Atọka glycemic ati awọn kalori ti awọn ounjẹ olokiki

Awọn ipo ti ara wa ti o nilo lati ni ibamu pẹlu awọn ofin ti itọju ailera ounjẹ. Lara wọn - àtọgbẹ, isanraju, atherosclerosis, ẹdọ ati awọn arun kidinrin. Atọka glycemic ati kalori akoonu ti awọn ọja ounje olokiki gba ọ laaye lati ṣẹda akojọ aṣayan ti ara ẹni ni deede nipa ṣafikun tabi laisi awọn eroja kan.

Atọka glycemic

GI - eeya kan ti o ṣalaye oṣuwọn ti ilosoke ninu glukosi ẹjẹ lẹhin gbigbemi ọja kan. Bayi awọn nọmba kan ti awọn tabili wa ninu eyiti awọn itọkasi iṣiro ti wa ni akojọ tẹlẹ. A ṣe awọn iṣiro nipa iṣiro ifiweranṣẹ ara si glukosi funfun, eyiti itọka rẹ jẹ awọn ọgọrun 100, ati ọja ounje kan pato.

Awọn iye GI kekere n tọka pe awọn ipele suga suga jẹ ki o dide laiyara ati die. Awọn nọmba ti o ga julọ, iyara ti glycemia pọ si lẹhin jijẹ ọja naa.

GI da lori awọn nkan wọnyi:

• iru awọn saccharides ninu akopọ;
• iye ti okun;
• ọna ti awọn ọja processing;
• ipin ti awọn carbohydrates pẹlu awọn eegun ati awọn ọlọjẹ.

Kalori kalori

Kalori jẹ iye agbara ti ara gba ni ilana gbigba jijẹ awọn ọja diẹ nitori abajade pipin wọn sinu awọn nkan ti o rọrun. Iwọn agbara ti ounje jẹ wiwọn ni awọn kilocalories (kcal). Iṣuu atẹgun fun ara ni iye ti atẹle:

• 1 g ti amuaradagba - 4 kcal;
• 1 g ti ọra - 9 kcal;
• 1 g ti carbohydrate - 4 kcal.

Imọ ti awọn paati ti ọja - iṣeeṣe ti atunṣe ti ounjẹ ara ẹni

Nigbati o mọ iye awọn oludoti, ẹnikan le ṣe iṣiro iye agbara eniyan yoo gba pẹlu satelaiti ti a pa.

Awọn agba

Ibeere ojoojumọ ti ara jẹ nipa 2 g fun kilogram ti iwuwo ara. Diẹ sii ju idaji nkan ti nwọle yẹ ki o jẹ ti ẹgbẹ ti orisun ọgbin. Nigbati o ba ṣe akopọ ounjẹ onikaluku, o yẹ ki o pẹlu awọn ounjẹ wọnyẹn ti o jẹ ọlọrọ ninu amuaradagba, ṣugbọn ni akoko kanna ni akoonu kalori kekere.

Awọn ohun mimu

O jẹ dandan lati din iye awọn ọra ẹran ati alekun awọn aaye ti orisun ọgbin. Awọn eefun ti ẹranko mu ki ilosoke ninu triglycerides ati idaabobo awọ ninu ẹjẹ ti n kaakiri, pọ si eewu ti idagbasoke atherosclerosis. Eyi ṣe pataki julọ lati ronu ni mellitus àtọgbẹ, nigbati Makiro ati microangiopathies jẹ awọn ẹlẹgbẹ igbagbogbo ti awọn alaisan.

Erogba kalori

O dara julọ lati jẹ awọn ounjẹ wọnyẹn ti o ni awọn carbohydrates alakikan ninu akopọ, ki o kọ awọn carbohydrates ti o rọrun ti o ni awọn itọsi glycemic giga. Iye pataki ti awọn ẹfọ, awọn eso, ẹfọ, awọn eso igi ni a ṣafihan sinu ounjẹ.

