede, 140 milimita ọti-waini (pẹlu akoonu oti to bi 12%) ati ọti milimita 45 ti ọti lile (oti fodika, cognac, whiskey, ati bẹbẹ lọ). O dara julọ, sibẹsibẹ, lati wa imọran lati dokita rẹ ti o faramọ pẹlu gbogbogbo ti ilera rẹ.
Kini MO le ṣe bayi?
1. Padanu iwuwo
Ko ṣe dandan pupọ. Paapa ti o ba padanu nikan 7%, o le ni ipa imularada pupọ (ati pe sibẹsibẹ o jẹ diẹ diẹ sii ju 6.3 kg fun eniyan ti o to iwuwo 90 kg). Igbesẹ akọkọ ni lati bẹrẹ njẹ awọn ounjẹ to ni ilera pẹlu awọn kalori to dinku.
2. Je ounjẹ ti o ni ilera
Nipa kini awọn ounjẹ ti o tọ lati ṣafikun si ounjẹ rẹ, a kọ loke. Ati nisisiyi nipa bawo, ninu iwọn wo ni ati kini o ma jẹ. Idaji ti awo yẹ ki o kun pẹlu awọn ẹfọ ti ko ni sitashi: gbogbo iru eso kabeeji, pẹlu broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọ, ẹfọ, ata ata, alubosa alawọ ewe ati awọn ẹfọ, zucchini (eso asparagus ati awọn eso-ifikọti Brussels jẹ iwulo paapaa). Idamerin mẹẹta ti awo jẹ ounjẹ sitashi (awọn poteto, oka tabi Ewa). Oṣu mẹẹdogun ti o ku jẹ amuaradagba: adiye, ẹja tabi awọn ẹfọ (ti o dara julọ julọ, bi a ti sọ tẹlẹ). Ṣọra pẹlu awọn ẹfọ ti a yan ati pasita - wọn le gbe gaari ẹjẹ, ati ni kiakia.
3. Lọ sinu fun ere idaraya
Iwọ yoo padanu iwuwo yiyara ati pe ara rẹ yoo dara julọ ti o ba sun awọn kalori diẹ sii. Ko ṣe dandan lati ṣe bi ẹni pe o ngbaradi ararẹ fun Ere-ije kan. Yiyara iṣẹju 30 ni iyara 5 ni igba ọsẹ kan to. Yoo jẹ nla lati gba atilẹyin ti ọrẹ kan. Awọn adaṣe aerobic bii odo ati ijó ati awọn adaṣe agbara bii gbigbe awọn iwuwo ọfẹ, titari-fa ati fifa-fa tun dara. Ati pe o dara julọ julọ - diẹ ni diẹ.
4. Gba oorun to to
Nini iye to tọ ti oorun jẹ ki awọn ipele glucose ẹjẹ rẹ ni ilera. Ti o ba sùn ti ko dara, ji ni kutukutu, tabi sun kere ju wakati marun loru, iwọ pọ si awọn aye rẹ ti o ni àtọgbẹ. O jẹ bojumu lati sun awọn wakati 7-8 ni ọjọ kan. Fun oorun ti o dara, maṣe mu algokol ni alẹ ati maṣe mu kanilara, lọ si ibusun ni akoko kanna ati maṣe tan awọn ohun elo itanna ṣaaju ki o to sun.
5. Maṣe mu siga
Ti o ba mu siga, bayi ni akoko lati lọ kuro. Siga mu ni a 30-40% ga nínu ti dagbasoke àtọgbẹ. Ati pe ti o ba ni arun suga tẹlẹ ti o tun mu siga, awọn ilolu ti o fa awọn aami aisan suga yoo tumọ pupọ diẹ sii, ati suga yoo nira pupọ lati ṣakoso.
6. Ṣe ayẹwo awọn oogun ti o mu.
Diẹ ninu awọn oogun rirọ suga ati awọn ipele idaabobo awọ, fa isanraju ati fa ẹjẹ titẹ ga. Ati pe aito-aisan yoo buru fun awọn ipa odi wọnyi. Rii daju lati ṣe ayẹwo pẹlu dokita rẹ gbogbo ohun ti a paṣẹ fun ọ lati dinku awọn ewu.
7. Da duro jẹ aifọkanbalẹ
Àtọgbẹ kii ṣe idi lati ibanujẹ. Eyi jẹ ami ami kan pe o to akoko lati bẹrẹ sii nifẹ si ara rẹ siwaju ati lati ṣe abojuto ilera rẹ! O dara orire!
