Ipa ti awọn carbohydrates ti o rọrun ati eka ninu ara eniyan

Erogba carbohydrates pẹlu awọn ọra ati awọn ọlọjẹ jẹ awọn orisun ipilẹ ti agbara ni eniyan.

Awọn ọlọjẹ ṣe alabapin si dida iṣọn iṣan, awọn ọda ṣe aabo awọn ara lati ibajẹ.

Awọn iṣiro iyọ-ara ti o rọrun ati ti iṣanju ni a ṣe afihan nipasẹ ipa ati ipin wọn.

Ipa ti awọn iṣiro iyọdi-ara ninu ara

Carbohydrates ninu ara eniyan ṣe awọn ipa wọnyi:

• agbara;
• aabo;
• ilana;
• igbekale
• olugba;
• titoju.

Ipa agbara jẹ agbara ti awọn iṣiro lati ya lulẹ ni kiakia. O ju idaji gbogbo agbara lojoojumọ ni o bò nipasẹ awọn iṣanpọ pupọ wọnyi, eyiti, nigbati o ba faramọ yarayara, tu agbara pupọ silẹ, eyiti o ṣẹda ikunsinu ti kikun ati iṣan ti agbara. Ti tuka 1 giramu ti awọn carbohydrates tu silẹ nipa 4.1 kcal ti agbara.

Ipa aabo ti awọn oludoti ni a fihan ni iwaju wọn ni akopọ ti awọn membran mucous ti o daabobo awọn ara lati orisirisi awọn ipa. Ẹdọ heparin roba jẹ ẹya paati fun ẹjẹ ati idilọwọ lilo coagulation rẹ.

Awọn nkan pese osmotic titẹ. Eyi ni iṣẹ wọn bi awọn olutọsọna ninu ara. Iwọn osmotic ti ẹjẹ taara da lori ipele ti glukosi ninu rẹ.

Awọn nkan jẹ awọn ẹya ara ti awọn sẹẹli ati ṣiṣẹ bi awọn ohun elo ile fun ẹda wọn, kopa ninu ikole ti RNA, awọn sẹẹli DNA. Diẹ ninu awọn iṣiro jẹ apakan ti awọn olugba alagbeka.

Awọn kalori ara jẹ apakan ti awọn ohun sẹẹli ti o nipọn. Fun idi eyi, wọn ṣe bi ounjẹ. Ti o ba wulo, awọn eroja carbohydrate ti o fipamọ nipasẹ ara jẹ agbara run ni agbara. Ni ọran yii, agbara ati awọn iṣẹ ipamọ ti awọn oludoti wa ninu ibaraenisọrọ. Ninu eniyan, glycogen ṣe iṣẹ ipamọ.

Ipilẹ ati iyatọ

Gbogbo awọn sitẹriọdu ṣubu sinu awọn ẹka ọrọ gbooro nla meji:

• o rọrun (yarayara);
• eka (o lọra).

Tabili kilasika carbohydrate:

Monosaccharides jẹ awọn nkan ti o ni nkan lẹsẹsẹ. Fun pipin wọn, akoko kekere ni a beere. Ninu akopọ wọn, ẹyọyọyọyọ kan kan wa.

Disaccharides ni awọn ohun sẹẹli pupọ ni iṣejọ wọn. Ni idi eyi, wọn ya gun ju monosaccharides lọ.

Gbogbo awọn agbo ogun carbohydrate ti o nira ṣe itọju ilọsiwaju gigun ninu ara eniyan. Nọmba awọn polysaccharides ko ni kikun nipasẹ rẹ. Eyi kan si okun.

Awọn akojọpọ ti o rọrun yatọ si iyatọ si awọn ti o nira ni ibamu si ọpọlọpọ awọn abuda. Ni akoko kanna, awọn oriṣi mejeeji ni awọn iye ijẹẹmu oriṣiriṣi ati ipa pataki lori ilera.

Tabili ti awọn iyatọ:

Agbara igbagbogbo ti awọn carbohydrates sare mu ki isanraju ati imọlara igbagbogbo ebi. Lilo awọn iṣiro ti o lọra ni a ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo ati iṣakoso iwuwo.

Kini o ha mọ aini ati iwọn lilo ti awọn carbohydrates?

Iṣiju kọja ati aini awọn nkan jẹ eewu si ilera eniyan.