Ìwò Rating

Eyi ni itọkasi ikẹhin, ni akiyesi ọpọlọpọ awọn abuda ti awọn ọja (GI, akoonu kalori, ipin awọn lipids ati awọn carbohydrates). Ti lo iwọn-mẹwa 10, lilo eyiti, wọn pinnu kii ṣe anfani ti ọja fun ara, ṣugbọn bi o ṣe kan iwuwo iwuwo. Awọn nọmba ti o ga julọ tọka pe ọja nilo lati jẹ diẹ sii ni igbagbogbo, awọn kekere - kere si pupọ tabi rara rara.

Iwọn ijẹẹmu

Atọka yii ni iṣiro ni iṣiro iye ti awọn vitamin, alumọni, amino acids, awọn phytoelements to wa ninu ọja (ma pẹlu awọn iṣu-ara ati awọn kalori). Nibi a lo iwọn 100 ti awọn aaye 100, nibiti 0 ni iye ijẹẹmu ti o kere julọ ati pe 100 jẹ ga julọ.

Ẹfọ

Awọn ẹfọ jẹ orisun ti awọn vitamin, alumọni, okun. Ijọpọ ti iru awọn ọja ninu ounjẹ ni ipa ti o ni anfani lori ara eniyan, ṣe deede iṣọn tito nkan lẹsẹsẹ, mu ki aye o ṣeeṣe dara si ti Vitamin kọọkan ninu akopọ. Ẹfọ yẹ ki o jẹ apakan ti ko ṣe pataki ninu akojọ ojoojumọ ti kii ṣe alaisan nikan, ṣugbọn eniyan tun ni ilera.

Awọn ọja ni iṣe ko ni awọn eegun, ni awọn nọmba kekere ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, kalori-kekere. Iye akọkọ ti awọn ẹfọ ni pe wọn ni iye pataki ti ascorbic acid, pectin, folic acid, carotene, ati awọn ohun alumọni. Ibeere ojoojumọ - o kere 600 g.

Tabili fihan awọn afihan GI ati akoonu kalori ti awọn ẹfọ ti o gbajumo julọ.

GI ati data kalori - agbara lati ṣafikun tabi yọkuro awọn ọja to wulo

Bii a ṣe le mu agbara ti ẹfọ pọ si
Awọn imọran pupọ wa lati mu nọmba awọn “olugbe” ti awọn ibusun ninu ounjẹ ojoojumọ:

Atọka glycemic ti akara

• awọn ounjẹ ipanu pẹlu awọn ẹfọ ti a ge;
• pizza ẹfọ;
• awọn obe ti a ṣe ni ile ti o da lori awọn ẹfọ alabapade tabi ti tutun;
• awọn bimo ti Ewebe, borsch;
• ti eniyan ba fẹran lati jẹun ni awọn ile ounjẹ ati awọn kafe, paṣẹ awọn saladi Ewebe, awọn ipanu, awọn ẹfọ ti a wẹwẹ gẹgẹ bi satelaiti ẹgbẹ;
• wẹ, ge ati fi awọn ẹfọ ayanfẹ rẹ si ibi olokiki, nitorinaa ifẹ kan lati jẹ wọn;
• iye ti ijẹẹmu ti awọn ounjẹ ti o tutun ko yatọ si awọn ounjẹ titun, nitorinaa o le ṣafikun wọn si awọn iṣẹ ikẹkọ akọkọ ati keji.

Unrẹrẹ ati awọn berries

Eso jẹ eso ayọ ti igbo tabi igi, o dara fun jijẹ. Awọn ọja wọnyi jẹ ohun ti o niyelori fun ti ọrọ ọlọrọ wọn (pataki Vitamin C), ainidi fun agbara ojoojumọ. Nipa ipin agbara, ọpọlọpọ awọn eso ni ẹda wọnyi:

• awọn ọlọjẹ - nipa 10%;
• awọn eekanna - bii 3-5%;
• awọn carbohydrates - 85-90%.

Awọn ipele giga ti awọn carbohydrates ma ṣe dabaru pẹlu ifisi ni ounjẹ ti awọn ọja paapaa fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, nitori awọn nọmba ti awọn eso ti o wa ni atokọ kekere glycemic. Okun ati eroja ọlọrọ ati eroja nkan ti o wa ni erupe ile yoo ni anfani nikan.

Awọn unrẹrẹ ati awọn eso berries ni o ni ẹda wọnyi

• beta carotene;
• Awọn vitamin B-jara;
• tocopherol;
• ekikan acid;
• awọn eroja kakiri (potasiomu, irin, manganese, kalisiomu);
• awọn amino acids pataki;
• bioflavonoids.

Awọn nkan ti o wa loke jẹ pataki lati teramo awọn ogiri ti iṣan ati mu irọra wọn pọ, da ẹjẹ titẹ duro, ati iwuwasi iṣelọpọ. Wọn ni anfani lati daabobo ara kuro lati awọn ipilẹ-ara ọfẹ, mu iṣọn-ẹjẹ pọ si, ni ipa apakokoro, mu awọn ologun aabo pada.

Awọn unrẹrẹ ati awọn eso igi - awọn ọja ti ko ṣe pataki ninu akojọ aṣayan ojoojumọ ti eniyan ti o ni ilera ati awọn alagbẹ

Iyẹfun ati awọn woro irugbin

Awọn atọka ti GI, iye ti ijẹẹmu ati akoonu kalori ti awọn woro irugbin jẹ igbẹkẹle taara lori iru awọn ohun elo aise ti a lo ati ọna ti sisẹ, ati awọn ọja iyẹfun - lori iru iyẹfun. Pupọ ti o wulo julọ ni awọn woro irugbin ti ko ni didan ati yọ ikarahun silẹ (iresi brown, oatmeal). O wa ninu ikarahun ti o ni iye nla ti amuaradagba, awọn vitamin B-jara, irin, tocopherol, amino acids ati awọn alumọni pataki. Ni afikun, awọn woro irugbin ti ko ni itọju ni GI kekere, niwọn igba ti wọn ṣe afihan nipasẹ gbigba iyara ti awọn carbohydrates lati inu ikun ati inu ẹjẹ.

Awọn woro irugbin ti o gbajumọ ti o jẹ aṣeyọri ninu awọn alaisan pẹlu àtọgbẹ ati awọn ti o pinnu lati ṣe igbesi aye ilera:

• Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - iru ounjẹ arọ kan ti o ni itọka kekere ti glycemic ju ti a fi ṣatunṣe. O ni iye pataki ti irin, o fẹrẹ ko kun pẹlu awọn eegun. O ni ṣiṣe lati jẹun ni owurọ pẹlu awọn ọlọjẹ.
• Iresi (funfun - 65 ati 339 kcal, brown - 45 ati 303 kcal) jẹ ọlọrọ ninu awọn vitamin B ati awọn amino acids pataki.
• Jero (GI 70, 348 kcal) - o ni ṣiṣe lati ṣe tan-firiji ti ilẹ, lẹhinna o ni suga diẹ. O di awọn ipilẹ-ara ọfẹ, yọ idaabobo awọ kuro, daadaa yoo ni ipa lori ẹdọ, o si mu iṣan ara ṣiṣẹ.
• Awọn ounjẹ alikama (GI lati 40 si 65) - ẹgbẹ naa pẹlu arnautka, couscous, bulgur ati sipeli. Ọja naa jẹ kalori giga, ṣugbọn dinku awọn ipele glukosi, nfa awọn ilana isọdọtun, iṣan inu, mu iṣẹ ṣiṣe eto aifọkanbalẹ dara.
• Awọn grits oka (GI to 70, 353 kcal) - ni iye pataki ti iṣuu magnẹsia, sinkii, irin, awọn vitamin B, A.
• Perlovka (GI to 30, 350 kcal) jẹ oludari ni aabo ati awọn paati to wulo. O ni amuaradagba pupọ, okun, awọn eroja wa kakiri, ni ohun-ini lati dinku iye ti glukosi ninu ẹjẹ.
• Awọn ọka barle (aise - 35, ti o rọ - 50, 349 kcal) - le dinku idaabobo awọ, ṣe deede eto aifọkanbalẹ aringbungbun, mu ki ajesara lagbara.
• Oatmeal (GI 40, 371 kcal) jẹ ọja ailewu ati ni ilera, ṣugbọn awọn woro irugbin yẹ ki o lo laisi awọn afikun ati awọn aisi.