Aini ninu awọn eniyan:

• dinku iṣẹ;
• iranti aini ati agbara lati ronu;
• airorunsun
• aibanujẹ loorekoore;
• dinku fojusi leptin;
• ifọkansi pọ si ti cortisol;
• o ṣẹ iṣelọpọ ti awọn homonu tairodu;
• ailaanu ti awọn homonu ibalopo;
• aito awọn iṣan ati inu.

Fidio nipa ipa ti awọn carbohydrates ninu ara eniyan:

Irisi ti ibanujẹ ati airotẹlẹ ninu eniyan nitori aini awọn oludoti jẹ nitori iṣelọpọ ti ko lagbara ti awọn neurotransmitters. Awọn oludoti wọnyi kopa ninu gbigbe ti awọn eekanna iṣan nipasẹ nẹtiwọọki ti awọn iṣan iṣan.

Awọn iṣoro pẹlu otita dide pẹlu aini fiber ninu ara ṣe pataki fun sisẹ deede rẹ.

Ipọju ti awọn oludoti ninu ara eniyan ṣe idẹruba pẹlu awọn abajade wọnyi:

• ere iwuwo ti o yara, eyiti o le ja si isanraju;
• alekun insulin ninu ẹjẹ nitori ibajẹ gaari nigbagbogbo ni o;
• ẹru giga lori oronro;
• idagbasoke ti awọn arun, ọkan ninu eyiti o jẹ àtọgbẹ;
• ibajẹ gbogbogbo ninu alafia;
• jubẹẹlo sisọnu;
• ipinle ti itara ati ipadanu agbara.

Excess ati aini awọn oludoti jẹ ẹni kọọkan fun eniyan kọọkan. Awọn eniyan ti o ni iwuwo deede ati suga suga nilo o kere 100 giramu ti awọn carbohydrates lojoojumọ. Awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti n ṣiṣẹ ni laala Afowoyi nilo awọn oye pupọ ti awọn akopọ wọnyi. Ni akoko kanna, iwulo fun awọn carbohydrates lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ ti ga.

Igbesi aye aiṣiṣẹ ko lewu fun awọn eniyan ti o ni iyọdawọn ti carbohydrates pupọ. Eyi le mu isanraju wọn ati idagbasoke ti àtọgbẹ. Wọn nilo oṣuwọn ti o dinku lojoojumọ ti awọn eroja wọnyi.

Awọn carbohydrates yiyara ati iwọn apọju

Awọn akopọ carbohydrate ti o yara pẹlu lilo loorekoore wọn yori si ipese gaari si pọ si ara, eyiti o ni ipa lori iwuwo. Ti suga, iyẹfun alikama, omi ṣuga oyinbo ati awọn carbohydrates miiran ti o rọrun wa ni awọn ọja, o jẹ dandan lati dinku agbara wọn.

Lilo iyasoto ti awọn ọja, eyiti o ni awọn eroja carbohydrate ti o rọrun, ṣe agbero ebi lilọsiwaju ninu eniyan kan. Ni akoko kanna, o dide nigbagbogbo igbagbogbo iwulo fun ipanu afikun.

Nigbati awọn nkan ba wọ inu ara, ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ ga soke gaju. Eyi n yori si alekun iṣẹ ti oronro ti n ṣafihan hisulini. Homonu naa ṣe iranlọwọ lati yọ glucose kuro ninu ẹjẹ, ṣugbọn ni akoko kanna o ti yipada si ọra. Awọn sẹẹli ti o sanra ṣe alabapin si ere iwuwo iyara.

Ni afikun si jijẹ ibi-ọra, awọn nkan ma nfa ailera ijẹ-ara ninu eniyan, eyiti o ṣafihan ararẹ ni irisi:

• haipatensonu
• alekun lemọlemọfún ninu gaari ẹjẹ;
• di developmentdi of idagbasoke ti àtọgbẹ.

Iwọn iṣuu ti awọn carbohydrates ti o yara jẹ idapọmọra kii ṣe pẹlu isanraju ati àtọgbẹ, ṣugbọn pẹlu idagbasoke awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn carbohydrates ti o rọrun ati isanraju, eyiti o dagbasoke lodi si ipilẹ wọn, nigbagbogbo fa akàn.

Awọn atokọ atẹle ti awọn ounjẹ ti o ni awọn iṣuu ngba carbohydrate iyara ṣe alabapin si isanraju:

• pasita ni lilo agbara pupọ;
• ọdunkun sisun;
• gbogbo awọn iru-aladun;
• iyẹfun (akara funfun, akara oyinbo).