Awọn ọja iyẹfun jẹ ti awọn ọja lati inu ẹgbẹ atọkasi glycemic giga (70-95). Ẹda naa pẹlu awọn kaboali onisẹ, eyiti o pese igba pipẹ, ṣugbọn ni akoko kanna fẹẹrẹ mu ipele gaari pọ si.

Awọn ọja ifunwara

Iwọnyi jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu, gbigbemi eyiti o ṣe pataki fun idena awọn arun ti eto iṣan. Ni afikun, kalisiomu ṣe alabapin si iṣelọpọ deede ti collagen, pese awọn eyin ti o ni ilera, ṣe atilẹyin iṣẹ ti eto iṣan. Wara ni awọn ohun-ini bactericidal, ni anfani lati dinku ipa ohun ipanilara lori ara, di awọn nkan ti majele.

Ọkọọkan ninu awọn ọja naa ni ipa kan pato, nitorinaa o dara lati lo:

• kefir - ṣe idiwọ awọn aarun inu ara, ṣe deede iṣẹ ṣiṣe ti aringbungbun ati eto aifọkanbalẹ agbeegbe;
• ipara ipara - paapaa iwọntunwọnsi homonu;
• warankasi - teramo ipo awọn egungun;
• warankasi ile kekere - jẹ lodidi fun sisẹ eto ẹṣẹ kerekere, kopa ninu ilana imularada;
• wara ọra ti a fi omi wẹwẹ - ṣe itọsi iṣọn tito nkan lẹsẹsẹ, dinku ongbẹ;
• wara - ipa ti o peye lori iṣẹ ti aifọkanbalẹ, awọn ọna ajẹsara;
• buttermilk - dinku iwuwo, yọkuro idaabobo awọ pupọ.

Awọn ọja ifunwara - ile itaja ti awọn eroja wa kakiri fun idagbasoke deede ati idagbasoke ti ara

Eran ati eyin

Awọn ounjẹ wọnyi jẹ orisun amuaradagba. Ara eniyan nilo 20 amino acids fun sisẹ deede, 9 ti eyiti o gbọdọ pese nigbagbogbo pẹlu ounjẹ. Adie ati eran malu ni a gba ni olokiki julọ nitori akoonu ọra wọn kekere. Ham, ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn iru ẹran ẹlẹdẹ miiran ni iye ti o tobi pupọ, nitorinaa lilo wọn yẹ ki o ni opin.

Ni sise, lo jiji, sise, gbigbẹ, fifun ni. Gbọdọ wa ni idapo pẹlu awọn ẹfọ alabapade tabi stewed, awọn woro irugbin.

Eran ati ẹyin - awọn ọja ti o jẹ ti ẹgbẹ ti GI kekere ati alabọde

Eja ati bi eja

Pataki ti ẹgbẹ yii wa ninu ikowe ti awọn omega-3 ọra acids, ti o mu ipa pataki ninu awọn ọna idena ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Ni afikun, ẹja ati ẹja okun ni:

• irawọ owurọ ati kalisiomu - fun sisẹ deede ti eto iṣan ati ipo ti o dara ti awọn eyin;
• Ejò - fun iṣelọpọ awọn sẹẹli ẹjẹ, awọn eroja ti o ni asopọ pọ ati awọn okun nafu ara;
• iodine - fun iṣẹ deede ti ẹṣẹ tairodu;
• irin - fun dida ẹjẹ ẹjẹ ati gbigbe ti atẹgun sinu awọn sẹẹli ati awọn ara ti ara;
• potasiomu - fun sisẹ deede ti eto iṣan, àsopọ aifọkanbalẹ, titẹ ẹjẹ deede;
• iṣuu magnẹsia - lati ṣe deede iṣelọpọ agbara, iṣẹ to tọ ti eto iṣan, dida DNA;
• zinc - fun agbara lati loyun ọmọ kan, imupadabọ iṣẹ ti awọn agbara aabo.

Kale kale ni GI kan ti 22, eso-eso ti a ṣan - 5, awọn akara ẹja - 50, awọn igi akan - 40. Awọn iyokù ti awọn ọja ti o ṣe ẹgbẹ yii ni atọka ti 0.

Awọn ounjẹ

Omi alumọni jẹ ọkan ninu awọn mimu ti a ṣe iṣeduro ti o lo ni lilo ojoojumọ (canteen) ati bi paati ti awọn ọna itọju ailera (curative-canteen, medical-mineral).

Oje jẹ ile-itaja miiran ti awọn vitamin ati alumọni. A funni ni awọn ohun mimu ti a ṣe titun, dipo awọn ti o tọju, nini iye pataki ti awọn awọ ati awọn ohun itọju ni akopọ. Awọn amoye ti o wulo julọ mọ awọn oje ti lẹmọọn, tomati, blueberry, ọdunkun ati pomegranate. Ni ibere lati fun adun ina, ṣafikun oyin kekere tabi omi ṣuga oyinbo Maple.

Botilẹjẹpe a ka pe kọfi bii onitara ijẹ-ara, o dara lati jiroro lilo rẹ pẹlu dokita rẹ tabi alamọja ijẹẹmu. Lati tii, awọn oriṣiriṣi alawọ ewe ni a fẹran, bi daradara bi awọn ewa egbo-ara ti a ṣe ti o da lori rasipibẹri ati awọn eso alawọ ewe.

Awọn ohun mimu ọti-lile ni a dara julọ yọkuro lati inu ounjẹ. Nigba miiran o gba ọ laaye lati lo ọti pupa pupa (ko ju gilasi kan lọ), awọn mimu ogoji ogoji (ko ju 70-100 milimita lọ). O dara lati kọ awọn ọti-lile, Champagne, awọn ohun mimu ọti-lile dun, pataki fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ.

Awọn ounjẹ mimu - ẹya pataki ti ounjẹ ojoojumọ, eyiti o tun nilo atunṣe

Atọka ti Ounjẹ

Awọn CPI ti o tobi julọ ni awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe: oriṣi ewe, awọn ẹro ilu oyinbo ati eso kabeeji orita. Wọn ni atẹle nipasẹ awọn ẹfọ alawọ to lagbara ti o le ṣee lo mejeeji titun ati ki o tutun (asparagus, broccoli, atishoki, seleri, cucumbers, zucchini).

Nipa CPI kanna (bii 50) ni awọn ẹfọ alawọ ewe, ẹfọ ati awọn eso titun. Ipo kan ti awọn ẹka 35 ni o tẹdo nipasẹ awọn ẹfọ ti o ni sitashi ni tiwqn wọn (awọn poteto, rutabaga, elegede, awọn Karooti, ​​parsnips). Ibiti atẹle ni a fun ni awọn woro-irugbin ati ọpọlọpọ awọn oriṣi eso (22 ati 20). Awọn CPI ti 15 ati ni isalẹ ni awọn ọja wọnyi:

• ẹja
• awọn ọja ibi ifunwara;
• eran;
• ẹyin
• Warankasi
• awọn woro irugbin ti a ṣe ilana, awọn ọja akara lati alikama;
• bota, margarine;
• gbogbo awọn didun lete.

Awọn ayẹwo ayẹwo fun ounjẹ ti o ni ilera ati àtọgbẹ

1. Ounjẹ aarọ: ẹja ti a ṣan, eso kabeeji ati saladi apple, bibẹ pẹlẹbẹ akara kan, tii ti a ko mọ.
2. Ipanu: tii laisi gaari, eso puree.
3. Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹfọ, bibẹ pẹlẹbẹ kan ti eran malu ti o rọ, akara, apple kan, gilasi ti omi nkan ti o wa ni erupe ile laisi gaasi.
4. Ipanu: awọn akara oyinbo, ọra oyinbo.
5. Ounjẹ alẹ: ẹyin ti a ṣan, awọn ẹran ẹran pẹlu eso kabeeji, akara, tii kan.
6. Ipanu: gilasi kan ti kefir.

O ṣe pataki lati ranti pe ni ihamọ ara ẹni patapata ni ounjẹ ni a leewọ muna. Ara ti ilera ati alaisan eniyan yẹ ki o gba gbogbo awọn vitamin pataki, awọn eroja wa kakiri, awọn oludoti Organic fun sisẹ deede ati imularada ni iyara.