Fun iṣakoso iwuwo, o yẹ ki o kọ lilo ti awọn woro irugbin lẹsẹkẹsẹ. Awọn oka ninu wọn ko ni ikarahun ounjẹ. Iru awọn woro-inu iru bẹ ko ṣe alabapin si imun-ara ti ara, ṣugbọn fifuye rẹ pẹlu awọn kalori afikun.

Awọn asopọ iyara kii ṣe ipa iwuwo eniyan nikan ni ti wọn ba ni igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ati ti wọn ba ni igbiyanju ti ara. Lẹhin igbiyanju eyikeyi, iwulo fun awọn carbohydrates ti o yara ti o le yọkuro awọn ipa ti hypoglycemia lẹsẹkẹsẹ. Ni ọran yii, awọn nkan na ni isanpada fun aini gaari ninu ẹjẹ ki o da pada si deede. Akoko iyoku, iṣakoso lori agbara ti awọn ọja pẹlu iru awọn ifunmọ ni a nilo.

Awọn ilana ti ounjẹ to dara

Fun ilera deede ati mimu iwuwo ni ipele igbagbogbo, awọn ilana ijẹẹmu wọnyi ni a gbọdọ ṣe akiyesi:

• oniruru awọn ounjẹ, pẹlu ọgbin ati awọn ọja ẹranko;
• awọn ounjẹ ni ibamu si iṣeto (o ṣe iṣeduro lati jẹun ni igba marun 5 lojumọ, laisi ṣiṣe awọn akoko gigun laarin awọn ounjẹ);
• ounjẹ kekere;
• gbigbemi kalori lojoojumọ, eyiti o jẹ 2200 kcal fun awọn ọkunrin ati 1800 kcal fun awọn obinrin;
• jijẹ pipe ti ounjẹ, eyiti o ṣe alabapin si gbigba ti o dara julọ ati itẹlọrun ti ara;
• ibamu pẹlu ilana mimu (1,5-2 liters ti omi mimọ ni gbogbo ọjọ);
• idinku suga, awọn ohun elo ti o ti kọja, awọn didun lete, oti;
• loorekoore agbara ti awọn ounjẹ ọgbin;
• idinku agbara ti sisun, lata ati awọn ounjẹ ti o mu;
• ounjẹ alẹ 3 awọn wakati ṣaaju oorun ibusun;
• njẹ awọn carbohydrates ti o lọra (awọn woro, ẹfọ) fun ounjẹ aarọ;
• mimu omi mimu ni iṣẹju 30 ṣaaju ounjẹ, ṣugbọn kii ṣe lakoko rẹ;
• lilo awọn ọja ifunwara bi ipanu kan;
• dinku gbigbemi iyo;
• lopin gbigbemi ti awọn ọra ẹran;
• lilo ti ounjẹ ti a mura tan;
• gbigbemi preferen ti awọn ounjẹ amuaradagba fun ounjẹ aarọ ati ọsan;
• aini ebi pa ati aito.

Fidio: awọn ofin 5 ti jijẹ ilera:

Awọn ti o nilo lati ṣakoso iwuwo wọn ni a ṣe iṣeduro lati faramọ ijẹẹmu ojoojumọ ti atẹle:

• ounjẹ aarọ akọkọ - awọn omelettes amuaradagba, awọn woro-ara, awọn ọja ibi ifunwara (awọn kalori kutu);
• ounjẹ aarọ keji - awọn ọja ibi ifunwara, warankasi ile kekere, eso;
• ounjẹ ọsan - awọn bimo ti ẹfọ, sise ẹran tabi eran eemi ti Tọki, adiẹ pẹlu satelaiti ẹgbẹ ti awọn ọpọlọpọ awọn woro irugbin;
• ipanu ọsan - wara, wara kekere, awọn eso tabi awọn eso;
• ale - iye kekere ti eran pẹlu saladi Ewebe alabapade.

O jẹ dandan lati ṣe akiyesi hihamọ lori lilo awọn ohun mimu, eyiti o jẹ awọn carbohydrates ti o rọrun. Ni gbogbo ọran, o gba ọ niyanju lati jẹ awọn ounjẹ pẹlu awọn eroja carbohydrate iyara nikan ṣaaju ounjẹ ọsan.